《专念》：正念入门的最佳选择

最近读了埃伦·兰格的《专念》，这是一本关于正念和专注力的书。

提到正念，很多人会想到冥想、打坐、呼吸。但这本书不一样。作者埃伦·兰格是哈佛大学的心理学教授，她从心理学的角度，用实验和案例解释了什么是专念、为什么我们会陷入"潜念"、以及如何培养专念的能力。

这本书不教你怎么打坐，而是教你怎么在日常生活中保持专注和觉察。读完之后，我对"专注"有了全新的理解。

今天分享我的读书笔记，包括核心观点、对我有启发的部分，以及如何在生活中应用。

一、作者是谁

先介绍一下作者。

埃伦·兰格（Ellen J. Langer），哈佛大学心理学教授，是社会心理学领域的先驱。她是第一位在哈佛大学心理学系获得终身教职的女性。

兰格的研究方向是"专念"（Mindfulness），她做了很多有趣的实验，证明了专念对健康、创造力、幸福感的积极影响。

她的研究很有特色，不只是在实验室里做实验，还会在真实生活中做实验。比如，她让一群老人住在一个模拟20年前的环境里，结果他们的身体真的变年轻了。这个实验很有名，也很有启发性。

《专念》是她的代表作，出版于1989年，但里面的观点到今天依然很有价值。

二、什么是专念，什么是潜念

书的核心概念是"专念"和"潜念"。

潜念（Mindlessness）

潜念是指我们处于一种自动导航的状态，做事情不用脑子，凭习惯和惯性行事。

比如：

开车的时候，到了目的地才发现，刚才一路上都在想别的事，根本没注意路况
吃饭的时候，一边看手机一边吃，吃完了都不知道吃了什么味道
和人聊天的时候，心里在想别的事，对方说什么都没听进去
每天走同样的路，对路边的变化视而不见

我们大部分时间都处于潜念状态。这不是坏事，因为潜念能节省认知资源，让我们同时做很多事。但如果一直处于潜念状态，我们就会错过生活中的很多美好，也容易犯错误。

专念（Mindfulness）

专念是指主动关注当下，对新事物保持开放和觉察的状态。

专念的三个特点：

不断创造新类别：不把事物固定在旧的分类里，而是看到新的可能性
对新信息保持开放：关注当下的变化，不被旧观念束缚
对不同视角保持敏感：意识到事情可以从多个角度看

简单说，专念就是活在当下，用心感受，不被习惯和偏见束缚。

三、潜念的代价

书里用了很多实验和案例，说明潜念的代价。

1. 错过生活

处于潜念状态，我们就像行尸走肉，每天重复同样的事情，却感受不到生活的美好。

比如，每天吃同样的早餐，走同样的路，见同样的人，但从来没有真正"看到"它们。等回过神来，一天就过去了，一年就过去了。

2. 容易犯错

潜念状态下，我们凭习惯行事，容易忽略变化，从而犯错。

比如，你习惯走某条路去上班，有一天路封了，你还是习惯性地走过去，结果发现走不通。

再比如，你习惯了某个按钮的位置，换了新环境后，还是按原来的位置按，结果按错了。

3. 限制创造力

潜念状态下，我们用旧的分类和观念看事物，看不到新的可能性，创造力就被限制了。

比如，看到一个回形针，潜念的人只会想到它是用来夹纸的。专念的人会想到，它还能当开锁工具、手机支架、艺术品等等。

4. 影响健康

兰格的研究发现，潜念状态对健康有负面影响。

比如，她做过一个实验，让一群老人住在一个模拟20年前的环境里，听20年前的音乐，看20年前的电影，讨论20年前的事。结果一周后，这些老人的听力、视力、记忆力都有改善，甚至步态都更年轻了。

这说明，我们的心理状态会影响身体状态。如果我们觉得自己老了，身体就会真的变老。如果我们保持专念，对生活保持热情，身体也会更健康。

四、专念的好处

和潜念相对，专念有很多好处。

1. 提升幸福感

专念的人，能感受到生活中的小确幸。一杯茶的香气、一朵花的美丽、一句温暖的话，都能让他们感到幸福。

而潜念的人，对这些都视而不见，总是在追求下一个目标，永远不满足。

2. 提升创造力

专念的人，能看到事物的新可能性，不被旧观念束缚。他们更容易产生新想法，解决问题的能力更强。

3. 改善人际关系

专念的人，在和人交往时，会认真倾听，关注对方的变化。这样的交往更真诚，关系也更亲密。

而潜念的人，和人聊天时心不在焉，对方说什么都没听进去，关系自然就疏远了。

4. 提升工作表现

专念的人，工作时专注投入，不容易出错，效率也更高。

而且，专念的人能发现工作中的改进机会，而不是机械地重复。

5. 改善健康

如前所述，专念能改善健康。研究表明，专念的人压力更小，免疫力更强，衰老得更慢。

五、如何培养专念

书里给了很多培养专念的方法，我总结了几个最实用的。

1. 主动注意新事物

这是最简单的方法。每天主动去注意一些新事物，比如：

上班路上，注意路边新开的花
吃饭的时候，注意每一口食物的味道
和人聊天时，注意对方表情和语气的变化
工作时，注意有没有更好的方法

主动注意新事物，能把我们从潜念状态拉出来，进入专念状态。

2. 从不同角度看问题

遇到事情，不要只从一个角度看，试着从多个角度看。

比如，和人有矛盾时，不要只觉得自己对，试着站在对方的角度想想。

遇到困难时，不要只看到困难，试着想想这是不是一个机会。

从不同角度看问题，能打破旧的分类和观念，培养专念。

3. 接受不确定性

很多人焦虑，是因为想要确定性。但生活本来就是不确定的，接受不确定性，才能保持开放和专念。

兰格说，不确定性不是坏事，它意味着可能性。如果一切都确定了，生活就没有惊喜了。

4. 放慢速度

现代人生活节奏太快，总是在赶时间。放慢速度，才能有机会觉察当下。

比如：

吃饭的时候，慢慢吃，品尝每一口
走路的时候，慢慢走，感受脚步和呼吸
工作的时候，一件一件做，不要同时做很多事

放慢速度，不是效率低，而是更专注、更高效。

5. 打破常规

偶尔打破常规，做一些不一样的事，能打破潜念。

比如：

换一条路去上班
尝试一种没吃过的食物
用非惯用手刷牙
去一个没去过的地方

打破常规，能让我们从自动导航状态中醒来，重新关注当下。

6. 冥想

虽然这本书不主要讲冥想，但冥想确实是培养专念的好方法。

每天花10分钟冥想，关注呼吸，走神了就拉回来。长期练习，能提升专注力和觉察力。

六、对我有启发的部分

读这本书，有几个点对我启发很大。

1. 原来我大部分时间都在"潜念"

读完书我才意识到，我大部分时间都处于潜念状态。吃饭看手机，走路想事情，工作时走神。一天下来，真正专注的时间很少。

意识到这一点，我开始有意识地改变。吃饭时不看手机，走路时注意周围，工作时专注一件事。慢慢地，专念的时间多了起来。

2. 心理状态真的会影响身体

兰格的那个"返老还童"实验，让我很震撼。原来我们的心理状态，对身体有这么大的影响。

这让我意识到，不要总觉得自己老了、累了、不行了。保持积极的心态，对生活保持热情，身体也会更健康。

3. 不确定性是朋友，不是敌人

以前我很讨厌不确定性，总想要一切都在掌控之中。但这本书让我明白，不确定性意味着可能性，是专念的基础。

接受不确定性，反而能更开放地面对生活，不那么焦虑。

4. 专念不是要一直专注

以前我以为，专念就是一直保持专注，不能走神。但这本书说，专念不是不允许走神，而是走神了能觉察到，然后拉回来。

这让我放松了很多。不用追求完美的专注，只要保持觉察就行。

七、适合谁读

这本书适合这些人读：

总是觉得生活无聊、重复的人
注意力不集中、容易走神的人
压力大、焦虑的人
对正念感兴趣，但不想打坐冥想的人
想提升创造力和幸福感的人

这本书不适合：

想要具体冥想指导的人（这本书不教冥想）
想要快速见效的人（专念是长期的练习）
不喜欢心理学实验和案例的人

八、阅读建议

如果你想读这本书，给几个建议。

1. 慢慢读

这本书的观点需要消化，不要急着读完。读一章，想想自己的生活，再继续。

2. 边读边实践

书里的方法，读了就去试试。比如今天主动注意一件新事物，明天换一条路走。实践了，才能真正理解。

3. 结合生活读

读的时候，想想自己的生活。哪些时候处于潜念？哪些时候是专念？怎么改进？这样读起来更有收获。

4. 可以反复读

这本书值得反复读。每次读，都会有新的体会。

九、写在最后

《专念》是一本改变了我很多观念的书。

它让我明白，专注不是一种天赋，而是一种可以培养的能力。我们不需要去深山老林里打坐，在日常生活中就能培养专念。

专念的本质，就是活在当下，用心感受。不被过去束缚，不被未来焦虑，就认真地过好现在的每一刻。

2022年了，我们的生活节奏越来越快，信息越来越多，注意力越来越分散。专念，就成了一种稀缺的能力。

希望我们都能培养专念的能力，在忙碌的生活中，保持一份觉察和清醒。不被习惯牵着走，而是主动地、用心地过好每一天。

最后，用兰格的一句话结尾："专念不是一种状态，而是一个过程。它不是你到达的某个地方，而是你行走的方式。"

愿我们都能以专念的方式，行走在生活中。