《掌控习惯》是詹姆斯·克利尔的畅销书，这本书讲的是如何通过微小的改变来培养好习惯、改掉坏习惯。我读完之后受益匪浅，书中有很多金句让我醍醐灌顶。本文摘抄了书中最让我受启发的一些句子，并附上我的理解和感悟。如果你也想改变自己的习惯，或者正在自我提升的路上，希望这些金句能给你一些力量。

一、关于习惯的力量

金句1："你不会上升到目标的高度，你会下降到系统的水平。"

这句话是全书最让我震撼的一句话。我们常常给自己设定很高的目标，比如一年读50本书、减肥20斤、学会一门新技能。但是大多数时候，这些目标都没有实现。

为什么？因为目标只是一个方向，真正决定你能走多远的，是你的系统。系统就是你每天的习惯，你每天做什么，怎么做。如果你的系统是每天刷手机三小时，偶尔看几页书，那你的目标再宏大也没用。你最终会下降到系统的水平，而不是上升到目标的高度。

所以，不要只盯着目标，要关注系统。把精力放在建立好的习惯系统上，目标自然会实现。

金句2："习惯是自我提升的复利。"

我们都知道复利的力量，每天进步1%，一年之后就是37倍。但是很少有人把复利用在习惯上。

一个好习惯，每天看起来只有一点点进步，但是长期坚持下来，效果是惊人的。比如每天读10页书，一年就是3650页，大概十几本书。每天运动20分钟，一年就是120多个小时的运动。

反过来，坏习惯也是复利。每天吃一点垃圾食品，每天熬夜一小时，长期下来对健康的损害也是巨大的。

所以，不要小看微小的改变。每天进步一点点，时间会给你惊喜。

金句3："你所做的每一个动作，都是在投票给你想成为的那种人。"

这句话改变了我对习惯的看法。以前我觉得习惯就是做事情，但是现在我觉得，每一个习惯都是在塑造你的身份。

你每次去运动，都是在投票给"一个健康的人"。你每次读书，都是在投票给"一个爱学习的人"。你每次拖延，都是在投票给"一个懒惰的人"。

当你想培养一个习惯的时候，不要只关注做什么，还要关注你在成为什么样的人。身份认同的改变，比行为改变更持久。

二、关于如何培养好习惯

金句4："让好习惯显而易见。"

培养好习惯的第一步，是让它变得显而易见。如果你想读书，就把书放在床头，而不是放在书架上。如果你想运动，就把运动服放在床边，早上起来直接穿上。

环境对习惯的影响比我们想象的大得多。我们以为自己的行为是由意志力决定的，其实大部分时候是由环境决定的。在一个充满诱惑的环境里，再强的意志力也会被消耗殆尽。

所以，设计你的环境，让好习惯的线索随处可见，让坏习惯的线索消失不见。

金句5："让好习惯有吸引力。"

好习惯之所以难坚持，是因为它的好处在未来，而痛苦在当下。运动的好处是几个月之后的，但是运动的累是现在的。读书的好处是几年之后的，但是读书的枯燥是现在的。

要让好习惯变得有吸引力，可以把它和你喜欢的事情绑定在一起。比如运动的时候听你喜欢的播客，读书的时候喝你喜欢的茶，完成任务之后给自己一个小奖励。

还可以加入一个有相同习惯的群体，当你周围的人都在做这件事的时候，你会觉得做这件事是正常的，也更容易坚持。

金句6："让好习惯简便易行。"

习惯越容易开始，就越容易坚持。如果你想每天跑步，不要一开始就跑5公里，先从穿上跑鞋走到楼下开始。如果你想每天读书，不要一开始就读一小时，先从读两页开始。

降低开始的门槛，让习惯简单到不可能失败。当你开始做了之后，往往会继续做下去。最难的不是做多久，而是开始做。

另外，减少好习惯的阻力。比如把健身装备提前准备好，把书放在随手可及的地方，把健康的食物提前做好。

金句7："让好习惯令人愉悦。"

我们的大脑喜欢即时满足，不喜欢延迟满足。好习惯的好处往往是延迟的，所以我们需要给它加一个即时的奖励。

比如每次运动完，记录一下自己的进步，看着数据增长会很有成就感。比如每次读完一本书，写一篇读书笔记，发在社交平台上，获得别人的认可。

习惯追踪也是一个好方法。在日历上打勾，看着连续的勾越来越多，你会不想打破这个记录，这本身就是一种奖励。

三、关于如何改掉坏习惯

金句8："让坏习惯不可见。"

改掉坏习惯的第一步，是让它的线索消失。如果你总是刷手机，就把手机放在另一个房间，或者用屏幕使用时间限制App。如果你总是吃零食，就不要在家里放零食。

意志力是有限的，不要考验自己的意志力。最好的方法是让坏习惯的触发点从你的环境中消失，这样你就不会被诱惑了。

金句9："让坏习惯没有吸引力。"

让坏习惯变得没有吸引力，可以通过改变对它的认知。比如吸烟，如果你只想到吸烟的快感，就很难戒。但是如果你想到吸烟对健康的损害，对家人的影响，就会觉得吸烟没有那么有吸引力了。

可以多了解坏习惯的坏处，让自己从内心深处觉得这个习惯是不好的。当你从心里不认同一个习惯的时候，改掉它就容易多了。

金句10："让坏习惯难以执行。"

增加坏习惯的执行难度。比如你总是熬夜刷手机，就把手机充电器放在客厅，晚上手机不拿进卧室。比如你总是点外卖，就把外卖App删掉，或者把支付方式解绑。

当坏习惯需要付出更多努力的时候，你就会懒得去做了。人的本性是懒惰的，利用这一点来对抗坏习惯。

金句11："让坏习惯令人不满。"

让坏习惯带来即时的痛苦。比如你想戒烟，就在每次想抽烟的时候，想象自己得了肺癌的样子。比如你想戒拖延，就在每次拖延的时候，记录下因为拖延造成的后果。

还可以找一个问责伙伴，互相监督。如果你没有完成承诺，就要付出代价，比如请对方吃饭。公开承诺也是一种方法，把你的目标告诉别人，为了面子你也会更努力地坚持。

四、关于习惯的进阶

金句12："当习惯变得无聊时，就是你进步的时候。"

很多人培养习惯失败，是因为追求新鲜感。刚开始的时候很有激情，过了一段时间觉得无聊了，就放弃了。

但是真正的进步，恰恰发生在你觉得无聊的时候。当你不再需要意志力就能做这件事的时候，它才真正成为了你的习惯。这时候你不需要激情，不需要动力，只是自然而然地去做。

所以，当你觉得一个习惯变得无聊的时候，不要放弃，这说明你正在进步。坚持下去，它会成为你生活的一部分。

金句13："习惯的上限由天赋决定，但是下限由习惯决定。"

我们每个人都有天赋的差异，有些人天生跑得快，有些人天生记忆力好。天赋决定了你的上限，但是大部分人还没有努力到需要拼天赋的程度。

习惯决定了你的下限。不管你的天赋如何，只要有好的习惯，你就能达到一个不错的水平。每天坚持练习，即使天赋一般，也能超过很多有天赋但是不努力的人。

所以，不要抱怨自己没有天赋，先把习惯建立起来。习惯会带你走到天赋能达到的地方。

金句14："不要只盯着结果，要关注你成为了什么样的人。"

很多人培养习惯，只关注结果。比如减肥只看体重，读书只看数量。但是结果是外在的，是暂时的。真正重要的是，在这个过程中你成为了什么样的人。

坚持运动的人，不只是瘦了，更重要的是成为了一个自律的人、一个健康的人。坚持读书的人，不只是读了多少本书，更重要的是成为了一个有思想的人、一个终身学习者。

当你关注身份的改变而不是结果的时候，习惯就更容易坚持。因为即使某一天没有达到目标，你还是你想成为的那种人。

五、我的实践和感悟

读完这本书之后，我开始实践书中的方法，有一些感悟。

从小处开始

我以前培养习惯总是贪多求大，一开始就定很高的目标，结果坚持不了几天就放弃了。这次我从小处开始，比如每天读两页书，每天做五个俯卧撑。

虽然量很小，但是我坚持下来了。慢慢地，两页变成了十页，五个俯卧撑变成了二十个。现在读书和运动已经成为了我生活的一部分，不需要意志力就能做到。

环境设计很重要

我以前总是靠意志力来坚持习惯，但是意志力是有限的，总有耗尽的时候。后来我开始设计环境，把书放在床头，把运动服放在床边，把手机放在客厅。

环境改变之后，坚持习惯变得容易了很多。不需要和自己斗争，自然而然就去做了。这比靠意志力高效得多。

习惯追踪有用

我用一个小本子记录每天的习惯完成情况，完成了就打个勾。看着连续的勾越来越多，就不想打破这个记录。有时候很累不想动，但是一想到要打破连续记录，就还是坚持做了。

习惯追踪不仅是一种记录，更是一种激励。它让你看到自己的进步，也让你对自己有承诺。

不要追求完美

培养习惯的过程中，总会有中断的时候。有时候生病了，有时候太忙了，有时候就是不想做。以前我一旦中断了，就觉得自己失败了，然后彻底放弃。

现在我知道，中断一次没关系，关键是尽快恢复。错过一次不会对你的长期结果有太大影响，但是放弃就会。所以，不要追求完美，允许偶尔的中断，但是永远不要连续错过两次。

六、写在最后

《掌控习惯》是一本改变了我很多的书。它让我明白，改变不需要惊天动地的决心，只需要微小的、持续的习惯。每天进步一点点，时间会给你惊喜。

文中摘抄的这些金句，每一句都让我醍醐灌顶。它们不仅适用于习惯养成，也适用于生活的方方面面。

如果你也想改变自己，想成为更好的人，我推荐你读一读这本书。它不会给你一夜暴富的秘诀，但是会给你一个持续进步的方法。

最后用书中的一句话结束本文："你不需要成为一个全新的人，你只需要每天成为比昨天好一点点的人。"愿每一个人都能通过微小的习惯，成为自己想成为的那种人。