焦虑症康复记，我是怎么走出来的

2016年我经历了一段很艰难的时光患上了焦虑症。

说起来这件事我一直不太愿意跟别人说觉得有点丢人好像自己心理有问题不是一个坚强的，人。但是后来我想明白了焦虑症就像感冒发烧一样是一种病没什么好丢人的。而且把自己的经历写出来也许能帮助到一些同样在经历焦虑的朋友。

所以今天我就鼓起勇气把我的焦虑症康复经历写出来和大家分享。

一、发病的原因

现在回头看我的焦虑症不是突然发生的而是长期积累的结果。

那几年工作压力很大。项目一个接一个经常加班熬夜甚至周末也不能休息。而且项目，deadline，很紧经常要赶进度精神一直处于高度紧张的状态。

除了工作生活上也有很多压力。2015年闺女出生了虽然很开心但是也多了很多责任和压力。晚上要起来喂奶换尿布睡不好觉。白天还要上班精神很差。

而且那几年正好赶上房价大涨看着房价一天一个价心里很焦虑担心买不起房担心以后闺女上学没有好的学区。

还有身体也出了一些问题。因为长期加班不运动饮食不规律体重增加了很多血压也有点，高。

这些压力叠加在一起慢慢就把我压垮了。

刚开始只是觉得有点累有点烦躁没当回事以为只是工作太累了休息休息就好了。但是后来症状越来越严重才意识到问题不对了。

二、症状

焦虑症的症状真的很痛苦没有经历过的人很难理解。

1. 心慌心悸

最明显的症状就是心慌心悸。经常突然就觉得心跳很快很重好像心脏要从嗓子里跳出来一样。有时候坐着好好的突然就心慌得不行要站起来走一走才能稍微好一点。

而且经常会注意自己的心跳越注意越觉得心跳不正常越觉得不正常越紧张越紧张心跳越快形成了恶性循环。

2. 失眠

失眠也是很严重的症状。晚上躺在床上脑子很清醒各种念头不断地涌上来工作的生活的未来的过去的停不下来。

越想睡着越清醒。有时候好不容易睡着了也很容易醒一点小动静就醒了然后就再也睡不着了。

每天晚上都很害怕睡觉因为知道自己又要失眠了。而失眠又会加重焦虑形成了恶性循环。

3. 坐立不安

焦虑症发作的时候会觉得坐立不安怎么待着都不舒服。坐着觉得难受站起来也觉得难受走来走去也觉得难受。

而且会觉得很烦躁很易怒一点小事就会发脾气。家人稍微说一句不中意的话就会发火发完火又很后悔但是当时就是控制不住。

4. 各种身体不适

焦虑症不仅会影响心理还会引起各种身体不适。

比如头晕头痛经常觉得头昏昏沉沉的好像戴了一个紧箍咒一样。比如胸闷气短经常觉得喘不上气好像有什么东西压在胸口一样。比如肠胃不舒服胃胀胃痛腹泻便秘交替出现。比如肌肉紧张酸痛特别是脖子肩膀背部的肌肉经常绷得很紧很酸痛。

而且会有很多奇怪的感觉比如手脚发麻发凉比如身上有蚁走感好像有蚂蚁在身上爬一样。

这些身体不适又会让我更加焦虑担心自己是不是得了什么严重的病比如心脏病癌症等等。然后就去医院做各种检查但是检查结果都正常。医生说没什么器质性的问题可能是功能性的和情绪有关。

但是那时候我根本不相信觉得医生肯定是漏诊了肯定有什么病没查出来。然后就换一家医院再检查结果还是正常。就这样反复检查反复焦虑形成了恶性循环。

5. 对未来的担忧

焦虑症还有一个很明显的症状就是对未来过度担忧。

总是会想很多还没发生的事情而且总是往坏的方向，想。比如担心工作做不好会被开除；担心赚不到钱养不起，家；担心闺女以后教育不好；担心父母身体不好；担心自己身体出问题；等等等等。

而且这些担忧都是灾难性的总是想到最坏的结果。比如工作做不好就会被开除被开除就找不到工作找不到工作就养不起家养不起家老婆就会离婚离婚闺女就会没有完整的家等等等等一直想到最最坏的结果。

这些灾难性的想法让我非常痛苦每天都活在恐惧和担忧之中。

三、意识到，问题，寻求，帮助

这样过了大概两三个月我实在是受不了了。

有一天晚上我又失眠了躺在床上心慌得厉害各种灾难性的想法不断地涌上来觉得活着真的太痛苦了甚至有一瞬间觉得不如死了算了。

就在这时候闺女在隔壁房间哭了应该是饿了或者尿床了。老婆起来哄她我听到闺女那稚嫩的哭声突然就惊醒了。

我想我不能这样下去了。我还有老婆还有闺女还有父母我要是有什么三长两短他们怎么办？闺女还那么小不能没有爸爸。

那一刻我决定不能再这样下去了要积极面对积极寻求帮助。

第二天我就跟老婆说了我的情况。老婆很担心也很支持我说不管怎么样她都会陪着我我们一起面对。

然后老婆陪我去了医院的心理科或者说精神科。刚开始我还很抵触觉得去精神科就等于承认自己是精神病很丢人。但是老婆劝我说这没什么丢人的就像感冒了去看医生一样心理生病了也要去看医生。

到了医院医生听了我的描述又让我做了一些量表比如焦虑自评量表（SAS），抑郁自评量表（SDS），等等。然后医生说我这是中度焦虑症伴有轻度抑郁需要治疗。

医生给我开了一些抗焦虑的药物比如舍曲林还有一些辅助睡眠的药物。然后建议我配合心理治疗比如认知行为疗法（CBT）。

就这样我开始了焦虑症的治疗和康复之路。

四、治疗，过程

治疗的过程并不是一帆风顺的也有很多波折。

1. 药物治疗

刚开始吃药的时候副作用很大。比如舍曲林刚开始吃的前一两周会觉得恶心头晕失眠加重焦虑也加重。医生说这是正常的药物需要一到两周才能起效副作用也会慢慢减轻。

那时候真的很难受副作用加上本身的焦虑觉得好像更严重了。好几次都想放弃不吃药了。但是老婆一直鼓励我医生也说一定要坚持不能随便停药。

就这样坚持了大概两周副作用慢慢减轻了药物也开始起效了。慢慢地我觉得焦虑的程度减轻了心慌的次数少了睡眠也稍微好一点了。

当然药物不是万能的吃了药不是说就完全不焦虑了而是焦虑的程度减轻了从原来的十分降到了五六分让我有精力去做其他的调整和治疗。

而且药物需要长期吃不能随便停药。医生说焦虑症的药物治疗一般需要半年到一年甚至更久要等症状完全消失之后再慢慢减量停药不能突然停药否则容易复发。

2. 心理治疗

除了药物治疗我还做了心理治疗主要是认知行为疗法（CBT）。

认知行为疗法的核心思想是影响我们情绪的不是事件本身而是我们对事件的看法和解释。焦虑症患者往往有很多不合理的认知比如灾难化非黑即白过度概括等等这些不合理的认知导致了焦虑情绪。

认知行为疗法就是帮助我们识别这些不合理的认知然后挑战它们用更合理的认知来替代它们。

比如我之前总是会灾难化想问题工作上一点小问题就会想到会被开除会养不起家等等。心理医生就帮我分析这种想法是不是合理的有没有证据支持这种想法有没有其他的可能性。

通过这样的分析我慢慢发现很多我担心的事情其实都是自己吓自己发生的概率非常，低。而且即使真的发生了也不是世界末日也有办法解决。

认知行为疗法真的很有帮助它不仅帮我缓解了当时的焦虑还教给了我一套方法以后再遇到焦虑的事情也能自己用这些方法来调整。

3. 生活方式调整

除了药物和心理治疗生活方式的调整也非常重要。

医生建议我要规律作息不要熬夜要保证充足的睡眠。要规律饮食不要喝咖啡浓茶不要喝酒因为这些都会加重焦虑。要多运动运动是缓解焦虑的好方法。

我按照医生的建议慢慢调整自己的生活方式。

首先规律作息。每天尽量十点之前上床睡觉早上七点左右起床即使晚上没睡好早上也按时起床不要补觉这样才能建立规律的生物钟。

然后戒掉了咖啡浓茶，酒。以前我很喜欢喝咖啡每天都要喝一两杯后来戒掉了改喝温水或者淡茶。

最重要的是运动。我开始每天运动刚开始只是散步每天晚饭后出去走半小时到一小时。后来慢慢增加了慢跑游泳等等。

运动真的很有帮助每次运动完都会觉得心情舒畅很多焦虑的程度也减轻了。而且运动还能改善睡眠运动完晚上会睡得好一些。

五、自我调节的方法

在治疗的过程中我也总结了一些自我调节的方法在这里和大家分享。

1. 深呼吸

当焦虑发作心慌的时候深呼吸是一个很有效的方法。

具体做法是找一个安静的地方坐下来或者躺下来闭上眼睛慢慢吸气数四秒然后屏住呼吸数四秒然后慢慢呼气数六秒或者八秒。这样反复做几次心率就会慢慢降下来焦虑的程度也会减轻。

这个方法我试过很多次真的很有效。焦虑发作的时候不要慌先做几次深呼吸让自己先平静下来。

2. 正念冥想

正念冥想也是一个很好的缓解焦虑的方法。

正念就是把注意力集中在当下感受当下的呼吸感受当下的身体感觉感受当下的情绪而不是去想过去或者未来的事情。

刚开始练习正念的时候可能会觉得很难脑子总是会走神各种念头不断地涌上来。但是没关系走神了就把注意力拉回来回到呼吸上就行了。

我每天早上和晚上都会练习十到二十分钟的正念冥想。坚持了一段时间之后发现自己的专注力提高了焦虑的程度也减轻了遇到事情也不那么容易慌了。

3. 写日记

写日记也是一个很好的方法。

把自己的想法情绪感受都写下来写的过程就是一个梳理的过程也是一个宣泄的过程。很多事情憋在心里会觉得很难受但是写出来就会觉得好很多。

而且写日记还能帮我们识别自己的情绪和想法看到自己的思维模式哪些是不合理的然后去调整。

我那段时间每天都会写日记把自己的感受想法都写下来。有时候写完会发现很多自己担心的事情其实都是自己吓自己根本不会发生。

4. 转移注意力

当焦虑发作的时候不要一直去想让你焦虑的事情越想越焦虑。这时候可以做一些事情转移注意力。

比如出去走一走呼吸一下新鲜空气；比如听一些舒缓的音乐；比如看一部轻松的电影或者电视剧；比如做一些家务打扫卫生；比如和家人聊聊天说说话；比如陪闺女玩一会儿看着她那天真无邪的笑脸很多烦恼就都消失了。

转移注意力不是逃避而是让自己先从焦虑的情绪中抽离出来等情绪平静了再去面对和解决问题。

5. 接受不完美

焦虑症患者往往都有完美主义的倾向对自己要求很高希望什么事情都做得完美不能接受不完美。

但是世界上没有完美的事情也没有完美的，人。每个人都会犯错都会有做不好的事情。接受不完美接受自己的不完美接受生活的不完美才能减少焦虑。

我以前就是一个完美主义者对自己要求很高工作上一点小问题就会自责很久。后来慢慢学会了接受不完美告诉自己犯错是正常的只要能从错误中学习就行了。

接受了不完美之后我发现自己的压力减轻了很多焦虑也减轻了很多。

六、家人的支持

在康复的过程中家人的支持真的非常重要。

我很幸运有一个好老婆她一直陪着我支持我鼓励我。在我最难受的时候她没有抱怨没有指责而是耐心地照顾我安慰我陪我去看医生陪我做心理治疗。

还有闺女她虽然还小不懂事但是她那天真无邪的笑脸她那稚嫩的声音她那温暖的拥抱都给了我很大的力量。每次看到闺女我就觉得自己一定要好起来要陪着她长大要看着她上学工作结婚生子。

还有父母他们虽然不太懂焦虑症是什么但是他们也一直关心我鼓励我让我不要有太大的压力注意身体。

如果没有家人的支持我可能走不出来或者不会走得这么顺利。所以在这里我要感谢我的家人谢谢你们的陪伴和支持。

同时我也想对那些家里有焦虑症患者的朋友说多给他们一些理解和支持不要指责他们矫情不要说他们想太多焦虑症是一种病不是他们想这样的。你的理解和支持对他们来说非常重要。

七、康复后的感悟

经过大概半年多的治疗和调整我终于慢慢康复了。

现在焦虑的症状基本都消失了心慌失眠坐立不安这些都没有了。虽然偶尔遇到压力大的事情还是会有点焦虑但是这是正常的每个人都会有焦虑的时候只要不影响正常的生活就没问题。而且我现在学会了调节的方法遇到焦虑的事情也能自己调整过来。

康复之后我有很多感悟。

1. 心理健康和身体健康一样重要

以前我只重视身体健康觉得只要身体没病就行了忽略了心理健康。但是经历了焦虑症之后我才明白心理健康和身体健康一样重要甚至更重要。

心理不健康会影响身体健康会引起各种身体不适会影响工作生活学习会让人觉得活着很痛苦。

所以我们一定要重视心理健康像重视身体健康一样。如果觉得心理有问题一定要及时寻求帮助不要硬扛不要觉得丢人。

2. 接受自己的不完美

经历了焦虑症之后我学会了接受自己的不完美。

以前我对自己要求很高希望自己什么都做得好什么都比别人，强。但是现在我明白了每个人都是不完美的都有自己的优点和缺点都有自己做得到的事情和做不到的事情。

接受自己的不完美不是放弃努力而是不要对自己太苛刻不要因为一点小问题就自责很久。尽自己最大的努力就行了结果不重要过程才重要。

3. 活在当下

焦虑症患者往往都活在未来总是担心还没发生的事情。但是未来是不确定的我们担心也没用反而会让自己很痛苦。

经历了焦虑症之后我学会了活在当下。过去的已经过去了再后悔也没用；未来的还没发生再担心也没用。我们能把握的只有当下。

好好吃饭好好睡觉好好工作好好陪伴家人好好享受当下的每一刻这才是最重要的。

4. 家人是最宝贵的财富

经历了焦虑症之后我更加珍惜家人了。

在我最困难的时候是家人陪着我支持我给了我力量。没有家人我可能走不出来。

以前我总是忙于工作忽略了家人觉得赚钱才是最重要的。但是现在我明白了家人才是最宝贵的财富。钱赚得再多也买不来家人的陪伴和健康。

所以现在我会花更多的时间陪伴家人陪老婆说说话陪闺女玩一玩陪父母聊聊天。这些平凡的时光才是最珍贵的。

八、写在最后

焦虑症康复记我是怎么走出来的。

现在回头看那段经历虽然很痛苦但是也让我成长了很多。它让我更加了解自己更加珍惜生活更加珍惜家人。

如果你也正在经历焦虑或者其他的心理问题我想对你说不要害怕不要自责这不是你的错这只是一种病就像感冒发烧一样。

一定要积极寻求帮助去看医生配合治疗不要硬扛不要觉得丢人。同时也要积极调整自己的生活方式多运动规律作息学会放松学会接受自己。

相信我你一定能走出来一定能好起来。风雨之后总会有彩虹经历过黑暗才更能感受到光明的美好。

最后用一句话结尾：

"那些杀不死我的必将使我更强大。"

愿每一个在经历焦虑的朋友都能早日康复都能拥抱美好的生活。