秋日养生：顺应天时，调养身心

秋天，是养生的重要时节。

《黄帝内经》说："春生夏长，秋收冬藏。"秋天，是"收"的季节。自然界的阳气，由疏泄趋向收敛，万物成熟，果实累累，是收获的季节，也是人体阳消阴长的过渡时期。

秋天养生，要顺应天时，调养身心。既要注意饮食调养，又要注意起居运动；既要保养身体，又要调节情志。只有顺应秋天的特点，才能养好身体，为冬天的"藏"打下基础。

今天，想聊聊秋日养生，从饮食、起居、运动、情志四个方面，分享一些秋日养生的方法和心得。

秋日养生的原则

1. 养阴润燥

秋天，天气干燥，燥邪当令。燥邪容易伤津，导致口干舌燥、皮肤干燥、便秘、咳嗽等症状。所以，秋天养生，首要原则是养阴润燥。

要多吃滋阴润燥的食物，如梨、银耳、百合、蜂蜜、芝麻、莲藕、甘蔗等；少吃辛辣、煎炸、燥热的食物，如辣椒、花椒、生姜、大蒜、烧烤、油炸食品等。

2. 养肺护肝

秋天，对应五脏中的肺。肺主气，司呼吸，外合皮毛，开窍于鼻。秋天燥邪当令，最容易伤肺，导致咳嗽、气喘、感冒、皮肤干燥等。所以，秋天养生，要特别注意养肺。

同时，秋天肝气渐弱，肺气渐旺，要注意护肝，避免肝气郁结。

3. 早睡早起

秋天，阳气渐收，阴气渐长，昼短夜长。养生要顺应天时，早睡早起。

早睡，可以顺应阴精的收藏，养"收"气；早起，可以顺应阳气的舒长，使肺气得以舒展。

《黄帝内经》说："秋三月，此谓容平。天气以急，地气以明。早卧早起，与鸡俱兴。使志安宁，以缓秋刑。收敛神气，使秋气平。无外其志，使肺气清。此秋气之应，养收之道也。"

4. 适度运动

秋天，天气凉爽，是运动的好时节。适度运动，可以增强体质，提高免疫力，为冬天的寒冷做准备。

但秋天运动，要注意"收"，不宜过度出汗，以免耗伤阳气和津液。适合秋天的运动，有散步、慢跑、骑行、爬山、太极拳、瑜伽等。

5. 调节情志

秋天，万物凋零，容易让人产生悲伤、忧郁的情绪。"自古逢秋悲寂寥"，说的就是秋天的情绪变化。

中医认为，"悲忧伤肺"。过度的悲伤和忧郁，会损伤肺气，影响身体健康。所以，秋天养生，要注意调节情志，保持心情舒畅，避免悲伤忧郁。

饮食养生

1. 滋阴润燥的食物

秋天干燥，要多吃滋阴润燥的食物：

梨：

• 功效：生津润燥，清热化痰，润肺止咳
• 吃法：生吃、煮水、蒸梨、炖梨汤
• 适合：口干舌燥、咳嗽、便秘
• 注意：脾胃虚寒者不宜多吃

银耳：

• 功效：滋阴润肺，养胃生津，美容养颜
• 吃法：银耳莲子羹、银耳红枣汤、银耳百合汤
• 适合：肺燥咳嗽、皮肤干燥、便秘
• 注意：风寒咳嗽者不宜

百合：

• 功效：润肺止咳，清心安神，养阴清热
• 吃法：百合粥、百合莲子汤、西芹炒百合
• 适合：肺燥咳嗽、心烦失眠、神经衰弱
• 注意：风寒咳嗽、脾胃虚寒者不宜

蜂蜜：

• 功效：润肠通便，润肺止咳，补中益气，解毒
• 吃法：温水冲服、拌凉菜、做甜点
• 适合：便秘、肺燥咳嗽、脾胃虚弱
• 注意：糖尿病患者不宜，1岁以下婴儿不宜

芝麻：

• 功效：补肝肾，益精血，润肠燥，乌须发
• 吃法：芝麻糊、芝麻粥、拌菜、做点心
• 适合：肝肾不足、须发早白、肠燥便秘
• 注意：便溏者不宜多吃

莲藕：

• 功效：清热生津，凉血散瘀，补脾开胃
• 吃法：凉拌藕片、莲藕排骨汤、糯米藕
• 适合：热病烦渴、吐血、便血、食欲不振
• 注意：脾胃虚寒者不宜生吃

甘蔗：

• 功效：清热生津，润燥止咳，和胃止呕
• 吃法：生吃、榨汁、煮水
• 适合：口干舌燥、津液不足、小便不利
• 注意：脾胃虚寒、糖尿病患者不宜

柿子：

• 功效：清热润肺，生津止渴，健脾化痰
• 吃法：生吃、柿饼、柿子饼
• 适合：肺热咳嗽、口干舌燥、吐血
• 注意：不宜空腹吃，不宜与螃蟹同吃，脾胃虚寒者不宜

2. 少辛增酸

秋天，要"少辛增酸"。

少吃辛辣的食物（如辣椒、花椒、生姜、大蒜、葱、酒等），因为辛辣食物会发散肺气，加重秋燥。

多吃酸味的食物（如苹果、石榴、葡萄、柚子、柠檬、山楂、番茄等），因为酸味食物可以收敛肺气，生津润燥。

《黄帝内经》说："肺主秋……肺收敛，急食酸以收之，用酸补之，辛泻之。"

3. 多吃白色食物

中医认为，白色入肺。秋天养肺，可以多吃白色食物，如梨、银耳、百合、白萝卜、山药、莲子、杏仁、薏米、豆腐等。

这些白色食物，大多有滋阴润肺、生津润燥的功效，适合秋天食用。

4. 适量进补

秋天，是进补的好时节。"秋冬进补，来年打虎。"但秋天进补，要注意"平补"，不宜大补、温补，以免上火。

适合秋天平补的食物：

• 山药：健脾益胃，滋肾益精
• 莲子：养心安神，健脾止泻
• 红枣：补中益气，养血安神
• 枸杞：滋补肝肾，益精明目
• 桂圆：补益心脾，养血安神
• 核桃：补肾固精，温肺定喘，润肠通便
• 板栗：养胃健脾，补肾强筋

秋天进补，可以用这些食材煮粥、煲汤、炖肉，既营养又美味。

5. 多喝水

秋天干燥，要多喝水，补充水分，缓解秋燥。

每天饮水量，建议1500-2000ml。可以喝白开水、淡茶水、蜂蜜水、柠檬水等。

不要等口渴了才喝水，要定时定量，少量多次。早上起床后，喝一杯温水，可以润肠通便，唤醒身体。

6. 秋季养生食谱

银耳莲子羹：

• 食材：银耳1朵，莲子20g，红枣5颗，冰糖适量
• 做法：银耳泡发撕小朵，莲子去芯，红枣洗净，一起放入锅中，加水大火煮开，转小火炖1小时，加冰糖调味
• 功效：滋阴润肺，养心安神

百合莲子粥：

• 食材：大米50g，百合20g，莲子20g，冰糖适量
• 做法：大米洗净，百合泡发，莲子去芯，一起放入锅中，加水煮粥，粥熟加冰糖调味
• 功效：润肺止咳，清心安神

冰糖雪梨：

• 食材：雪梨1个，冰糖适量，川贝少许（可选）
• 做法：雪梨洗净，去核切块，放入碗中，加冰糖和川贝，隔水蒸30分钟
• 功效：润肺止咳，清热化痰

莲藕排骨汤：

• 食材：排骨500g，莲藕1节，姜3片，盐适量
• 做法：排骨焯水，莲藕切块，一起放入锅中，加姜片和水，大火煮开，转小火炖1.5小时，加盐调味
• 功效：健脾开胃，滋阴润燥

山药枸杞粥：

• 食材：大米50g，山药100g，枸杞10g，冰糖适量
• 做法：大米洗净，山药去皮切块，一起放入锅中煮粥，粥熟加枸杞和冰糖，再煮5分钟
• 功效：健脾益胃，滋肾益精

芝麻糊：

• 食材：黑芝麻50g，糯米粉20g，冰糖适量
• 做法：黑芝麻炒香，磨成粉，糯米粉加水调成糊，锅中加水煮开，加入芝麻粉和糯米糊，搅拌均匀，加冰糖调味
• 功效：补肝肾，益精血，润肠燥

起居养生

1. 早睡早起

秋天，要早睡早起。

建议晚上10点前入睡，早上6-7点起床。早睡，可以养阴；早起，可以舒肺。

不要熬夜，熬夜会耗伤阴精，加重秋燥，影响免疫力。也不要赖床，赖床会让肺气不舒，影响精神状态。

2. 春捂秋冻

"春捂秋冻"，是中医的养生原则。

秋天，天气渐凉，不要一下子穿太多衣服，要适当冻一冻，让身体逐渐适应寒冷，增强御寒能力，为冬天做准备。

但"秋冻"要适度，不是越冷越好。早晚温差大，要及时增减衣服；体质虚弱者、老人、儿童，不要盲目秋冻，要注意保暖。

3. 注意保暖

秋天，早晚温差大，要注意保暖，尤其是：

• 腹部保暖：腹部受凉，容易引起腹痛、腹泻。晚上睡觉，要盖好被子，尤其是腹部。
• 脚部保暖："寒从脚下起"，脚部受凉，容易感冒。秋天，不要穿凉鞋了，要穿袜子和鞋子，晚上可以用热水泡脚。
• 颈部保暖：颈部受凉，容易引起颈椎病、感冒。早晚出门，可以戴围巾。
• 背部保暖：背部是督脉所在，受凉会影响阳气。可以穿马甲，保护背部。

4. 保持室内湿度

秋天干燥，室内湿度低，容易引起口干舌燥、皮肤干燥、呼吸道不适。

可以用加湿器，增加室内湿度，保持在50%-60%左右。也可以在室内放一盆水，或养一些绿植，增加湿度。

同时，要注意室内通风，每天开窗通风1-2次，每次15-30分钟，保持空气新鲜。

5. 热水泡脚

秋天，用热水泡脚，是很好的养生方法。

热水泡脚，可以促进血液循环，驱寒保暖，改善睡眠，缓解疲劳。

泡脚的方法：

• 水温：40℃左右，不要太烫
• 时间：15-30分钟，微微出汗即可
• 可以加一些中药材，如艾叶、生姜、红花、花椒等，增强效果
• 泡脚后，及时擦干，穿上袜子
• 注意：饭后半小时内不宜泡脚，糖尿病患者、心脑血管疾病患者要注意水温

运动养生

1. 适度运动

秋天，天气凉爽，是运动的好时节。适度运动，可以增强体质，提高免疫力，促进血液循环，改善情绪。

适合秋天的运动：

• 散步：最简单的运动，饭后散步，既能消食，又能健身
• 慢跑：有氧运动，增强心肺功能，消耗热量
• 骑行：在秋风中骑行，感受自由，锻炼身体
• 爬山：秋天爬山，欣赏秋景，锻炼腰腿
• 太极拳：舒缓柔和，适合中老年人，修身养性
• 瑜伽：拉伸身体，调节呼吸，平静心灵
• 羽毛球、乒乓球：球类运动，锻炼身体，增加乐趣

2. 运动注意事项

秋天运动，要注意：

• 循序渐进：不要突然剧烈运动，要循序渐进，让身体逐渐适应
• 做好热身：运动前，做好热身活动，避免受伤
• 控制强度：秋天运动，强度不宜过大，微微出汗即可，不要大汗淋漓，以免耗伤阳气
• 及时补水：运动后，及时补充水分，不要喝冰水
• 注意保暖：运动后，出汗了，要及时擦干，穿上衣服，避免受凉
• 选择合适的时间：秋天，早上和傍晚比较凉爽，适合运动。中午太阳大，不宜运动
• 雾霾天不运动：如果雾霾严重，不要在户外运动，可以在室内运动

3. 呼吸锻炼

秋天养肺，可以做一些呼吸锻炼，增强肺功能。

腹式呼吸：

• 方法：站立或坐直，手放在腹部，鼻子吸气，腹部鼓起；嘴巴呼气，腹部收缩。吸气4秒，呼气6秒。
• 次数：每天10-15分钟
• 功效：增强肺功能，促进气血循环，平静心灵

缩唇呼吸：

• 方法：鼻子吸气，嘴巴缩成口哨状，缓慢呼气。吸气2秒，呼气4-6秒。
• 次数：每天10-15分钟
• 功效：改善肺通气，缓解呼吸困难

深呼吸：

• 方法：站立，双手自然下垂，鼻子深吸气，同时双手慢慢抬起；吸满后，屏住呼吸2秒；然后嘴巴缓慢呼气，同时双手慢慢放下。
• 次数：每天10次
• 功效：增强肺功能，放松身心

情志养生

1. 避免悲秋

秋天，万物凋零，容易让人产生悲伤、忧郁的情绪，也就是"悲秋"。

中医认为，"悲忧伤肺"。过度的悲伤和忧郁，会损伤肺气，影响身体健康，导致免疫力下降、感冒、咳嗽等。

要避免悲秋，保持心情舒畅：

• 多晒太阳：阳光可以改善情绪，缓解抑郁
• 多和朋友交流：和朋友聊天、聚会，分享心情
• 培养兴趣爱好：读书、画画、音乐、摄影等，丰富生活
• 多出去走走：欣赏秋天的美景，感受大自然的美好
• 保持规律作息：规律的作息，有助于情绪稳定

2. 收敛神气

秋天，是"收"的季节，情志也要"收"。

要保持心情安宁，避免情绪大起大落，不要过度兴奋，也不要过度悲伤。收敛神气，让内心平静，才能顺应秋天的"收"气。

可以通过冥想、打坐、深呼吸、瑜伽等方式，让内心平静，收敛神气。

3. 培养积极心态

秋天，虽然万物凋零，但也是收获的季节。要培养积极的心态，看到秋天美好的一面：

• 秋天，天高气爽，云淡风轻，是一年中最舒服的季节
• 秋天，果实累累，是收获的季节，有很多好吃的水果和美食
• 秋天，枫叶红了，银杏黄了，是一年中最美的季节
• 秋天，不冷不热，是运动、旅行、户外活动的好时节

换个角度看秋天，秋天不是萧瑟和悲凉，而是丰富和美好。保持积极的心态，就能享受秋天的美好。

秋季常见疾病预防

1. 感冒

秋天，早晚温差大，容易感冒。

预防：

• 注意保暖，及时增减衣服
• 勤洗手，避免接触感冒患者
• 多喝水，保持呼吸道湿润
• 适度运动，增强免疫力
• 保持室内通风
• 可以用冷水洗脸，增强耐寒能力

2. 秋燥咳嗽

秋天干燥，容易引起秋燥咳嗽，表现为干咳、少痰、咽干、咽痒。

预防：

• 多喝水，保持呼吸道湿润
• 多吃滋阴润肺的食物，如梨、银耳、百合、蜂蜜
• 少吃辛辣、煎炸食物
• 保持室内湿度
• 戒烟，避免二手烟

3. 便秘

秋天干燥，容易引起便秘。

预防：

• 多喝水，每天1500-2000ml
• 多吃富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、粗粮
• 多吃润肠通便的食物，如蜂蜜、芝麻、香蕉、火龙果
• 适度运动，促进肠道蠕动
• 养成定时排便的习惯

4. 皮肤干燥

秋天干燥，皮肤容易干燥、脱皮、瘙痒。

预防：

• 多喝水，补充水分
• 多吃滋阴润燥的食物
• 洗澡不要太勤，水温不要太高，时间不要太长
• 洗澡后，及时涂抹润肤乳
• 保持室内湿度
• 穿棉质、宽松的衣服，减少皮肤刺激

5. 胃肠道疾病

秋天，天气转凉，胃肠道容易受到刺激，引起腹痛、腹泻、消化不良。

预防：

• 注意腹部保暖
• 饮食规律，不要暴饮暴食
• 少吃生冷、辛辣、油腻食物
• 注意饮食卫生，不吃变质食物
• 多吃健脾养胃的食物，如山药、莲子、红枣、小米

写在最后

秋日养生，要顺应天时，调养身心。

饮食上，养阴润燥，少辛增酸，多吃白色食物，适量平补，多喝水；起居上，早睡早起，春捂秋冻，注意保暖，保持室内湿度，热水泡脚；运动上，适度运动，循序渐进，做好热身，控制强度，呼吸锻炼；情志上，避免悲秋，收敛神气，培养积极心态。

秋天，是"收"的季节，也是养生的重要时节。顺应秋天的特点，养好身体，调好身心，才能为冬天的"藏"打下基础，也才能在来年的春天，更好地"生"。

养生，不是一朝一夕的事情，而是一种生活方式，一种习惯。秋天养生，不需要多么复杂的方法，只需要在日常生活中，注意饮食、起居、运动、情志，顺应天时，调养身心。

"上工治未病，中工治欲病，下工治已病。"养生，就是治未病，在疾病发生之前，通过调养身体，预防疾病。希望大家都能重视养生，在秋天，养好身体，调好身心，健康快乐地度过每一天。

愿这个秋天，我们都能顺应天时，调养身心，收获健康，收获美好。