最近读了一本叫《如何控制自己的情绪》的书，收获很大。

我以前是一个情绪很容易失控的人。遇到一点小事就生气，受到一点挫折就沮丧，别人一句话不对付就炸毛。情绪上来的时候，什么道理都听不进去，经常做出让自己后悔的事情。

这本书让我对情绪有了全新的认识，也学到了很多管理情绪的方法。书中有很多金句，读完之后让我醍醐灌顶。这篇文章，我想摘抄一些书中的经典句子，配上我的感悟，分享给大家。

关于情绪的本质

书中关于情绪本质的一些话，让我对情绪有了全新的认识。

"情绪不是你的敌人，而是你的信使。每一种情绪都在告诉你一些重要的信息。"

以前我总觉得，负面情绪是不好的，是需要被消除的。生气、焦虑、悲伤、恐惧，这些情绪让我痛苦，我总想摆脱它们。但这本书告诉我，情绪没有好坏之分，每一种情绪都有它的意义。

愤怒在告诉你，有什么东西侵犯了你的边界；焦虑在告诉你，有什么事情需要你关注；悲伤在告诉你，你失去了重要的东西；恐惧在告诉你，有危险需要你应对。

情绪不是敌人，而是信使。它在提醒你，有什么事情需要你注意。如果你忽略它，它就会越来越大声，直到你听见为止。

"你无法控制情绪的到来，但你可以控制如何回应它。"

这句话对我影响很大。以前我以为，情绪管理就是要控制情绪，让自己不生气、不焦虑、不悲伤。但实际上，情绪的到来是自动的，你无法控制。遇到不公平的事情，你自然会生气；遇到危险，你自然会恐惧。这是人的本能，无法改变。

你能控制的，不是情绪本身，而是你对情绪的回应。情绪来了，你可以被它牵着走，做出冲动的事情；也可以先接纳它，然后理性地选择如何行动。

"压抑情绪不会让它消失，只会让它在暗处积蓄力量，最终以更猛烈的方式爆发。"

我以前就是这样，生气的时候忍着，难过的时候憋着，以为这样就是情绪管理。但实际上，压抑的情绪不会消失，它会藏在你的潜意识里，影响你的行为和健康。

很多时候，你会因为一件小事大发雷霆，其实不是因为这件小事，而是因为之前压抑了太多的情绪。那件小事只是导火索，真正的炸药是之前积累的情绪。

所以，情绪不要压抑，要学会表达和释放。当然，表达不是发泄，不是把情绪倾倒在别人身上，而是用健康的方式处理它。

关于愤怒

愤怒是我最常失控的情绪，书中关于愤怒的话让我很受启发。

"愤怒的背后，往往是受伤和无力。你不是真的在生气，你是在因为受伤而生气，因为无力而生气。"

这句话太对了。很多时候，我以为自己在生气，其实不是。比如，别人批评我，我生气，其实是因为我觉得被否定了，受伤了；事情做不好，我生气，其实是因为我觉得自己无能，无力了。

愤怒是一种次生情绪，它的背后往往是更脆弱的情绪：受伤、委屈、恐惧、无力。如果你只看到愤怒，你就会和愤怒对抗；如果你能看到愤怒背后的情绪，你就能真正理解自己。

下次愤怒的时候，试着问自己：我为什么生气？我真正的感受是什么？是受伤了？是委屈了？是害怕了？还是觉得无力了？找到背后的情绪，愤怒就会减轻很多。

"愤怒的时候不要做决定，因为那时候你用的是情绪脑，不是理性脑。"

这是血的教训。我以前生气的时候，经常说狠话、做冲动的决定，事后后悔莫及。比如，生气的时候说分手、辞职、拉黑，冷静下来之后后悔得不行。

书中说，人在愤怒的时候，大脑的杏仁核被激活，理性脑被抑制。这时候你做的决定，往往是情绪化的、不理智的。所以，愤怒的时候，不要做任何重要的决定，不要说重要的话。

最好的做法是，先离开现场，给自己20分钟冷静。等情绪平复了，再回来处理问题。20分钟看起来很短，但足够让理性脑重新上线了。

"表达愤怒的方式，决定了别人会理解你还是会对抗你。"

愤怒是正常的情绪，表达愤怒也是正常的。但怎么表达，结果完全不一样。如果你用指责和攻击的方式表达，比如"你总是这样""你从来都不考虑我"，对方就会防御和反击，矛盾就会升级。

如果你用表达感受的方式，比如"这件事让我觉得很受伤，我希望我们能一起解决"，对方就更容易理解你，愿意和你一起解决问题。

表达愤怒，不是为了攻击对方，而是为了让对方了解你的感受，一起解决问题。记住这一点，愤怒就不会破坏关系。

关于焦虑

焦虑是现代人最常见的情绪，书中关于焦虑的话让我很有共鸣。

"焦虑的本质，是对未来不确定性的恐惧。你不是在担心现在，而是在担心未来可能发生的坏事。"

我经常焦虑，后来发现，我焦虑的事情，大部分都没有发生。我焦虑的是未来可能发生的坏事，而不是现在正在发生的事情。

焦虑的时候，你活在未来，不在当下。你在脑子里预演各种糟糕的情况，越想越害怕。但实际上，未来是不确定的，你担心的事情可能根本不会发生。即使发生了，你也能应对。

对付焦虑最好的方法，就是回到当下。问自己：现在，此时此刻，有什么危险吗？如果没有，那就深呼吸，把注意力拉回到现在正在做的事情上。

"焦虑是因为你想控制你控制不了的事情。学会区分你能控制的和不能控制的，焦虑就会减少一大半。"

这句话太对了。我焦虑的很多事情，都是我控制不了的。比如，别人怎么看我，未来会不会发生坏事，别人会不会喜欢我。这些事情，我控制不了，想再多也没用。

书中说，要学会区分"可控的"和"不可控的"。对于可控的事情，努力去做；对于不可控的事情，接受它，放下它。把精力放在你能控制的事情上，焦虑就会减少很多。

比如，面试的时候，你能控制的是自己的准备和表现，不能控制的是面试官的评价和结果。那就好好准备，尽力表现，结果就交给命运。

"行动是治愈焦虑的最好良药。与其在脑子里想一万遍，不如去做一遍。"

焦虑的时候，人会陷入反复的思考，越想越焦虑。这时候，最好的方法就是行动。去做那件让你焦虑的事情，或者做任何一件具体的事情。

比如，你焦虑考试，那就去复习；你焦虑工作，那就去做事；你焦虑健康，那就去运动、去体检。行动会让你从"想"变成"做"，从未来回到现在，焦虑自然就减轻了。

很多时候，你焦虑的事情，真正去做了之后，发现根本没有想象中那么可怕。

关于悲伤和接纳

书中关于悲伤和接纳的话，让我学会了和负面情绪共处。

"悲伤是正常的，它是失去的自然反应。不要急着从悲伤中走出来，给自己时间去哀悼。"

我们的文化，不太鼓励悲伤。大家都觉得要积极、要乐观、要快点好起来。但悲伤是正常的情绪，失去了重要的东西，就应该悲伤。

失恋了会悲伤，亲人离开了会悲伤，失败了会悲伤。这些都是正常的。不要逼自己快点好起来，不要对自己说"别难过了""有什么大不了的"。

给自己时间和空间去悲伤，去感受那份痛。只有充分地悲伤了，你才能真正地走出来。压抑悲伤，只会让它在心里留更久。

"接纳不是喜欢，不是同意，而是承认它已经发生了，然后把精力用在如何应对上。"

很多人以为，接纳就是认命，就是消极。但其实不是。接纳是承认事实，不和事实对抗。

比如，你犯了一个错误，已经造成了损失。不接纳，就是一直自责、后悔、想"如果当初"，这些都改变不了事实。接纳，就是承认"我确实犯了错，损失已经造成了"，然后把精力放在如何弥补、如何避免下次再犯上。

接纳不是放弃，而是把精力从"对抗已经发生的事"转移到"应对现在和未来"上。和事实对抗，你永远赢不了；接纳事实，你才能继续前进。

"你不需要永远快乐，允许自己有负面情绪，才是真正的心理健康。"

以前我总觉得，心理健康的人应该是永远快乐的、积极的、没有负面情绪的。但这本书告诉我，真正的心理健康，不是没有负面情绪，而是能和负面情绪共处。

每个人都会有生气、焦虑、悲伤、恐惧的时候，这很正常。心理健康的人，不是没有这些情绪，而是不会被这些情绪控制。他们能感受到这些情绪，接纳这些情绪，然后继续生活。

允许自己有负面情绪，允许自己不开心，允许自己脆弱。这才是真正的强大。

关于情绪管理的方法

最后，摘抄一些书中关于情绪管理方法的金句。

"深呼吸是最简单也最有效的情绪调节方法。深呼吸的时候，你激活了副交感神经，身体就会从战斗状态回到平静状态。"

深呼吸看起来很简单，但真的很有效。情绪上来的时候，做几次深呼吸，就能明显感觉到平静下来。我现在情绪激动的时候，都会先做几次深呼吸，效果很好。

具体做法是：用鼻子吸气4秒，屏住呼吸4秒，用嘴呼气6秒。做3到5次，情绪就会平复很多。

"给情绪命名，就能降低情绪的强度。当你说'我现在很生气'的时候，你的愤怒就已经减轻了。"

这是心理学上的一个现象，叫"情绪标注效应"。当你把情绪用语言表达出来的时候，大脑的情绪中枢活动就会降低，情绪的强度就会减弱。

所以，情绪上来的时候，试着说出自己的感受："我现在很生气""我现在很焦虑""我现在很难过"。就这么简单的一句话，就能帮你从情绪中抽离出来，更理性地看待它。

"写情绪日记，是了解自己情绪模式的最好方法。每天花几分钟写下你的情绪和触发事件，你会发现自己的情绪规律。"

我开始写情绪日记之后，发现了很多自己以前没有注意到的模式。比如，我发现自己最容易在疲惫的时候生气，在比较的时候焦虑，在深夜的时候悲伤。

了解了这些模式之后，我就能提前预防。比如，疲惫的时候不做重要的决定，少和别人比较，深夜不做情绪性的思考。

写情绪日记很简单，每天花几分钟，写下：今天我有什么情绪？是什么触发了它？我当时是怎么反应的？下次可以怎么改进？坚持写，你会越来越了解自己。

"最好的情绪管理，不是控制情绪，而是和情绪做朋友。了解它，接纳它，倾听它，然后和它一起生活。"

这是全书我最喜欢的一句话。以前我总觉得，情绪管理就是要控制情绪、战胜情绪。但现在我明白，情绪不是敌人，不需要控制和战胜。

情绪是你的一部分，是你的信使。你要做的，是了解它、接纳它、倾听它。它告诉你什么，你就去关注什么。然后，和它一起，做出理性的选择。

和情绪做朋友，而不是和它对抗。这才是情绪管理的最高境界。

写在最后

读完《如何控制自己的情绪》，我最大的收获是：情绪管理不是要消除负面情绪，而是要学会和情绪共处。

我们每个人都会有负面情绪，这很正常。重要的不是没有负面情绪，而是不被负面情绪控制。当情绪来的时候，你能觉察它、接纳它、理解它，然后理性地选择如何行动。

这本书里的很多话，都让我醍醐灌顶。我把它们摘抄下来，经常翻看，提醒自己。希望这些话也能给你带来一些启发。

情绪管理是一辈子的功课，没有人能做到完美。但只要我们不断学习、不断练习，就能越来越成为情绪的主人，而不是情绪的奴隶。

愿我们都能学会和情绪做朋友，在纷繁复杂的世界里，保持内心的平静和自由。