写这篇文章的时候，我的心情很复杂。

我今年三十岁。在大多数人眼里，三十岁还是一个很年轻的年纪，身体应该是最健康、最有活力的时候。但就在上个月的体检中，我被查出了高血压。血压145/95，医生说我这个年龄这个血压已经属于高血压了，需要重视。

拿到体检报告的那一刻，我有点懵。高血压？不是老年人才会得的病吗？我才三十岁，怎么会高血压？我家里也没有高血压家族史，怎么就轮到我了？

但事实就是事实，医生的话不会错。这一个月来，我去医院复查了好几次，做了各种检查，确认了是原发性高血压，开始调整生活方式，也在医生的指导下考虑是否需要用药。

这篇文章，就来记录一下我这段时间的经历和感受，分析一下年轻人为什么会得高血压，以及给和我一样的年轻人一些健康警示。希望我的经历能提醒更多人，不要觉得年轻就可以透支身体，健康这东西，失去了才知道珍贵。

先说明一下：这只是我个人的经历和感受，不构成医疗建议。如果你也有血压方面的问题，一定要及时去医院看医生，在专业人士的指导下治疗和调整，不要自己瞎猜、瞎吃药。

发现：一次常规体检

发现高血压，是在一次常规的公司体检中。

说实话，我以前对体检不太重视。每年公司组织体检，我都是应付了事，觉得自己年轻，身体好，不会有什么问题。每次体检报告出来，我也只是看一眼有没有大问题，然后就扔到一边了。

今年的体检，本来也没当回事。但量血压的时候，护士量了两遍，说我血压有点高，让我注意。我当时没太在意，觉得可能是那天没睡好，或者走路走急了，血压暂时高了，休息一下就好了。

但体检报告出来之后，上面明确写着"血压偏高，建议复查"。我这才有点慌了，赶紧翻出前几年的体检报告对比。不看不知道，一看吓一跳：我三年前的血压就已经在临界值了，130/85左右，那时候医生也说过要注意，但我没当回事。这几年，血压一直在缓慢升高，今年终于突破了140/90的高血压线。

拿着体检报告，我去了医院的心内科。医生给我量了血压，还是高，145/95。然后给我开了一系列检查：血常规、尿常规、肝肾功能、血脂、血糖、心电图、心脏彩超、肾脏彩超、肾上腺CT，排除继发性高血压的可能。

检查结果出来，其他都正常，就是血压高，血脂也有点偏高。医生说，我这是原发性高血压，和遗传、生活方式、环境等多种因素有关。我这个年龄得高血压，虽然不算常见，但也不是个例，现在高血压越来越年轻化了，门诊上经常能遇到二三十岁的高血压患者。

医生给我的建议是：先调整生活方式三个月，包括低盐饮食、规律运动、控制体重、戒烟限酒、规律作息、减轻压力。如果三个月后血压还是高，就需要吃药控制了。同时要每天监测血压，记录数据，定期复查。

就这样，我三十岁，开始了和高血压的"斗争"。

反思：我为什么会得高血压

从医院回来之后，我认真反思了一下，我为什么会得高血压。我家里没有高血压家族史，父母血压都正常，按说遗传风险不高。那问题就出在生活方式上。

回顾我这几年的生活，简直就是一部"高血压养成史"。

第一个问题是饮食。我口味比较重，喜欢吃咸的、辣的、油腻的。外卖是家常便饭，麻辣烫、烧烤、火锅、炸鸡都是我的最爱。这些东西普遍高盐、高油、高热量，长期吃下来血压不高才怪。我还特别喜欢吃腌制食品，咸菜、腊肉、火腿肠，这些都是高盐食物，是血压的杀手。我估算了一下，我每天的盐摄入量可能超过了15克，而世界卫生组织建议每天不超过5克，超标了两倍多。

第二个问题是肥胖。我身高175，体重已经到了85公斤，BMI是27.8，属于超重。这几年工作之后，体重一路上涨，从毕业时的65公斤涨到了现在的85公斤，涨了40斤。肥胖是高血压的重要危险因素，体重越大，心脏负担越重，血压就越高。医生说，我的血压高，和肥胖有很大关系，如果能减到正常体重，血压可能会降下来不少。

第三个问题是缺乏运动。我已经很多年没有规律运动了。上学的时候还打打球、跑跑步。工作之后每天坐在办公室里，一坐就是八九个小时。下班之后回家躺着刷手机，周末也懒得动，最多就是逛逛街。长期不运动，心肺功能下降，血管弹性变差，血压自然就高了。

第四个问题是熬夜。我是一个"夜猫子"，每天不到凌晨一两点不睡觉。有时候是加班，有时候是刷手机、打游戏，反正就是不想睡。长期熬夜会导致交感神经兴奋，血管收缩，血压升高。而且熬夜还会影响内分泌，导致激素紊乱，进一步加重高血压。医生说，我这个血压，和长期熬夜有直接关系。

第五个问题是压力大。这几年工作压力确实不小，项目多， deadlines紧，经常处于紧张焦虑的状态。长期的精神压力会导致交感神经持续兴奋，血管收缩，血压升高。而且压力大的时候，我还会通过吃好吃的、抽烟喝酒来缓解，这些又进一步加重了血压问题。

第六个问题是抽烟喝酒。我抽烟有五六年了，每天一包左右。喝酒也不少，朋友聚会、公司应酬，经常喝到醉。抽烟会损伤血管内皮，导致血管硬化，血压升高；喝酒会扩张血管，但长期大量饮酒会导致血压升高，而且还会影响降压药的效果。这两个坏习惯，对血压的影响都很大。

把这些问题列出来之后，我自己都吓了一跳。原来我这几年一直在"作死"，高血压不是突然找上门的，而是我一步步把它"培养"出来的。如果早几年重视，早一点改变生活方式，可能就不会到今天这个地步。

调整：这一个月做了什么

从医院回来之后，我开始认真调整生活方式。这一个月，做了以下这些事情。

第一，改饮食。这是最难的，因为我口味重，让我吃清淡的真的很不习惯。但没办法，为了健康只能硬改。我给自己定了几个规则：每天盐摄入量不超过5克，做饭的时候用限盐勺；不吃腌制食品和加工肉类；外卖尽量选清淡的，或者用清水涮一下再吃；多吃蔬菜水果，每天至少一斤蔬菜半斤水果；多吃全谷物，少吃精米白面；控制总热量，每餐七八分饱。

刚开始的时候，真的很痛苦。吃什么都觉得没味道，看到别人吃重口味的东西，馋得不行。但坚持了两周之后，慢慢就习惯了，反而觉得清淡的食物能吃出食材本身的味道，也挺好吃的。而且改饮食之后，体重也开始下降了，一个月瘦了4斤，虽然不多，但也是好的开始。

第二，开始运动。我给自己定的计划是每周运动至少五次，每次三十分钟以上。运动方式以有氧运动为主，比如快走、慢跑、游泳、骑车。刚开始的时候跑两步就喘，只能快走。慢慢的体能上来了，开始慢跑，从跑十分钟走五分钟到能连续跑三十分钟。运动完之后出一身汗，感觉整个人都轻松了，精神状态也好了很多。

运动对血压的影响是立竿见影的。我发现，运动之后量血压，会比平时低5-10个毫米汞柱。医生说，长期规律运动，可以使血压下降5-8个毫米汞柱，效果堪比一些降压药。所以运动真的很重要。

第三，规律作息。这是我改得最痛苦的一项。我以前都是凌晨一两点睡，现在要求自己11点前上床，11点半前睡着。刚开始的时候，躺在床上翻来覆去睡不着，很痛苦。我就提前一个小时放下手机，洗个热水澡，看看书，让自己慢慢平静下来。坚持了一周之后，生物钟慢慢调整过来了，到11点就困了，早上7点左右自然醒，睡眠质量也比以前好了很多。

规律作息之后，我发现白天的精神状态好了很多，不再像以前那样昏昏沉沉的。而且血压也有改善，早上起床量血压，比以前低了一些。

第四，戒烟限酒。抽烟我是彻底戒了。说戒就戒，一根都不抽。刚开始的时候，戒断反应很明显，烦躁、焦虑、注意力不集中、想吃东西。但我硬扛过来了，用吃口香糖、喝水、运动来转移注意力。现在已经一个月没抽烟了，感觉呼吸顺畅了很多，咳嗽也少了。

喝酒我改成了尽量不喝，实在推不掉的应酬，也只喝一点点，不再像以前那样喝到醉。戒酒之后，血压也有改善，而且肝脏负担也小了。

第五，监测血压。我买了一个上臂式电子血压计，每天早晚各量一次血压，记录在本子上。量血压之前先休息五分钟，保持安静，坐姿正确，手臂和心脏同高。记录了一个月，我发现我的血压确实在缓慢下降，从刚开始的145/95降到了现在的135/88左右，虽然还没到正常范围，但已经有改善了。这给了我很大的信心，说明调整生活方式是有效的。

第六，减轻压力。我开始学着调整自己的心态，不再给自己太大压力。工作上的事情，尽力就好，不追求完美。下班之后就不想工作的事情，好好放松。我还开始练习冥想和深呼吸，每天花十分钟，闭上眼睛，专注于呼吸，让自己平静下来。坚持了一段时间，感觉焦虑感减轻了不少，血压也更稳定了。

这一个月的调整，虽然还没有把血压降到正常，但已经看到了效果。更重要的是，我感觉自己的整体状态变好了：体重降了，精神好了，睡眠香了，呼吸顺了，人也更有活力了。这些改变，让我觉得一切努力都是值得的。

高血压年轻化：一个不容忽视的趋势

在医院复查的时候，我和医生聊了聊，发现现在高血压年轻化已经是一个很普遍的现象了。

医生说，他的门诊上三十岁左右的高血压患者越来越多，甚至还有二十多岁的。这些年轻患者大多和我一样，没有家族史，都是因为不良的生活方式导致的：高盐饮食、肥胖、缺乏运动、熬夜、压力大、抽烟喝酒。这些因素叠加在一起，就把年轻人的血压"推"高了。

我查了一些数据，也证实了这一点。《中国高血压防治指南》的数据显示，我国18岁及以上居民高血压患病率已经超过了27%，而且年轻化趋势明显。35岁以下的高血压患者占比逐年上升，很多年轻人在体检中发现血压高，但因为没有症状，不重视，最后发展成严重的并发症。

高血压被称为"无声的杀手"，因为它早期往往没有明显症状，很多人血压高了自己不知道，直到出现了头晕、头痛、胸闷等症状，或者体检的时候才发现。但这个时候，高血压可能已经对心、脑、肾等器官造成了损害。长期高血压会导致冠心病、脑卒中、肾功能衰竭、视网膜病变等严重并发症，这些并发症才是真正致命的。

年轻人得高血压，比老年人更危险。因为年轻人的预期寿命更长，高血压对身体的损害时间更长，并发症的风险更高。而且年轻人往往不重视，觉得自己身体好，不治疗、不监测，等到出问题的时候，已经很严重了。

所以，高血压年轻化是一个不容忽视的趋势，每个年轻人都应该重视。不要觉得高血压是老年病，和自己无关。如果你有不良的生活习惯，如果你经常头晕头痛，如果你家族有高血压史，一定要定期量血压，早发现、早干预。

给年轻人的建议

最后，结合我自己的经历，给年轻人一些建议。

第一，定期量血压。这是最简单也最重要的。不要等体检才量血压，家里最好备一个电子血压计，定期量一量。特别是三十岁以上的人，至少每季度量一次。如果发现血压偏高（超过130/80），就要引起重视，及时去医院检查。量血压的时候要注意方法，安静休息五分钟后再量，坐姿正确，多次测量取平均值。

第二，控制盐的摄入。盐是高血压的重要危险因素，每天盐摄入量不要超过5克。少吃腌制食品、加工肉类、外卖和零食，这些都是高盐重灾区。做饭的时候少放盐、少放酱油、少放酱料，可以用葱姜蒜、醋、柠檬汁等调味代替盐。口味是可以慢慢改的，习惯了清淡之后，反而会觉得重口味太咸了。

第三，控制体重。肥胖和高血压密切相关，BMI超过24的人高血压风险明显增加。要通过合理饮食和规律运动，把体重控制在正常范围。不需要追求很瘦，只要BMI在18.5-23.9之间，腰围正常（男性不超过90cm，女性不超过85cm）就可以了。减肥不需要太快，每周减0.5-1公斤是比较健康的速度。

第四，规律运动。每周至少运动150分钟中等强度有氧运动，比如快走、慢跑、游泳、骑车。运动可以降低血压、改善心肺功能、控制体重、缓解压力，是一举多得的好事。不需要去健身房，不需要专业装备，一双运动鞋就能开始。关键是坚持，把运动变成生活的一部分，就像吃饭睡觉一样自然。

第五，不要熬夜。熬夜对血压的影响很大，长期熬夜会导致血压升高、内分泌紊乱、免疫力下降。尽量每天晚上11点前睡觉，保证7-8小时睡眠。睡前不要刷手机，不要做剧烈运动，可以看看书听听音乐，让自己慢慢平静下来。规律作息之后，你会发现整个人的状态都不一样了。

第六，学会减压。长期的精神压力是高血压的危险因素。要学会调整心态，不要给自己太大压力，学会放松和宣泄。可以通过运动、冥想、听音乐、和朋友聊天、培养爱好等方式来缓解压力。如果压力太大自己调节不了，不要硬扛，可以寻求专业的心理帮助。

第七，戒烟限酒。抽烟对血管的损害是不可逆的，能戒就戒，越早戒越好。喝酒也要控制，男性每天酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克，最好是不喝。不要相信"少量饮酒有益健康"的说法，最新的研究表明，最安全的饮酒量是零。

第八，出现症状及时就医。如果经常出现头晕、头痛、胸闷、心悸、视物模糊等症状，一定要及时去医院检查，不要硬扛。这些可能是高血压或者其他疾病的信号，早发现早治疗，效果会好很多。不要觉得年轻就不会得病，疾病不会因为你年轻就放过你。

写在最后

三十岁，高血压，这是我之前从来没有想过的事情。但它确实发生了，而且就发生在我身上。

刚开始的时候我很焦虑很害怕，觉得自己怎么这么倒霉，这么年轻就得了慢性病。但这一个月下来，我慢慢接受了这个事实，也开始积极面对。高血压虽然不能根治，但可以控制。只要调整生活方式，必要时配合药物，把血压控制在正常范围，就可以和正常人一样生活，一样长寿。

而且，高血压也给了我一个改变的契机。如果不是这次体检发现血压高，我可能还在继续糟蹋自己的身体，继续熬夜、吃外卖、不运动、抽烟喝酒，等到五六十岁的时候，可能已经发展出更严重的疾病了。从这个角度来说，高血压反而是一个"提醒"，提醒我要重视健康，要好好对待自己的身体。

这一个月的改变，让我感受到了健康生活的美好。早睡早起、清淡饮食、规律运动、心态平和，这些听起来很"老派"的生活方式，真正做到了之后，才发现它们的好处。身体舒服了，精神好了，心情也舒畅了，工作效率也提高了。

我知道，和高血压的斗争是长期的，不是三个月就能结束的。以后的日子里，我需要一直保持健康的生活方式，一直监测血压，定期复查。这不容易，但我会坚持下去。因为我知道，健康是一切的基础，没有健康，其他的都无从谈起。

最后，想对所有看到这篇文章的年轻人说一句：不要觉得年轻就可以透支身体，不要觉得慢性病离自己很远。你今天熬的夜、吃的外卖、抽的烟、喝的酒，都会在未来的某一天，以疾病的形式回来找你。健康这东西，拥有的时候不觉得珍贵，失去了才知道它有多重要。

从今天开始，好好吃饭，好好睡觉，好好运动，好好对待自己的身体。这不是为了别人，是为了你自己，为了未来的你，能有一个健康的身体，去做你想做的事情，去见你想见的人，去过你想过的生活。

愿我们都能健康地活着，活很久很久。