拖延症是很多人都有的毛病，我也不例外。以前的我，总是把事情拖到最后一刻才做，结果经常熬夜赶工，质量也不高，自己还特别焦虑。后来我实在受不了这种状态了，开始认真研究拖延症，尝试了很多方法，终于慢慢克服了这个毛病。今天就来分享一下我克服拖延症的经历和方法，希望能帮到同样被拖延症困扰的朋友。

一、我曾经的拖延状态

先说说我以前拖延有多严重吧。上大学的时候，每次老师布置论文，我都要等到截止日期前一天才开始写。明明有两周时间，我就是不愿意动笔，总觉得"还有时间，明天再写"。结果到了最后一天，通宵赶稿，写出来的东西自己都看不下去，成绩自然也不理想。

工作以后，拖延症更是让我吃了不少苦头。领导交代的任务，我总是拖到最后才做。有时候明明一个上午就能干完的活，我非要磨磨蹭蹭拖两三天。期间心里一直惦记着这件事，玩也玩不痛快，做也不想做，整个人都处于一种焦虑的状态。到了最后期限，只能加班加点赶出来，质量大打折扣，还经常被领导批评。

最严重的时候，我连生活中的小事都拖延。衣服堆了一周才洗，房间乱得下不去脚也不收拾， bills 拖到最后一天才交，甚至连给朋友回消息都要拖半天。我知道这样不对，但就是改不了，每次都下定决心"下次一定不拖了"，可下次还是老样子。

我开始意识到，拖延症不是简单的"懒"，而是一种心理问题。如果不找到根源，光靠意志力是很难克服的。

二、拖延症的成因

我查阅了一些资料，也反思了自己的情况，发现拖延症的成因主要有以下几个方面。

1. 完美主义

这是我最大的问题。我总是想把事情做到最好，觉得如果不能做到完美，那就不如不做。所以每次开始一件事之前，我都会想很多："万一做不好怎么办？""别人会不会笑话我？""准备还不够充分，再等等吧。"结果就是一直停留在"准备阶段"，永远不开始。

其实完美主义是一种自我保护机制。因为害怕失败，所以干脆不开始，这样就可以用"我只是没认真做"来安慰自己，而不用面对"我努力了还是做不好"的现实。但这种逃避只会让事情越来越糟，最后在压力下草草完成，结果反而更不完美。

2. 任务太难，不知道从何下手

有时候一件事情太复杂，我会觉得无从下手，于是就回避它。比如写一个大型项目的方案，我一想到要查很多资料、要考虑很多细节，就觉得头大，干脆先放一放，去做一些简单的事情，比如整理桌面、回邮件，用这些"伪忙碌"来逃避真正重要的任务。

3. 缺乏动力，觉得事情没意思

有些事情我觉得很无聊，没有兴趣做，就一直拖着。比如整理报销单、写周报，这些重复性的工作让我提不起劲，总想着"反正也不急，晚点再说"。

4. 注意力容易被分散

现在这个时代，诱惑太多了。手机上的各种通知、社交媒体上的新鲜事、网页上的八卦新闻，都在争夺我们的注意力。我经常是打开电脑准备工作，结果手一滑就点开了微博，刷着刷着一个小时就过去了。等回过神来，又开始自责，然后更不想工作了，形成恶性循环。

5. 对时间的感知不准确

我总是低估一件事情需要的时间，觉得"这个很简单，一会儿就做完了"，结果真正做起来才发现比想象中难很多，时间已经不够了。这种对时间的错误估计，也是导致拖延的一个重要原因。

了解了这些成因之后，我开始有针对性地想办法克服。

三、我试过的有效方法

1. 五分钟启动法

这是对我最有效的方法。当我不想做一件事的时候，我就告诉自己："只做五分钟，五分钟之后不想做就停下来。"通常情况下，一旦开始了，就会进入状态，根本停不下来。就算真的只做了五分钟，也比完全没做强。

这个方法的关键在于降低开始的门槛。很多时候我们拖延，不是因为事情本身难，而是因为"开始"这个动作太难了。一旦开始了，惯性会带着我们继续做下去。

我用这个方法克服了很多拖延。比如不想写文章的时候，我就告诉自己只写五分钟，结果一写就写了两个小时。不想运动的时候，告诉自己只做五分钟拉伸，结果做完就想再做点别的。

2. 把大任务拆成小步骤

面对一个复杂的大任务，我会把它拆成一个个具体的小步骤，每个步骤都足够小，小到可以立刻开始。比如写一篇文章，我会拆成：确定主题、列提纲、查资料、写开头、写第一部分、写第二部分……每个小步骤都不复杂，做起来就没有那么大的压力了。

拆完之后，我会把第一步写在便签上，贴在电脑上。每次只关注当前这一步，不去想后面还有多少。这样一来，任务就不再是一座大山，而是一个个可以轻松跨过的小土坡。

3. 番茄工作法

番茄工作法大家应该都听说过，就是工作25分钟，休息5分钟，四个番茄之后休息15到30分钟。我用了这个方法之后，效率提高了很多。

以前我工作的时候，总想着"一口气干完"，结果干着干着就累了，开始走神，效率越来越低。用番茄工作法之后，我知道25分钟之后就能休息，所以这25分钟里会特别专注。休息的时候彻底放松，喝杯水、走动一下、看看窗外，回来之后精力又恢复了。

我用的是手机上的番茄钟App，每次开始工作就启动一个番茄。看着倒计时，会有一种紧迫感，不自觉地就专注起来了。

4. 减少干扰，创造专注的环境

我发现自己拖延很大一部分原因是注意力被分散了。所以我开始刻意创造一个专注的环境。工作的时候，我会把手机放到另一个房间，或者开启勿扰模式。电脑上只打开当前需要用的程序，把无关的网页都关掉。

我还会用一些网站屏蔽工具，在工作时间屏蔽微博、淘宝这些容易让人上瘾的网站。眼不见心不烦，没有了这些干扰，专注起来就容易多了。

另外，我发现戴耳机听白噪音也很有帮助。咖啡馆的背景音、雨声、森林的声音，这些白噪音能隔绝外界的干扰，让我更快进入专注状态。

5. 给自己设定明确的截止日期

很多时候我们拖延，是因为没有明确的截止日期，或者截止日期太远了。我会给自己设定一个比实际截止日期更早的"个人截止日期"，并且把它写下来，贴在显眼的地方。

比如领导要求周五交，我就给自己设定周三交。这样就算中间有拖延，也还有缓冲的时间。而且提前完成的感觉特别好，会有一种成就感，这种成就感会激励我继续保持。

我还会把大任务的每个小步骤都设定截止时间，比如"今天上午必须完成提纲"，"明天下午之前写完第一部分"。有了明确的时间节点，就不容易一拖再拖了。

6. 奖励机制

完成一个任务之后，我会给自己一个小奖励。比如看完一本书，就奖励自己看一场电影。完成一个重要项目，就奖励自己一顿好吃的。这种正向反馈会让大脑把"完成任务"和"快乐"联系起来，慢慢地就不那么排斥做事了。

奖励不一定是花钱的，也可以是允许自己刷半小时手机、睡个懒觉、或者什么都不做发一会儿呆。关键是让自己感受到"完成了就有好处"，而不是"完成了还有下一个任务等着"。

7. 接受不完美，先完成再完美

这是我花了最长时间才学会的一点。以前我总想着一步到位，写文章要一遍写好，做方案要一次通过。但实际上，任何事情都需要反复修改才能变好。

我现在的原则是"先完成，再完美"。不管质量怎么样，先把第一版做出来，有了基础之后再慢慢修改。第一版可能很粗糙，但它是一个实实在在的东西，可以在此基础上改进。而如果一直追求完美不开始，那就什么都没有。

我写文章的时候，第一稿从来不修改，想到什么写什么，哪怕语句不通顺也没关系。等全部写完了，再回头修改。这样写起来特别快，也不会有心理负担。修改的时候再逐字逐句打磨，最终的质量反而比一边写一边改要好。

四、如何养成不拖延的习惯

克服拖延症不是一朝一夕的事情，需要长期坚持，养成习惯。以下是我总结的一些帮助养成习惯的方法。

1. 从小事做起

不要一开始就给自己定太高的目标，比如"从今天起再也不拖延了"，这种目标太大，很难坚持。应该从小事做起，比如"今天的碗今天洗"，"今天的衣服今天叠"。在小事上养成不拖延的习惯，慢慢地这种习惯会延伸到大事上。

我就是从生活小事开始的。以前我回家之后，外套随手一扔，鞋子一踢，现在要求自己进门就把外套挂好、鞋子摆整齐。就这么一个小小的改变，让我感受到了"立刻行动"的快感，慢慢地做其他事情也不那么拖延了。

2. 每天早上列待办清单

每天早上花五分钟，把今天要做的事情列出来，按照重要程度排序。然后从最重要的事情开始做。有了清单，就不会东一榔头西一棒子，也不会忘记该做什么。

我一般会列三到五件最重要的事情，不会列太多。列太多了完不成，反而会有挫败感。完成一件就划掉一件，看着清单上的事项一个个被划掉，特别有成就感。

3. 固定时间做固定的事

给自己建立一套日常惯例，比如早上九点到十点处理邮件，十点到十二点做最重要的工作，下午两点到四点写东西，四点到五点开会和沟通。到了固定的时间就做固定的事，不需要思考"现在该做什么"，直接开始就好。

这种惯例能减少决策疲劳，让行动变成一种本能。就像我们每天早上起床刷牙洗脸一样，不需要意志力，到点就做了。

4. 找到自己的高效时间段

每个人的高效时间段不一样。有的人早上效率高，有的人晚上效率高。我自己是上午九点到十一点和晚上八点到十点效率最高。我会把最重要、最需要动脑的事情安排在这些时间段，把简单重复性的工作安排在效率低的时候。

了解自己的生物钟，顺应它而不是对抗它，能事半功倍。

5. 不要自责，原谅自己

这一点非常重要。拖延之后，很多人会自责、内疚，觉得自己没用。但这种负面情绪反而会让人更不想做事，陷入"拖延、自责、更拖延"的恶性循环。

我现在的态度是，拖延了就拖延了，接受它，然后想办法下次改进。不要因为一次拖延就否定自己。每个人都有状态不好的时候，偶尔拖延是正常的。原谅自己，重新开始就好。

有研究表明，能够原谅自己拖延的人，反而更少拖延。因为他们不会被负面情绪困扰，能更快地回到正轨。

五、克服拖延症之后的变化

坚持了大半年之后，我明显感觉到自己的变化。

首先是工作效率提高了。以前要拖两三天的活，现在可能半天就干完了，而且质量更高，因为不是在最后期限的压力下草草完成的。领导对我的评价也越来越好，升职加薪都比以前顺利了。

其次是焦虑感减少了。以前心里总是压着没做完的事，玩也玩不痛快，睡觉也睡不踏实。现在事情做完了，心里特别轻松，休息的时候能彻底放松，生活质量提高了很多。

还有就是自信心增强了。能够说到做到、按时完成任务，这种感觉特别好。我不再是那个"光说不练"的人了，而是一个靠谱的、有执行力的人。这种自信心也影响到了生活的其他方面，让我更愿意尝试新事物、接受新挑战。

当然，我现在偶尔还是会拖延，特别是遇到特别难或者特别无聊的事情时。但我已经掌握了应对的方法，不会让拖延变成常态，也不会因为拖延而自责很久。能够快速觉察、快速调整，这就足够了。

六、写在最后

拖延症不是什么不治之症，它本质上是一种心理习惯，是可以通过正确的方法和持续的练习来改变的。

如果你也被拖延症困扰，不要着急，也不要自责。从今天开始，选一个你觉得最容易上手的方法试一试，比如五分钟启动法，或者把大任务拆成小步骤。慢慢来，给自己一点时间，你会发现自己在一点点改变。

记住，克服拖延症的关键不是意志力有多强，而是找到适合自己的方法，降低开始的门槛，让行动变得简单。当行动变成一种习惯，拖延自然就消失了。

希望我的分享能对你有所帮助。也祝愿每一个被拖延症困扰的人，都能找到属于自己的方法，成为一个高效、从容、不焦虑的人。新的一年，让我们一起告别拖延，行动起来。