最近整理书架的时候，翻出了奇普·康利的《如何控制自己的情绪》（Emotional Equations）这本书我大概三年前刚毕业工作不久的时候，读过一遍那时候读的时候，觉得写得很有道理，但是好像也没太深的感触很多内容看完就忘了。

这次重读可能是，因为这几年工作和生活的经历多了对情绪的体会也深了读的时候，经常有恍然大悟的感觉很多以前没读懂，或者没在意的内容这次读都有了完全不同的理解和体会收获非常大今天想把这次重读的一些新的理解和感悟分享给大家也希望能给大家带来一些启发。

一、第一次读和这次重读的不同感受

在说具体的理解之前，先说说第一次读和这次重读的不同感受也是为什么同样一本书隔了几年读会有完全不同的理解。

三年前第一次读这本书的时候，我刚毕业参加工作不久那时候生活相对简单工作，虽然也有压力，但是都是比较单纯的技术问题解决了就没了情绪上的困扰比较少也比较简单那时候读这本书更多是把它当作一本"成功学"或者"心灵鸡汤"类的书来读觉得里面的情绪公式很有意思很新颖，但是也只是停留在"有道理"的层面没有真正结合自己的经历去体会也没有真正理解这些公式背后的深意，所以读完之后，印象不深很多内容很快就忘了也没有真正改变我管理情绪的方式。

而这次重读情况完全不同了这几年我经历了很多事情工作上从一个单纯的技术人员慢慢开始带项目带人遇到了很多人际沟通团队管理职场竞争的问题也经历了项目失败职业困惑跳槽选择等各种压力和挑战生活上也经历了亲人生病感情波折朋友离别等各种事情这些经历让我对情绪的体会比三年前深了太多也让我在情绪管理上遇到了很多困惑和问题，比如为什么有时候会莫名地焦虑为什么会，因为一点小事就发脾气为什么会陷入情绪低谷很久走不出来为什么明知道有些情绪不好，但是就是控制不住等等带着这些困惑和问题再读这本书感觉完全不一样了很多以前觉得"有道理"但没感觉的内容这次读都像是在说我自己的经历和困惑经常有"哦原来如此"的恍然大悟的感觉也经常会停下来回想自己的经历对照书里的内容有很多新的理解和感悟。

这也让我深刻体会到一本书在不同的人生阶段读会有完全不同的理解和收获有些书年轻的时候，读觉得平淡无奇，但是经历了一些事情之后，再读就会觉得深刻无比，因为这时候你有了自己的经历和体会能真正理解书里在说什么也能把书里的道理和自己的经历结合起来变成自己的东西，所以有些好书值得反复读在不同的人生阶段读都会有新的收获和启发《如何控制自己的情绪》对我来说就是这样一本书三年前读和现在读感受完全不同收获也完全不同。

二、对"情绪公式"的全新理解

这本书最核心的概念就是"情绪公式"（Emotional Equations）作者奇普·康利把各种复杂的情绪拆解成简单的数学公式，比如"绝望=痛苦×无助""焦虑=不确定性×无力感""失望=期望-现实""快乐=现实-期望"等等通过这些公式把抽象的情绪变得具体可感也让我们能找到影响情绪的关键变量，从而有针对性地调整和管理自己的情绪。

三年前第一次读的时候，我觉得，这些公式很有意思很新颖，但是也只是停留在"有意思"的层面没有真正理解这些公式的力量和用法这次重读我才真正理解了这些情绪公式的价值和用法它们不只是一些有趣的文字游戏而是非常实用的情绪管理工具能帮我们在陷入某种情绪的时候，快速拆解情绪找到问题的根源，然后有针对性地解决问题调整情绪。

比如"焦虑=不确定性×无力感"这个公式三年前读的时候，我只是觉得"哦原来焦虑是这么来的"但是没有真正体会这次重读结合自己这几年的经历我才真正理解了这个公式的深意我发现自己很多时候的焦虑确实都来自这两个因素的乘积，比如刚带项目的时候，对项目能不能成功有很大的不确定性（不知道技术方案行不行团队能不能配合好市场会不会接受等等）同时又觉得自己对这些不确定的因素很无力（很多事情不是自己能控制的）这两个因素乘起来就导致了很强的焦虑经常失眠担心这担心那，但是当我理解了这个公式之后，我就能有针对性地去缓解焦虑了要么减少不确定性（通过做调研做原型小步快跑验证获取更多信息来减少不确定）要么减少无力感（关注自己能控制的事情做好自己能做的部分接受自己控制不了的事情）只要把其中任何一个因素降下来焦虑就会大大缓解，因为是乘积关系一个因素变成0整个焦虑就变成0了这个公式给了我一个非常清晰的应对焦虑的思路和方法比以前盲目地告诉自己"不要焦虑"有效太多了。

再，比如"失望=期望-现实"这个公式也让我有很深的体会以前我经常会，因为一些事情感到失望，比如对别人的期望没达到对自己的期望没达到对工作的期望没达到等等每次失望的时候，都会陷入情绪低谷很久走不出来，但是理解了这个公式之后，我发现失望的根源其实是期望和现实的差距要减少失望要么降低期望（调整自己的预期不要对别人对自己对事情有过高的不切实际的期望）要么提升现实（通过努力去改变现实让现实更接近期望）而且很多时候我们的失望其实是，因为自己的期望太高太不切实际而不是现实太差这时候调整期望比抱怨现实更有效也更容易做到理解了这一点之后，我开始学会调整自己的期望对别人对自己对事情都设定更合理的预期不要期望太高也不要期望别人都按自己的想法来这样失望就少了很多情绪也稳定了很多。

还有很多其他的情绪公式这次重读都给了我很多新的启发，比如"快乐=现实-期望"（和失望是反过来的要快乐要么提升现实要么降低期望，所以知足常乐是有道理的）"后悔=责任×不可挽回性"（后悔是，因为觉得自己有责任，而且事情已经不可挽回要减少后悔要么接受不可挽回的事实要么从中学习避免以后再犯同样的错误把后悔变成成长的动力）"嫉妒=自尊÷公平感"（嫉妒是，因为自尊受到威胁，而且觉得事情不公平要减少嫉妒要么提升自己的自尊（关注自己的成长和优点不要总和别人比）要么调整对公平的认知（接受世界本来就不是绝对公平的每个人都有自己的处境和机缘不要总觉得不公平）等等这些公式都非常实用能帮我们在陷入某种情绪的时候，快速拆解情绪找到根源有针对性地调整和管理情绪。

这次重读我才真正理解了作者为什么要用公式的方式来讲情绪，因为公式能把抽象的情绪变得具体可感能让我们看到影响情绪的关键变量，从而找到调整情绪的切入点而不是陷入情绪里出不来，或者盲目地告诉自己"不要有这种情绪"那样是没用的，因为情绪是有原因的不找到原因不解决根源情绪是不会消失的而情绪公式就是帮我们找到原因和根源的工具这是我这次重读最大的收获之一也是和三年前读完全不同的理解。

三、对"情绪不是敌人而是信使"的理解

这本书里，还有一个很重要的观点就是情绪不是我们的敌人而是信使它是来给我们传递信息的告诉我们一些重要的事情，比如我们的需求没有得到满足我们的边界被侵犯了我们的价值观受到了挑战等等我们不应该压抑，或者否定自己的情绪而应该倾听情绪传递的信息理解情绪背后的需求，然后有针对性地解决问题这样情绪才会自然地消散而，如果我们压抑，或者否定情绪它不会消失反而会以更强烈的方式表现出来，或者转化成心理和身体的问题。

三年前第一次读的时候，我对这个观点也只是停留在"有道理"的层面没有真正理解和实践那时候我管理情绪的方式更多是压抑和忍耐觉得有负面情绪是不好的是不成熟的表现，所以尽量不让自己有负面情绪有了也压下去不表现出来以为这样就是情绪管理好，但是实际上，这样做的结果是情绪被压下去了，但是没有消失反而在心里积累到一定程度就会爆发出来，而且爆发的时候，往往更强烈更不可控，另外长期压抑情绪也让我经常感到疲惫和压抑身体也出现了一些问题（比如经常头痛失眠等）现在想起来都是长期压抑情绪的后果。

这次重读结合自己这几年的经历和教训我才真正理解了"情绪是信使"这个观点的深意也开始改变自己管理情绪的方式不再压抑和否定情绪而是学会倾听情绪传递的信息理解情绪背后的需求，然后有针对性地解决问题。

比如当我感到愤怒的时候，以前我会压下去告诉自己"不要生气生气不好"但是现在我会停下来问问自己"我为什么会愤怒？是什么需求没有得到满足？是边界被侵犯了吗？还是觉得不被尊重？"通过这样的自问我往往能找到愤怒背后的真正原因，比如有一次我，因为同事没有按时交付他负责的部分导致项目延期我非常愤怒以前我可能就压下去，或者直接跟同事发脾气，但是那次我停下来问自己为什么这么愤怒后来发现我愤怒的真正原因不是项目延期本身而是我觉得，自己的努力，因为别人的不负责而白费了，而且我之前，已经提醒过同事好几次他还是没按时交付让我觉得，不被尊重我的时间和努力不被重视找到这个真正的原因之后，我就没有直接跟同事发脾气而是冷静地跟他沟通表达了我的感受和需求（"你没有按时交付让我觉得，自己的努力白费了也觉得不被尊重我希望以后我们能更好地配合有问题提前沟通"）同事也意识到了自己的问题道了歉后面也改进了问题就很好地解决了，而且没有伤害两人的关系，如果我当时压下去，或者直接发脾气可能问题解决不了还会伤害关系自己也憋一肚子气，所以倾听情绪的信息理解情绪背后的需求真的非常重要能帮我们更好地解决问题也能让情绪自然地消散。

再，比如当我感到焦虑的时候，以前我会告诉自己"不要焦虑焦虑没用"但是现在我会停下来问问自己"我在焦虑什么？是对什么事情不确定？还是觉得自己无力控制？"找到焦虑的根源，然后有针对性地去解决，比如对某件事情不确定就去做调研获取更多信息减少不确定觉得自己无力控制就关注自己能控制的部分做好自己能做的接受自己控制不了的这样焦虑就会大大缓解比盲目地告诉自己"不要焦虑"有效太多了。

还有悲伤也是一样以前我会觉得悲伤是不好的要尽快走出来，但是现在我明白悲伤是正常的情绪它是来告诉我们我们失去了重要的东西（人事物机会等）我们需要时间去哀悼和接受这个失去不要急着让自己走出来允许自己悲伤给自己时间和空间去处理这个情绪等哀悼完成了悲伤自然就会消散而，如果压抑悲伤不让自己悲伤它不会消失反而会在心里留下创伤很久都走不出来，所以允许自己有负面情绪倾听情绪的信息是非常重要的。

这次重读让我真正理解了情绪不是敌人而是信使这个观点也改变了我管理情绪的方式从压抑和否定情绪变成了倾听和理解情绪这个改变对我的影响非常大让我的情绪更稳定了也让我能更好地通过情绪了解自己的需求解决问题而不是被情绪控制这是我这次重读另一个很大的收获。

四、对"情绪管理不是消灭情绪而是和情绪共处"的理解

这本书里，还有一个观点也让我这次重读有很深的体会就是情绪管理不是消灭情绪特别是负面情绪而是学会和情绪共处，因为情绪是人类正常的心理反应是不可能被消灭的也不应该被消灭，因为每种情绪都有它的功能和价值，比如恐惧能让我们远离危险愤怒能让我们维护自己的边界悲伤能让我们哀悼失去获得成长焦虑能让我们提前准备应对挑战等等没有情绪的人是不存在的也是不健康的，所以情绪管理的目标不是消灭情绪而是学会和情绪共处不被情绪控制也不压抑情绪让情绪自然地流动和消散，同时从情绪中获取信息和成长。

三年前第一次读的时候，我对这个观点理解也不深那时候我以为情绪管理好的人就是没有负面情绪的人永远积极乐观不会生气不会焦虑不会悲伤，所以我也努力让自己成为那样的人有负面情绪就压下去，或者假装没有，但是实际上，这样做非常累也不可能真正做到，因为负面情绪是正常的人都会有压是压不住的反而越压越强烈，而且长期压抑对身心都不好那时候我经常觉得自己情绪管理得不好，因为还是会有负面情绪会自我否定觉得自己不够成熟不够强大反而更焦虑更压抑了。

这次重读我才真正理解了情绪管理不是消灭情绪而是和情绪共处这个观点也放下了对自己的很多苛责我开始明白有负面情绪是正常的不是什么丢人的事情也不说明自己不够成熟不够强大真正情绪管理好的人不是没有负面情绪而是能和负面情绪共处不被情绪控制也不压抑情绪让情绪自然地流动和消散，同时从情绪中学习和成长。

比如现在当我感到愤怒的时候，我不会再苛责自己"怎么又生气了太不成熟了"而是告诉自己"愤怒是正常的情绪它是来告诉我一些重要的事情我需要倾听它的信息"然后去理解愤怒背后的需求有针对性地解决问题等问题解决了愤怒自然就消散了整个过程我不需要压抑愤怒也不需要苛责自己只是和愤怒共处倾听它的信息解决问题这样反而比以前压抑愤怒轻松太多了，而且问题也能更好地解决。

再，比如当我感到悲伤的时候，我不会再急着让自己走出来，或者苛责自己"怎么这么脆弱这点事就悲伤"而是告诉自己"悲伤是正常的我失去了重要的东西需要时间去哀悼和接受允许自己悲伤"然后给自己时间和空间去处理悲伤，比如写日记和朋友倾诉做一些能让自己舒服的事情等哀悼完成了悲伤自然就会消散，而且经过悲伤之后，我往往能对人生有更深的理解和感悟获得成长，所以悲伤也不是坏事它是我们成长的一部分。

还有焦虑也是一样现在我不会再，因为自己有焦虑就自我否定而是把焦虑当作一个信号告诉我有重要的事情需要我去关注和准备，然后去做能减少焦虑的事情（比如做准备做调研关注能控制的部分）而不是陷在焦虑里自我否定这样焦虑反而成了我行动的动力而不是负担。

这次重读让我真正理解了和情绪共处的含义也放下了对自己的很多苛责不再要求自己没有负面情绪而是学会和各种情绪共处倾听它们的信息从中学习和成长这个改变让我轻松了很多也让我的内心更平和了情绪反而更稳定了，因为不再和情绪对抗了而是和它们做朋友共处这是我这次重读又一个很大的收获。

五、对"情绪管理是一种能力需要学习和练习"的理解

这本书，还有一个重要的观点就是情绪管理是一种能力不是天生的需要学习和练习才能掌握就像游泳骑车一样没有人天生就会都需要学习和练习才能掌握，而且这种能力是可以通过学习和练习不断提升的不是一成不变的，所以不要觉得自己天生情绪管理不好就放弃了，只要愿意学习和练习每个人都能提升自己情绪管理的能力。

三年前第一次读的时候，我对这个观点也没有太深的体会那时候我觉得，情绪管理好不好是天生的性格问题有的人天生性格好情绪稳定有的人天生性格急躁情绪不稳定是改不了的，所以我也没太想着去提升自己情绪管理的能力只是尽量压抑情绪不让它爆发，但是实际上，这样做效果很差也很累。

这次重读结合自己这几年的经历和改变我才真正理解了情绪管理是一种能力需要学习和练习这个观点也看到了自己这几年情绪管理能力的提升和变化刚毕业的时候，我情绪管理能力确实比较差一点小事就容易生气，或者焦虑，而且经常压抑情绪，然后爆发，但是这几年通过经历各种事情反思和学习我情绪管理的能力提升了很多现在遇到事情能更冷静地处理不容易被情绪控制也能更好地理解和调整自己的情绪这说明情绪管理能力确实是可以通过学习和练习提升的不是天生的改不了的。

而且我也发现情绪管理能力的提升和其他能力一样需要有意识地学习和练习不是自，然而然就会提升的，比如这几年我有意识地做了一些练习来提升自己情绪管理的能力，比如：

  1. 情绪记录：每次有比较强烈的情绪的时候，我会记录下来包括发生了什么事我有什么情绪情绪背后的需求是什么我是怎么处理的效果怎么样通过这样的记录我能更清楚地了解自己的情绪模式知道什么事情容易引发我什么情绪也能总结出适合自己的情绪管理方法不断改进。
  2. 情绪暂停：当感到情绪比较强烈的时候（比如愤怒焦虑等）我会先暂停一下不要马上反应，或者做决定而是先深呼吸几次，或者离开现场一会儿等情绪稍微平复了再处理事情这样能避免在情绪激动的时候，做出冲动的决定，或者说伤人的话，造成不好的后果这个练习对我帮助很大以前我经常在愤怒的时候，说一些冲动的话，事后后悔现在通过情绪暂停这种情况少了很多。
  3. 情绪表达：以前我不太会表达自己的情绪有情绪都压在心里现在我学会了用合适的方式表达自己的情绪，比如和信任的朋友倾诉写日记，或者用"我感到……因为……我希望……"的方式和当事人沟通表达自己的感受和需求而不是压抑，或者发脾气这样情绪能得到释放也能让别人理解自己的感受和需求更好地解决问题。
  4. 自我关怀：以前我对自己比较苛责有负面情绪，或者事情没做好就会自我否定自我批评现在我学会了自我关怀像对待好朋友一样对待自己有负面情绪的时候，告诉自己"这是正常的没关系我理解你"事情没做好的时候，告诉自己"没关系下次改进就好了不要太苛责自己"通过自我关怀我的内心更平和了情绪也更稳定了，因为不再自己和自己较劲了。

通过这些有意识的学习和练习我情绪管理的能力提升了很多这也让我真正相信情绪管理是一种能力是可以通过学习和练习提升的不是天生的改不了的，所以，如果你觉得自己情绪管理不好不要灰心也不要放弃，只要愿意学习和练习你也能提升自己情绪管理的能力成为情绪的主人而不是被情绪控制。

六、写在最后

以上就是我这次重读奇普·康利《如何控制自己的情绪》的一些新的理解和感悟包括对情绪公式的全新理解对"情绪是信使"的理解对"和情绪共处"的理解以及对"情绪管理是一种能力需要学习和练习"的理解这些理解和三年前第一次读的时候，完全不同收获也大很多这也让我深刻体会到一本好书在不同的人生阶段读会有完全不同的理解和收获有些书值得反复读每次读都会有新的启发。

情绪管理是我们每个人一生都需要学习和练习的课题，因为我们每天都会遇到各种事情产生各种情绪情绪管理得好能让我们更好地应对生活的各种挑战保持内心的平和和幸福也能让我们和他人的关系更和谐而情绪管理得不好可能会让我们被情绪控制做出冲动的决定伤害自己和他人也会影响我们的身心健康和生活质量，所以学习和练习情绪管理对我们每个人都非常重要。

而《如何控制自己的情绪》这本书就是一本非常好的情绪管理入门书它用情绪公式的方式把抽象的情绪变得具体可感也给了我们很多实用的情绪管理方法和工具值得每个人读一读，而且最好在不同的人生阶段反复读每次读都会有新的收获和启发我这次重读就收获非常大相信以后再读还会有新的收获。

最后用书里的一句话结束这篇文章也是我这次重读最大的心得"情绪不是我们的敌人而是信使它来告诉我们重要的事情学会倾听情绪的信息和，情绪共处我们就能成为情绪的主人而不是被情绪控制情绪管理不是消灭情绪而是学会和情绪共处从情绪中学习和成长。"

愿我们都能学会管理自己的情绪和各种情绪共处从情绪中学习和，成长成为情绪的主人拥有更平和更幸福的人生加油！