程序员的健康：别让代码毁了你的身体

程序员，是一个看似光鲜，实则辛苦的职业。

很多人，羡慕程序员的高薪，羡慕程序员的工作环境，羡慕程序员可以"改变世界"。但很少有人，看到程序员背后的辛苦。长时间坐在电脑前，熬夜加班，缺乏运动，饮食不规律，精神压力大……这些，都是程序员的常态。而这些，都在悄悄地，损害着程序员的身体健康。

我自己，做了多年程序员，深知程序员这个职业，对身体的伤害。从最初的年轻力壮，熬夜加班第二天照样精神，到后来的容易疲劳，颈椎不舒服，视力下降，体重增加，我深刻地体会到了，程序员这个职业，对身体的消耗。我也见过身边的同事，因为长期不注意健康，而患上各种职业病，甚至有人，因为过度劳累，而住进了医院。

2015年，互联网行业，蓬勃发展，程序员的需求很大，收入也不错。但同时，互联网行业的竞争，也非常激烈，996、加班、赶项目，都是家常便饭。很多程序员，为了赶进度，为了升职加薪，为了实现自己的梦想，不惜牺牲自己的健康，熬夜加班，不运动，不休息。但他们忘记了，健康，才是革命的本钱。没有健康的身体，什么事业、什么梦想、什么财富，都是空谈。

今天，想聊聊程序员的健康，从常见的职业病，到健康的生活方式，从运动健身，到饮食作息，从心理健康，到定期体检，全方位聊聊，程序员，如何在写代码的同时，保护好自己的身体。别让代码，毁了你的身体。

程序员常见的职业病

1. 颈椎病

颈椎病，是程序员最常见的职业病。

程序员，每天长时间坐在电脑前，低头看屏幕，脖子保持一个姿势，时间长了，颈椎就会出问题。颈椎间盘突出、颈椎骨质增生、颈椎生理曲度变直……这些，都是程序员常见的颈椎问题。

颈椎病的症状：

颈部酸痛、僵硬
肩膀酸痛、沉重
手臂麻木、无力
头晕、头痛
恶心、呕吐
视力模糊

严重的颈椎病，可能会压迫神经和血管，导致手臂麻木、头晕头痛，甚至影响日常生活和工作。

2. 腰椎病

腰椎病，也是程序员常见的职业病。

长时间坐着，腰部承受的压力，是站立时的好几倍。而且，很多程序员，坐姿不正确，弯腰驼背，跷二郎腿，这些，都会加重腰椎的负担，导致腰椎间盘突出、腰肌劳损等问题。

腰椎病的症状：

腰部酸痛、僵硬
弯腰困难
腿部麻木、疼痛（坐骨神经痛）
严重时，行走困难

3. 视力问题

程序员，每天长时间盯着电脑屏幕，眼睛很容易出问题。

近视加深、干眼症、视疲劳、结膜炎……这些，都是程序员常见的眼部问题。特别是现在，屏幕越来越大，分辨率越来越高，眼睛的负担，也越来越重。

视力问题的症状：

眼睛干涩、发痒
眼睛疲劳、酸痛
视力模糊、下降
畏光、流泪
眼睛发红、充血

严重的干眼症，可能会导致角膜损伤，影响视力。

4. 鼠标手（腕管综合征）

鼠标手，学名腕管综合征，是因为长时间使用鼠标和键盘，手腕过度弯曲和受压，导致正中神经受压，引起的一系列症状。

鼠标手的症状：

手腕酸痛、僵硬
手指麻木、刺痛（特别是拇指、食指、中指）
手部无力、精细动作困难
夜间疼痛加重，可能会痛醒

严重的鼠标手，可能需要手术治疗。

5. 肥胖和代谢问题

程序员，长时间坐着，缺乏运动，再加上饮食不规律，经常吃外卖、快餐，很容易发胖。

肥胖，不仅影响形象，还会带来一系列健康问题，如高血压、高血脂、高血糖、脂肪肝、糖尿病、心血管疾病等。

很多程序员，年纪轻轻，就已经有了"三高"，脂肪肝，这些，都是长期不健康生活方式的结果。

6. 肠胃问题

程序员，饮食不规律，经常不吃早餐，午餐和晚餐吃外卖，熬夜加班时吃夜宵，这些，都很容易导致肠胃问题。

胃炎、胃溃疡、肠炎、便秘、腹泻……这些，都是程序员常见的肠胃问题。特别是便秘，很多程序员，因为久坐、缺乏运动、饮食不规律，都有便秘的困扰。

7. 睡眠问题

程序员，经常熬夜加班，作息不规律，很容易出现睡眠问题。

失眠、入睡困难、睡眠质量差、白天嗜睡……这些，都是程序员常见的睡眠问题。长期睡眠不足，会导致免疫力下降、记忆力减退、注意力不集中、情绪不稳定、皮肤变差等问题，还会增加患各种疾病的风险。

8. 心理问题

程序员，工作压力大，经常赶项目，加班加点，再加上技术更新快，需要不断学习，很容易产生心理问题。

焦虑、抑郁、 burnout（职业倦怠）……这些，都是程序员常见的心理问题。特别是在互联网行业，竞争激烈，裁员、降薪、35岁危机，这些，都给程序员带来了很大的心理压力。

长期的心理压力，不仅会影响工作效率和生活质量，还会导致各种身体疾病，如高血压、心脏病、胃病等。

如何保护颈椎和腰椎

1. 保持正确的坐姿

正确的坐姿，是保护颈椎和腰椎的关键。

腰背挺直，肩膀放松，不要弯腰驼背
头部正直，眼睛平视屏幕，不要低头或仰头
手臂自然下垂，肘部弯曲90度，手腕平直
大腿与地面平行，膝盖弯曲90度，双脚平放地面
屏幕顶部，与眼睛平齐或稍低，距离眼睛约50-70厘米

可以在腰部放一个靠垫，支撑腰椎，减轻腰部压力。

2. 选择合适的桌椅

合适的桌椅，对保护颈椎和腰椎，非常重要。

椅子：选择有腰部支撑的人体工学椅，高度可调节，扶手可调节。椅子的高度，应该让大腿与地面平行，双脚平放地面。
桌子：高度可调节，或者选择升降桌，可以站坐交替。桌子的高度，应该让肘部弯曲90度，手腕平直，放在桌面上。
显示器：高度可调节，或者用显示器支架，把显示器调到合适的高度。屏幕顶部，与眼睛平齐或稍低。

如果条件允许，建议投资一套好的人体工学桌椅，这对保护颈椎和腰椎，非常有帮助。

3. 定时活动

长时间保持一个姿势，是颈椎和腰椎的大敌。

建议，每工作45-60分钟，就站起来活动5-10分钟。可以：

伸展颈部：左右转头，前后点头，绕环
伸展肩膀：耸肩，扩胸，绕肩
伸展腰部：弯腰，侧弯，扭转
走动一下，倒杯水，上个厕所，看看窗外

也可以设置闹钟，提醒自己定时活动。

4. 做颈椎和腰椎保健操

每天花10-15分钟，做颈椎和腰椎保健操，对保护颈椎和腰椎，非常有帮助。

颈椎保健操：

左右转头：慢慢向左转头，到最大角度，保持5秒，再慢慢向右转头，保持5秒，重复5次
前后点头：慢慢低头，下巴尽量靠近胸口，保持5秒，再慢慢仰头，看天花板，保持5秒，重复5次
左右侧屈：慢慢向左歪头，耳朵尽量靠近肩膀，保持5秒，再慢慢向右歪头，保持5秒，重复5次
绕环：头部顺时针绕环5圈，再逆时针绕环5圈，动作要慢

腰椎保健操：

猫牛式：四肢着地，吸气时塌腰抬头，呼气时弓背低头，重复10次
小燕飞：俯卧，双手放在身体两侧，吸气时抬头挺胸，双腿抬起，保持5秒，呼气时放下，重复10次
仰卧起坐：仰卧，膝盖弯曲，双手抱头，慢慢抬起上半身，重复10-15次（注意：如果腰椎有问题，不要做仰卧起坐，可以用卷腹代替）
平板支撑：俯卧，用前臂和脚尖支撑身体，身体保持一条直线，保持30-60秒，重复3次

5. 注意保暖

颈椎和腰椎，都很怕冷。受凉，会导致肌肉痉挛，加重疼痛。

特别是在空调房里，要注意颈椎和腰椎的保暖。可以穿高领衣服，或者戴围巾，保护颈椎；可以在腰部搭一件衣服，或者用护腰，保护腰椎。

冬天，更要注意保暖，不要穿露腰的衣服，不要让颈椎和腰椎受凉。

如何保护视力

1. 遵循20-20-20原则

20-20-20原则，是保护视力的简单有效的方法。

每工作20分钟，就看20英尺（约6米）以外的物体，看20秒。这样，可以让眼睛的睫状肌，得到放松，缓解视疲劳。

可以设置闹钟，每20分钟提醒一次，看看窗外，看看远处。

2. 调整屏幕设置

合适的屏幕设置，对保护视力，非常重要。

亮度：屏幕亮度，应该与周围环境的亮度相匹配，不要太亮，也不要太暗。太亮，会刺眼；太暗，会让眼睛费力。
对比度：对比度适中，文字清晰，不刺眼。
字体大小：字体不要太小，看得清楚，不需要费力眯眼。
色温：可以把屏幕色温，调得暖一些（偏黄），减少蓝光，对眼睛更友好。可以使用f.lux、Night Shift等软件，自动调节色温。
蓝光过滤：长时间看屏幕，蓝光会损伤视网膜。可以开启屏幕的蓝光过滤功能，或者戴防蓝光眼镜。

3. 保持合适的距离和角度

距离：眼睛与屏幕的距离，应该在50-70厘米左右。太近，眼睛容易疲劳；太远，看不清楚。
角度：屏幕顶部，与眼睛平齐或稍低10-15度。这样，眼睛稍微向下看，眼睑自然下垂，减少泪液蒸发，缓解干眼。
不要在黑暗中看屏幕：黑暗中，屏幕的亮度，与周围环境的亮度，反差太大，对眼睛伤害很大。看屏幕时，应该开一盏柔和的背景灯。

4. 多眨眼

正常情况下，人每分钟眨眼15-20次。但盯着屏幕时，眨眼次数会减少到每分钟5-10次，导致泪液蒸发过快，眼睛干涩。

所以，要有意识地多眨眼，每分钟眨眼15-20次，保持眼睛湿润。也可以使用人工泪液，缓解眼睛干涩。

5. 做眼保健操

每天花10分钟，做眼保健操，对保护视力，非常有帮助。

眼保健操：

揉天应穴：用双手大拇指，揉按眉头下方的天应穴，顺时针揉按36次
挤按睛明穴：用一只手的大拇指和食指，挤按内眼角的睛明穴，挤按36次
揉四白穴：用双手食指，揉按眼眶下方的四白穴，顺时针揉按36次
按太阳穴轮刮眼眶：用双手大拇指，按太阳穴，用食指第二节，轮刮眼眶，上下各10次

也可以简单地，闭上眼睛，用手掌轻轻按摩眼部周围，或者用热毛巾敷眼，促进眼部血液循环，缓解疲劳。

6. 定期检查视力

每年，至少检查一次视力。如果视力下降，要及时配眼镜或换眼镜。不要凑合，不要眯着眼睛看屏幕，那样会加重视力下降。

如果有眼部不适，如眼睛干涩、疼痛、视力模糊、畏光流泪等，要及时去医院眼科检查，不要自己随便用眼药水。

如何预防鼠标手

1. 保持正确的手部姿势

手腕平直，不要向上或向下弯曲
手指自然弯曲，轻轻放在按键上，不要用力敲击
鼠标放在键盘旁边，与键盘同一高度，不要太远或太高
使用鼠标时，手臂带动鼠标移动，而不是只动手腕

2. 选择合适的键鼠

键盘：选择按键力度适中、键程合适的键盘。机械键盘，手感好，但要选择合适的轴体（青轴声音大，茶轴适中，红轴轻柔）。也可以选择人体工学键盘，分体式键盘，减少手腕弯曲。
鼠标：选择符合人体工学的鼠标，大小合适，握感舒适。可以选择垂直鼠标，减少手腕旋转。鼠标的灵敏度，要调整合适，不需要费力移动。
鼠标垫：选择表面光滑、大小合适的鼠标垫，让鼠标移动顺畅。

3. 定时休息手部

每工作45-60分钟，就停下来，活动一下手部。

握拳放松：用力握拳，保持5秒，然后放松，重复10次
手指伸展：五指张开，用力伸展，保持5秒，然后放松，重复10次
手腕绕环：手腕顺时针绕环10次，再逆时针绕环10次
手臂伸展：手臂伸直，手掌向上，用另一只手，轻轻向后拉手指，保持15秒，换另一只手

也可以准备一个握力器，休息时，捏一捏，锻炼手部肌肉。

4. 注意手部保暖

手部受凉，会导致血液循环不畅，加重鼠标手的症状。

在空调房里，要注意手部保暖。可以戴一副薄的手套，或者用暖手宝，保持手部温暖。

冬天，更要注意手部保暖，不要让手受凉。

如何保持健康的饮食

1. 规律饮食

规律饮食，是保持健康的基础。

早餐要吃好：早餐，是一天中最重要的一餐。不要不吃早餐，也不要随便对付。早餐，应该有碳水化合物（如面包、粥、燕麦）、蛋白质（如鸡蛋、牛奶、豆浆）、水果或蔬菜，营养均衡。
午餐要吃饱：午餐，要吃饱，保证下午有足够的精力。不要只吃外卖，可以自己带饭，或者选择健康的餐厅。
晚餐要吃少：晚餐，不要吃太多，也不要吃太晚。晚餐，应该清淡一些，容易消化。不要在睡前2小时内吃东西。
不要吃夜宵：熬夜加班时，不要吃夜宵。如果实在饿，可以吃一些水果、酸奶、坚果，不要吃油腻、辛辣的食物。

2. 均衡营养

均衡营养，是保持健康的关键。

碳水化合物：主食，如米饭、面条、面包、燕麦、红薯等，提供能量。可以适当增加粗粮的比例，如糙米、全麦、玉米等，更健康。
蛋白质：如鸡蛋、牛奶、豆浆、鱼、虾、鸡肉、牛肉、豆腐等，提供氨基酸，修复身体组织。
脂肪：如橄榄油、坚果、牛油果、鱼油等，提供必需脂肪酸。不要吃太多动物脂肪和反式脂肪。
维生素和矿物质：多吃蔬菜和水果，提供丰富的维生素和矿物质。每天，至少吃500克蔬菜，200-350克水果。
水：每天喝1500-2000毫升水，保持身体水分充足。不要等渴了才喝水，也不要用饮料代替水。

3. 少吃不健康的食物

少吃外卖和快餐：外卖和快餐，通常油大、盐大、热量高，营养不均衡。尽量自己做饭，或者选择健康的餐厅。
少吃油炸食品：炸鸡、薯条、油条等油炸食品，热量高，含有致癌物质，尽量少吃。
少吃高糖食品：蛋糕、饼干、奶茶、可乐等高糖食品，热量高，容易导致肥胖和糖尿病，尽量少吃。
少吃高盐食品：咸菜、腌制品、方便面等高盐食品，容易导致高血压，尽量少吃。
少喝酒：酒精，对肝脏、胃、神经系统，都有伤害。尽量少喝，不要酗酒。
少喝咖啡因：咖啡、茶、功能饮料，含有咖啡因，适量喝可以提神，但喝太多，会影响睡眠，导致焦虑。每天，咖啡不要超过3杯。

4. 注意饮食卫生

饭前便后要洗手
食物要新鲜，不要吃过期、变质的食物
生熟食物要分开，避免交叉污染
食物要煮熟煮透，特别是肉类和海鲜
餐具要清洁，定期消毒

如何保持运动

1. 选择适合自己的运动

运动的方式，有很多种，选择自己喜欢的，能坚持的，最重要。

有氧运动：如跑步、游泳、骑行、快走、跳绳、健身操等，增强心肺功能，消耗脂肪。每周，至少做150分钟中等强度的有氧运动，或75分钟高强度的有氧运动。
力量训练：如举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、引体向上等，增加肌肉量，提高基础代谢。每周，至少做2次力量训练，锻炼主要肌群。
柔韧性训练：如瑜伽、拉伸、普拉提等，增加柔韧性，改善体态，缓解肌肉紧张。每天，都可以做一些拉伸。
球类运动：如篮球、足球、羽毛球、乒乓球、网球等，有趣味性，能锻炼身体，还能社交。

可以选择1-2种自己喜欢的运动，坚持下去。不要一开始，就做太剧烈的运动，要循序渐进。

2. 利用碎片时间运动

程序员，工作忙，时间少，可以利用碎片时间运动。

上下班：提前一站下车，走路回家；或者骑自行车上下班。
午休：午休时，出去走一走，或者做一些简单的拉伸。
工作间隙：每工作45-60分钟，站起来活动5-10分钟，做一些简单的伸展运动。
看电视：看电视时，不要坐着，可以一边看，一边做瑜伽、拉伸，或者在跑步机上走路。
爬楼梯：不坐电梯，爬楼梯，锻炼腿部和心肺。

碎片时间的运动，虽然时间短，但积少成多，也能达到很好的锻炼效果。

3. 去健身房

如果条件允许，可以办一张健身卡，去健身房锻炼。

健身房，有专业的器械和教练，可以更系统地锻炼。可以请私教，指导正确的动作，制定训练计划，避免受伤。

如果觉得健身房太贵，也可以在家锻炼。准备一些简单的器械，如哑铃、瑜伽垫、弹力带，跟着健身视频，在家锻炼。

4. 运动注意事项

运动前，要热身5-10分钟，活动关节，拉伸肌肉，避免受伤。
运动后，要拉伸5-10分钟，放松肌肉，缓解酸痛。
循序渐进，不要一开始，就做太剧烈的运动，要逐渐增加强度和时间。
持之以恒，运动，最重要的是坚持。每周，至少运动3-5次，每次30-60分钟。
注意安全，运动时，要注意姿势正确，避免受伤。如果有不适，要立即停止。
运动后，要及时补充水分和营养。

如何保持良好的作息

1. 保证充足的睡眠

睡眠，是身体修复和恢复的重要时间。

成年人，每天需要7-9小时的睡眠。不要熬夜，不要睡眠不足。长期睡眠不足，会导致免疫力下降、记忆力减退、注意力不集中、情绪不稳定、皮肤变差，还会增加患各种疾病的风险。

尽量，在晚上11点前睡觉，早上7-8点起床，保证7-8小时的睡眠。

2. 规律作息

规律的作息，对身体健康，非常重要。

尽量，每天在相同的时间睡觉和起床，包括周末。不要工作日熬夜，周末补觉。那样，会打乱生物钟，导致睡眠质量更差。

也可以，在中午，小憩15-30分钟，恢复精力。但不要睡太久，否则会影响晚上的睡眠。

3. 改善睡眠质量

睡前1小时，不要看手机、电脑等电子设备。蓝光，会抑制褪黑素的分泌，影响入睡。如果必须看，可以开启夜间模式，或者戴防蓝光眼镜。
睡前，不要做剧烈运动，不要吃太饱，不要喝太多水，不要喝咖啡、茶、酒等刺激性饮品。
睡前，可以做一些放松的事情，如泡个热水澡、听轻音乐、看纸质书、做冥想、做拉伸，帮助入睡。
卧室，要安静、黑暗、凉爽。可以用窗帘、眼罩、耳塞，创造良好的睡眠环境。
床垫和枕头，要舒适，支撑性好。

4. 减少熬夜

熬夜，是程序员的常态，但也是健康的大敌。

尽量，不要熬夜。如果必须熬夜加班，要注意：

熬夜前，要吃好晚餐，不要空腹。
熬夜时，要多喝水，可以吃一些水果、坚果，补充能量。不要吃油腻、辛辣的夜宵。
熬夜时，要注意休息，每工作1-2小时，就休息10-15分钟，活动一下，看看远处。
熬夜后，要及时补觉。第二天，可以多睡1-2小时，或者在中午，小憩一会儿。
不要连续熬夜。偶尔熬夜一次，身体可以恢复，但连续熬夜，会严重损害健康。

如何保持心理健康

1. 学会减压

程序员，工作压力大，要学会减压。

运动：运动，是最好的减压方式。运动时，身体会分泌内啡肽，让人感到愉悦和放松。
冥想：每天花10-15分钟，做冥想，专注于呼吸，放空大脑，缓解压力和焦虑。
深呼吸：感到压力大时，可以做几次深呼吸。吸气4秒，屏息4秒，呼气6秒，重复几次，就能感到放松。
兴趣爱好：培养一些兴趣爱好，如音乐、绘画、摄影、阅读、旅行等，在工作之余，放松心情，享受生活。
社交：多和家人、朋友在一起，聊聊天，聚聚会，获得情感支持。
写日记：把自己的烦恼和压力，写下来，也是一种释放。

2. 保持积极的心态

积极的心态，对心理健康，非常重要。

学会感恩：每天，想想自己拥有的，感恩生活中的美好，不要总是盯着自己没有的。
接纳不完美：每个人，都有缺点和不足，每件事，都不可能完美。学会接纳自己的不完美，接纳生活的不完美。
活在当下：不要总是后悔过去，或者担忧未来。活在当下，享受当下的每一刻。
正面思考：遇到困难和挫折时，不要消极抱怨，要正面思考，想想怎么解决问题，从困难中学习和成长。
笑口常开：笑，是最好的药。多笑笑，看喜剧，看笑话，和幽默的人在一起，保持心情愉悦。

3. 设定合理的目标

很多程序员的压力，来自于过高的目标和期望。

设定合理的目标：不要给自己定太高的目标，要根据自己的实际情况，设定可实现的目标。目标太高，达不到，会有挫败感；目标太低，没有挑战性，会没有动力。
分解目标：把大目标，分解成小目标，一步一步实现。每实现一个小目标，就给自己一个奖励，增强自信心和动力。
不要和别人比较：每个人，都有自己的节奏和道路。不要总是和别人比较，那样只会增加焦虑和压力。和自己比，今天的自己，比昨天的自己，进步了，就好。

4. 寻求帮助

如果感到心理压力太大，自己无法调节，要及时寻求帮助。

和家人、朋友聊聊，倾诉自己的烦恼，获得情感支持和建议。
和同事、领导沟通，看看能不能调整工作内容、工作量或工作方式。
如果有严重的焦虑、抑郁、失眠等问题，要及时去看心理医生，寻求专业的帮助。不要觉得看心理医生，是一件丢人的事情。心理健康，和身体健康一样重要。

定期体检

定期体检，是预防疾病的重要手段。

很多疾病，早期没有明显症状，但通过体检，可以早期发现，早期治疗，效果更好。等到有症状了，再去检查，可能已经晚了。

建议，每年，至少做一次全面的体检。体检项目，包括：

一般检查：身高、体重、血压、心率
血常规：检查贫血、感染、血液系统疾病
尿常规：检查泌尿系统疾病、糖尿病
肝功能：检查肝脏疾病
肾功能：检查肾脏疾病
血脂：检查高血脂
血糖：检查糖尿病
心电图：检查心脏疾病
胸部X光或CT：检查肺部疾病
腹部B超：检查肝、胆、胰、脾、肾等器官
眼科检查：检查视力、眼压、眼底
口腔检查：检查龋齿、牙周病
男性：前列腺检查
女性：妇科检查、乳腺检查

如果有家族病史，或者有不良生活习惯，要增加相应的检查项目，或者增加体检频率。

体检后，要认真看体检报告，如果有异常，要及时去医院复查，不要不当回事。

总结

程序员健康要点：

常见职业病：颈椎病（颈部酸痛僵硬、肩膀酸痛、手臂麻木、头晕头痛）、腰椎病（腰部酸痛、弯腰困难、腿部麻木疼痛坐骨神经痛）、视力问题（近视加深、干眼症、视疲劳、结膜炎）、鼠标手腕管综合征（手腕酸痛、手指麻木刺痛、手部无力）、肥胖和代谢问题（高血压高血脂高血糖脂肪肝糖尿病）、肠胃问题（胃炎胃溃疡肠炎便秘腹泻）、睡眠问题（失眠入睡困难睡眠质量差白天嗜睡）、心理问题（焦虑抑郁职业倦怠burnout）
保护颈椎腰椎：保持正确坐姿（腰背挺直头部正直手臂自然大腿平行屏幕顶部与眼平齐）、选择合适桌椅（人体工学椅升降桌显示器支架）、定时活动（每45-60分钟活动5-10分钟伸展颈肩腰走动）、做颈椎腰椎保健操（左右转头前后点头侧屈绕环猫牛式小燕飞平板支撑）、注意保暖（空调房戴围巾护腰冬天不露腰）
保护视力：遵循20-20-20原则（每20分钟看20英尺外20秒）、调整屏幕设置（亮度与环境匹配对比度适中字体大小合适色温偏暖蓝光过滤）、保持合适距离角度（50-70厘米屏幕顶部与眼平齐稍低10-15度不要黑暗中看屏幕开背景灯）、多眨眼（每分钟15-20次人工泪液缓解干涩）、做眼保健操（揉天应穴挤按睛明穴揉四白穴按太阳穴轮刮眼眶热毛巾敷眼）、定期检查视力（每年至少一次视力下降及时配镜眼部不适及时就医）
预防鼠标手：保持正确手部姿势（手腕平直手指自然弯曲鼠标与键盘同高手臂带动鼠标移动）、选择合适键鼠（人体工学键盘垂直鼠标合适灵敏度光滑鼠标垫）、定时休息手部（每45-60分钟活动手部握拳放松手指伸展手腕绕环手臂伸展握力器）、注意手部保暖（空调房戴薄手套暖手宝冬天保暖）
健康饮食：规律饮食（早餐吃好午餐吃饱晚餐吃少不吃夜宵睡前2小时不吃东西）、均衡营养（碳水化合物蛋白质脂肪维生素矿物质水每天500克蔬菜200-350克水果1500-2000毫升水）、少吃不健康食物（少吃外卖快餐油炸高糖高盐少喝酒少喝咖啡因每天咖啡不超3杯）、注意饮食卫生（饭前便后洗手食物新鲜生熟分开煮熟煮透餐具清洁消毒）
保持运动：选择适合自己的运动（有氧运动跑步游泳骑行每周150分钟中等强度、力量训练每周2次、柔韧性训练每天拉伸、球类运动有趣味社交）、利用碎片时间运动（提前一站下车走路午休散步工作间隙活动看电视时运动爬楼梯）、去健身房或在家锻炼（健身卡私教或在家哑铃瑜伽垫弹力带跟视频）、运动注意事项（运动前热身运动后拉伸循序渐进持之以恒注意安全及时补充水分营养）
良好作息：保证充足睡眠（每天7-9小时晚上11点前睡早上7-8点起）、规律作息（每天相同时间睡觉起床包括周末中午小憩15-30分钟）、改善睡眠质量（睡前1小时不看电子设备不剧烈运动不吃太饱不喝太多水不喝咖啡因酒，泡热水澡听轻音乐看纸质书冥想拉伸，卧室安静黑暗凉爽舒适床垫枕头）、减少熬夜（必须熬夜时吃好晚餐多喝水吃水果坚果不油腻夜宵注意休息每1-2小时休息10-15分钟熬夜后及时补觉不要连续熬夜）
心理健康：学会减压（运动冥想深呼吸兴趣爱好社交写日记）、保持积极心态（学会感恩接纳不完美活在当下正面思考笑口常开）、设定合理目标（根据实际情况设定可实现目标分解大目标为小目标不要和别人比较和自己比）、寻求帮助（和家人朋友聊聊和同事领导沟通严重焦虑抑郁失眠及时看心理医生心理健康和身体健康一样重要）
定期体检：每年至少一次全面体检（一般检查血常规尿常规肝肾功能血脂血糖心电图胸部X光/CT腹部B超眼科口腔男性前列腺女性妇科乳腺），有家族病史或不良习惯增加项目或频率，体检后认真看报告异常及时复查不要不当回事

程序员，是一个辛苦的职业。长时间坐在电脑前，熬夜加班，缺乏运动，饮食不规律，精神压力大……这些，都在悄悄地，损害着程序员的身体健康。

但健康，才是革命的本钱。没有健康的身体，什么事业、什么梦想、什么财富，都是空谈。我们写代码，是为了更好的生活，而不是为了毁掉自己的身体。

所以，从今天开始，关注自己的健康。保持正确的坐姿，定时活动，保护好颈椎、腰椎、眼睛和手；规律饮食，均衡营养，少吃不健康的食物；坚持运动，每周至少运动3-5次；保持良好的作息，不要熬夜，保证充足的睡眠；保持心理健康，学会减压，保持积极的心态；定期体检，早期发现问题，早期治疗。

"身体是革命的本钱。"这句话，虽然老套，但却是真理。希望每一个程序员，都能在写代码的同时，保护好自己的身体。别让代码，毁了你的身体。

最后，记住：工作，是为了更好的生活；而生活，不是为了工作。 不要为了工作，牺牲了健康和生活。健康地活着，才是最重要的。

祝你，身体健康，工作顺利，生活幸福！