《专念》：正念领域的必读书

《专念》（Mindfulness）是哈佛大学心理学家埃伦·兰格（Ellen J. Langer）的代表作，也是正念领域的经典著作。这本书出版于1989年，至今已经30多年了，但里面的观点和研究，放到今天来看，依然非常有启发性，甚至可以说是超前的。

我第一次知道这本书，是在看积极心理学相关资料的时候，很多人推荐它，说是正念领域的必读书。当时我以为这又是一本教你打坐冥想、呼吸放松的正念书，因为市面上这类书太多了，内容大同小异，所以没有太在意。直到今年年初，一个朋友强烈推荐，说这本书和其他正念书完全不一样，我才买来看。

读完之后，我确实被惊艳到了。这本书和市面上常见的正念书完全不同，它不是教你打坐冥想，不是教你呼吸放松，而是从心理学的角度，用大量的实验和案例，告诉我们什么是专念，专念有什么好处，以及如何在日常生活中培养专念的能力。兰格的研究非常扎实，观点非常新颖，很多实验结果都颠覆了我的常识，让我对专注力、思维定势、创造力、健康、衰老等问题有了全新的理解。

本文分享我读《专念》的心得和思考，聊聊这本书的核心观点，以及它对我们日常生活的启发。我不是心理学专业的，只是一个普通的读者，理解可能有偏差，仅供参考。

一、埃伦·兰格和《专念》的背景

在说这本书的内容之前，先简单介绍一下作者埃伦·兰格，有助于理解她的研究。

埃伦·兰格（Ellen J. Langer），1947年出生，哈佛大学心理学系教授，是社会心理学领域的著名学者，也是积极心理学的奠基人之一。她是第一位在哈佛大学心理学系获得终身教职的女性，被称为"正念之母"（Mother of Mindfulness）。

兰格的研究方向主要是专念（mindfulness）、控制感、健康与衰老、决策等。她做了大量经典的心理学实验，比如著名的"逆时针实验"（让老年人在一个模拟20年前的环境中生活一周，结果他们的视力、听力、记忆力、体力都有明显改善，甚至看起来更年轻了），这个实验让她名声大噪，也让专念这个概念进入了大众视野。

兰格的专念研究，和东方的正念（mindfulness）有相似之处，但又有很大不同。东方的正念（比如卡巴金的正念减压疗法MBSR）主要来源于佛教禅修，强调通过打坐、呼吸、身体扫描等练习，培养对当下的觉察，不评判地接受一切。而兰格的专念，是从西方心理学的角度出发的，强调的是对新事物的觉察，对思维定势的突破，对情境的敏感，它不需要打坐冥想，而是可以在日常生活的每一个活动中培养。

《专念》这本书，就是兰格对自己多年研究的总结，系统地阐述了专念的概念、专念的对立面（潜念）、专念的好处、以及如何培养专念。这本书写得通俗易懂，有大量的实验和案例，不是枯燥的学术著作，普通读者也能读懂。

二、什么是专念，什么是潜念

要理解专念，首先要理解它的对立面——潜念（mindlessness）。兰格认为，我们大部分人，大部分时间，都处于潜念状态，而不是专念状态。

1. 潜念：被思维定势控制的自动模式

潜念，指的是我们的思维处于一种自动运行的状态，被过去的经验、思维定势、规则、习惯所控制，不需要思考，就像自动驾驶一样。

在潜念状态下，我们：

按照过去的经验和习惯行事，不思考为什么，也不考虑当下的情境是否有变化。
用单一的视角看待事物，认为事物就是我们认为的那个样子，看不到其他可能性。
被标签和分类所束缚，认为人或事物一旦被贴上某个标签，就永远是那个样子。
对新事物、新变化不敏感，甚至视而不见，因为我们的大脑已经自动过滤了不符合我们预期的信息。

兰格在书中举了很多潜念的例子，比如：

例子1：门的把手。 有一次，兰格在一个办公室里，发现一扇门的把手是坏的，推不开。她试了好几次，都推不开，就以为这扇门是锁着的，转身走了。后来她才发现，这扇门不是推的，是拉的，只是把手的位置装反了，看起来像是推的。她因为过去的经验（把手在这个位置就是推的），就自动认为这扇门是推的，没有考虑到其他可能性，这就是潜念。

例子2：飞行员的失误。 有一次，一架飞机的飞行员在降落的时候，忘记放下起落架，导致飞机腹部着陆，差点造成事故。事后调查发现，飞行员当时完全处于潜念状态，他按照过去的习惯操作，以为自己已经放下了起落架，实际上没有。他的大脑在自动运行，没有觉察到当下的操作和过去有什么不同。

例子3：标签的束缚。 兰格做过一个实验，她给一群人看一个人的照片，告诉一部分人这个人是"百万富翁"，告诉另一部分人这个人是"罪犯"，然后让他们描述这个人的外貌。结果，被告知是百万富翁的人，描述这个人"看起来很自信、很有气质、眼神坚定"；被告知是罪犯的人，描述这个人"看起来很凶狠、很狡猾、眼神邪恶"。同样一张照片，因为标签不同，人们看到的就完全不同，这就是潜念，被标签束缚了，看不到真实的人。

这些例子，看起来都是小事，但实际上，我们的生活中充满了潜念。我们每天大部分的行为，都是自动运行的，不需要思考：早上起床、刷牙、洗脸、吃早饭、开车上班、打开电脑、回复邮件、开会、吃午饭、继续工作、下班回家、看电视、睡觉……这些行为，我们做了无数遍，已经形成了习惯，不需要思考，大脑在自动运行。

潜念有它的好处，它可以节省我们的认知资源，让我们不用在小事上花费精力，可以把精力用在更重要的事情上。但潜念也有很大的坏处，它让我们变得麻木、僵化、缺乏创造力，看不到新的可能性，容易犯错误，甚至影响我们的健康和幸福感。

2. 专念：主动觉察新事物的状态

专念，正好和潜念相反，它指的是我们的思维处于一种主动觉察的状态，对当下的新事物、新变化、新可能性保持敏感，不被过去的经验和思维定势所束缚。

在专念状态下，我们：

主动觉察当下的情境，注意到新事物、新变化，而不是自动运行。
从多个视角看待事物，认识到事物不是固定的，而是可以从不同角度理解的。
不被标签和分类所束缚，认识到标签只是我们人为的划分，不是事物的本质。
对新信息保持开放，愿意接受和自己预期不符的信息，而不是自动过滤掉。
认识到规则和习惯是人为制定的，是可以改变的，不是绝对的真理。

兰格强调，专念不是一种紧张的、费力的状态，不是要你时刻保持高度集中注意力，那样太累了，也不可能。专念是一种轻松的、开放的觉察状态，就像你第一次去一个新地方，对周围的一切都感到好奇，主动去看、去听、去感受，不需要费力，自然就会注意到很多细节。

专念也不是要你否定过去的经验和知识，过去的经验和知识是有用的，专念只是说，不要被过去的经验和知识束缚，要认识到它们只是在特定情境下成立的，当情境变化了，就要灵活调整，而不是一成不变地套用。

兰格在书中说，专念有三个核心特征：

不断创造新的类别：不被已有的分类和标签束缚，愿意创造新的分类，从新的角度看待事物。
对新信息保持开放：愿意接受和自己预期不符的新信息，而不是自动过滤或否定。
对情境的敏感：认识到事物的意义是依赖于情境的，在不同的情境下，同一件事情可能有不同的意义，要根据情境灵活调整。

这三个特征，听起来简单，但要真正做到，并不容易，因为我们的大脑天生喜欢偷懒，喜欢用旧的模式和分类，不愿意接受新信息，不愿意改变。但兰格的研究表明，专念是可以培养的，而且专念能给我们带来很多好处。

三、专念的好处：专念能改变什么

兰格在书中用大量的实验和案例，证明了专念的各种好处。专念不仅能提升我们的专注力和创造力，还能改善我们的健康，延缓衰老，提升幸福感，甚至改变我们的人生。

1. 专念提升创造力

创造力的本质，就是打破旧的思维定势，从新的角度看待问题，发现新的可能性。而专念，正是让我们不被旧的思维定势束缚，对新事物保持开放，所以专念能提升创造力。

兰格做过一个实验，她给两组人看同一个物品（比如一个锤子），告诉一组人"这是一个锤子"，告诉另一组人"这可能是一个锤子"，然后让他们想这个物品的其他用途。结果，被告知"可能是锤子"的那组人，想出了更多的用途，更有创造力。因为"可能是"这个词，打破了"这就是锤子"的思维定势，让人们更愿意从其他角度看待这个物品。

这个实验告诉我们，只要我们在思维中加入一点不确定性，一点"可能是"，就能打破思维定势，提升创造力。专念的状态，就是这种"可能是"的状态，不把事物看成固定的，而是看成有多种可能性的，这样自然就会更有创造力。

在日常生活中，我们经常被各种思维定势束缚："这个事情只能这么做"、"这个人就是这样的"、"这个问题没有其他解决办法"。如果我们能换一种思维，想想"可能还有其他做法"、"这个人可能还有其他面"、"这个问题可能还有其他解决办法"，我们就会发现很多新的可能性，创造力自然就提升了。

2. 专念改善健康，延缓衰老

这是兰格研究中最令人惊讶的部分，她的实验表明，专念不仅能影响我们的心理状态，还能直接影响我们的生理状态，改善健康，延缓衰老。

最著名的就是"逆时针实验"。1979年，兰格在一个修道院里做了一个实验，她找了一群70多岁的老年人，把他们分成两组，一组在一个模拟20年前（也就是他们50多岁的时候）的环境中生活一周，房间里的装饰、家具、报纸、杂志、音乐、电视节目，都是20年前的，要求他们假装自己回到了20年前，用50多岁的状态生活；另一组在正常的环境中生活，只是回忆20年前的事情。

一周之后，结果令人震惊：那组假装回到20年前的老人，他们的视力、听力、记忆力、体力都有明显改善，关节更灵活了，走路更有劲了，甚至看起来更年轻了，他们的智力测试分数也提高了。而另一组只是回忆的老人，变化不大。

这个实验说明，我们的心理状态（我们认为自己多大年纪）会直接影响我们的生理状态。当我们用专念的状态，打破"我已经老了"的思维定势，真正相信自己还年轻，我们的身体就会真的变得更年轻、更健康。

兰格还做过很多其他实验，证明专念对健康的影响：

让一组白内障患者在手术前用专念的方式准备（主动了解手术过程，想象自己恢复的过程），另一组正常准备，结果专念组的手术效果更好，恢复更快，并发症更少。
让一组酒店服务员相信他们的工作就是一种锻炼（打扫房间、铺床、擦桌子都是运动），另一组不告诉他们，一个月后，相信工作是锻炼的那组服务员，体重、血压、体脂率都有明显下降，虽然他们的工作内容没有任何变化。
让一组养老院的老人自己决定房间的布置、自己照顾一盆植物、自己选择看什么电影，另一组由工作人员安排，一年半后，自己做决定的那组老人，更健康、更快乐、寿命更长，死亡率只有另一组的一半。

这些实验都说明，专念（主动觉察、主动控制、打破思维定势）能直接影响我们的生理健康，甚至延缓衰老。我们的身体不是一个被动的机器，它会受到我们心理状态的深刻影响，当我们用专念的状态生活，我们的身体就会更健康、更有活力。

3. 专念提升幸福感，减少焦虑和抑郁

很多心理问题，比如焦虑、抑郁、压力，本质上都是因为我们陷入了潜念状态，被负面的思维定势和情绪所束缚，看不到其他可能性，走不出来。

比如焦虑，很多时候是因为我们把未来的某个可能性当成了必然，反复去想最坏的结果，越想越焦虑。如果我们能用专念的状态，认识到未来有很多可能性，最坏的结果只是其中一种，而且不一定会发生，我们就不会那么焦虑了。

再比如抑郁，很多时候是因为我们把过去的某件事情或者某个身份当成了自己的全部，认为"我就是一个失败者"、"我的人生已经毁了"，看不到其他可能性。如果我们能用专念的状态，认识到过去的事情已经过去了，我们的身份不是固定的，我们还有很多可能性，我们就不会那么抑郁了。

兰格的研究表明，专念能提升幸福感，减少焦虑和抑郁。当我们用专念的状态生活，对当下保持觉察，不被过去的遗憾和未来的担忧所束缚，我们就能更好地享受当下，感受到更多的快乐和满足。

而且，专念能让我们更好地应对压力和挫折。当我们遇到困难的时候，潜念状态会让我们认为"这个困难是无法克服的"、"我就是一个失败者"，从而陷入绝望；而专念状态会让我们认识到"这个困难只是暂时的"、"可能还有其他解决办法"、"这次失败不代表我就是失败者"，从而更有韧性，更容易从挫折中恢复。

4. 专念改善人际关系

人际关系中的很多矛盾和冲突，本质上也是因为潜念，我们被对他人的标签和刻板印象所束缚，看不到真实的对方，也不愿意倾听和理解对方。

比如，你认为你的同事"就是一个懒惰的人"，你就会只看到他懒惰的一面，忽略他努力的一面，和他相处的时候也会带着偏见，容易产生矛盾。如果你能用专念的状态，认识到"懒惰"只是你给他贴的一个标签，他可能还有其他面，他的行为可能有其他原因，你就会更愿意去了解他、理解他，人际关系自然就改善了。

兰格的研究表明，专念能改善人际关系，减少偏见和冲突。当我们用专念的状态和他人相处，不被标签和刻板印象束缚，对他人保持开放和好奇，愿意倾听和理解，我们就能建立更真诚、更健康的人际关系。

而且，专念能让我们更好地沟通。在沟通的时候，潜念状态会让我们只听自己想听的，只说自己想说的，不愿意真正倾听对方；而专念状态会让我们真正倾听对方，理解对方的观点和感受，然后再表达自己的观点，这样沟通就会更有效，更少产生误解和冲突。

5. 专念让我们更自由，更能掌控自己的人生

最后，也是最重要的，专念能让我们更自由，更能掌控自己的人生。

在潜念状态下，我们被过去的经验、思维定势、习惯、规则、他人的期望所束缚，我们的人生就像在自动驾驶，虽然在往前走，但不知道要去哪里，也无法改变方向。我们以为自己在做选择，实际上只是在按照预设的程序运行。

而在专念状态下，我们主动觉察当下，认识到有很多可能性，我们可以选择，我们可以改变，我们可以创造自己想要的人生。我们不再被过去和习惯束缚，不再被他人的期望左右，我们真正成为了自己人生的主人。

兰格在书中说，专念不是一种技巧，而是一种生活方式，一种对生活的态度。当我们用专念的态度生活，我们的人生就会变得更丰富、更有意义、更自由。

四、如何培养专念：在日常生活中练习

说了这么多专念的好处，你可能会问：那我怎么才能培养专念呢？是不是要每天打坐冥想几个小时？

兰格的回答是：不需要。专念不需要打坐冥想，不需要特殊的练习，它可以在日常生活的每一个活动中培养。只要你愿意，你可以在任何时候、任何地方进入专念状态。

兰格在书中给出了很多培养专念的方法，我总结了几个最实用的：

1. 主动注意新事物

这是培养专念最基本、最有效的方法。在做任何事情的时候，主动去注意一些新的细节，一些你之前没有注意到的东西。

比如：

走路的时候，注意路边的花草树木，注意它们的颜色、形状、气味，注意今天和昨天有什么不同。
吃饭的时候，注意食物的味道、口感、温度，慢慢咀嚼，感受每一口食物的变化。
和人聊天的时候，注意对方的表情、语气、肢体语言，注意对方说的话里有没有你之前没注意到的细节。
工作的时候，注意你正在做的事情，有没有可以改进的地方，有没有新的方法。

主动注意新事物，能让你的大脑从自动运行的潜念状态，切换到主动觉察的专念状态。而且，当你注意到新事物的时候，你会发现生活变得更有趣、更丰富了，不再是枯燥的重复。

兰格建议，每天至少主动注意3-5件新事物，不需要花很多时间，就是在做日常事情的时候，多留一点心，多注意一点细节。坚持一段时间，你会发现自己的专念能力明显提升。

2. 用"可能是"代替"就是"

我们的思维中，充满了"就是"："这个人就是这样的"、"这个事情就是这么做的"、"这个问题就是没有办法解决"。这些"就是"，就是思维定势，就是潜念的根源。

培养专念，就要把"就是"换成"可能是"：

"这个人可能是这样的，但也可能有其他面。"
"这个事情可能是这么做的，但也可能有其他做法。"
"这个问题可能目前没有办法解决，但以后可能会有办法。"

"可能是"这三个字，看起来简单，但它能打破思维定势，让你的大脑保持开放，愿意接受新信息，愿意考虑其他可能性。兰格的实验表明，只要在思维中加入一点不确定性，加入一点"可能是"，就能显著提升创造力和问题解决能力。

在日常生活中，你可以有意识地练习，每当你想说"就是"的时候，就换成"可能是"，想想还有没有其他可能性。坚持一段时间，你会发现自己的思维变得更灵活、更开放了。

3. 从多个视角看待事物

专念的一个核心特征，就是从多个视角看待事物，不被单一的视角束缚。

培养专念，就要练习从多个视角看待事物：

遇到一个问题的时候，想想如果是你的领导，他会怎么看？如果是你的下属，他会怎么看？如果是你的客户，他会怎么看？如果是一个完全不相关的人，他会怎么看？
和人发生矛盾的时候，想想对方为什么会这么说、这么做？站在对方的角度，他的理由是什么？他的感受是什么？
做决策的时候，想想支持的理由是什么？反对的理由是什么？如果做了会怎么样？如果不做会怎么样？有没有第三种选择？

从多个视角看待事物，能让你看到更多的可能性，做出更明智的决策，也能让你更理解他人，减少矛盾和冲突。

兰格建议，遇到重要的事情，至少从3个不同的视角来看待，不要只从自己的视角出发。坚持练习，你会发现自己的视野变得更开阔，思维变得更全面。

4. 打破常规，做一些不一样的事情

潜念的根源，是重复和习惯。当我们每天都做同样的事情，走同样的路线，吃同样的食物，见同样的人，我们的大脑就会进入自动运行状态，越来越僵化。

培养专念，就要有意识地打破常规，做一些不一样的事情，让大脑从舒适区里走出来，保持活跃和敏感：

上班的时候，换一条路线走，看看新的风景。
吃饭的时候，尝试一家新的餐厅，或者点一道你从来没吃过的菜。
周末的时候，做一件你从来没做过的事情，比如去一个新的地方、学一项新的技能、认识一个新的朋友。
工作的时候，尝试用一种新的方法做你熟悉的事情，看看效果会不会更好。

打破常规，做一些不一样的事情，能让你的大脑保持活跃，对新事物保持敏感，不容易陷入潜念状态。而且，尝试新事物本身就是一件有趣的事情，能让你的生活变得更丰富、更有乐趣。

当然，打破常规不是要你每天都做惊天动地的大事，而是在小事上做一些改变，让生活多一点变化和新鲜感。哪怕只是换一条路线上班、换一种口味的咖啡，都能让你的大脑从自动运行中醒过来，进入专念状态。

5. 对自己的思维保持觉察

最后，也是最重要的，要对自己的思维保持觉察，知道自己什么时候在潜念，什么时候在专念。

很多时候，我们陷入潜念状态而不自知，我们以为自己在思考，实际上只是在按照旧的模式自动运行。只有当我们觉察到自己在潜念，我们才能主动切换到专念状态。

培养对思维的觉察，可以经常问自己几个问题：

"我现在是在主动思考，还是在自动运行？"
"我现在的想法，是基于事实，还是基于过去的经验和假设？"
"我现在看待这个事情的角度，是唯一的角度吗？还有没有其他角度？"
"我现在的情绪，是因为当下的事情，还是因为过去的某些经历被触发了？"

经常问自己这些问题，能让你对自己的思维保持觉察，不容易陷入潜念状态。当你发现自己在自动运行、在被旧的模式控制的时候，你就可以主动停下来，切换到专念状态，重新思考，重新选择。

兰格说，专念不是一种你达到了就永远保持的状态，而是一种你不断进入的状态。你会不断地陷入潜念，又不断地回到专念，这是一个正常的过程。重要的不是永远保持专念，而是当你陷入潜念的时候，能觉察到，然后主动回到专念。

五、写在最后

《专念》是一本改变我思维方式的书。读完之后，我对专注力、思维定势、创造力、健康、幸福等问题，都有了全新的理解。我开始意识到，我们大部分的痛苦和局限，都不是来自外部，而是来自我们自己的思维，来自我们被潜念控制，被旧的模式束缚，看不到新的可能性。

专念不是什么神奇的能力，它只是一种对生活的态度，一种主动觉察、开放、灵活的态度。只要我们愿意，我们可以在任何时候、任何地方进入专念状态，我们可以打破旧的思维定势，看到新的可能性，创造自己想要的人生。

这本书最打动我的，是兰格在最后说的一句话："专念不是要你改变世界，而是要你改变看待世界的方式。当你改变了看待世界的方式，世界也就改变了。"

深以为然。我们无法改变已经发生的事情，无法改变我们的出身、我们的过去、我们所处的环境，但我们可以改变看待这些事情的方式，可以选择用专念的状态去生活，去发现新的可能性，去创造新的意义。当我们改变了看待世界的方式，我们的世界也就真的改变了。

最后，推荐大家读一读《专念》这本书，它不是一本教你技巧的工具书，而是一本改变你思维方式的书。虽然出版了30多年，但里面的观点和研究，放到今天依然非常有启发性，甚至可以说，在这个信息爆炸、节奏飞快、人们越来越焦虑和麻木的时代，专念的态度比以往任何时候都更重要。

愿我们都能培养专念的能力，用主动觉察、开放、灵活的态度生活，打破旧的思维定势，看到新的可能性，创造自己想要的人生。