去年体检的时候查出了中度脂肪肝，肝功能也有几项指标不正常，当时挺害怕的，因为听说脂肪肝如果不控制，可能会发展成肝硬化甚至肝癌。

从那以后我就下定决心要改变，通过调整饮食、坚持运动、改掉不良生活习惯，用了一年时间，今年体检的时候脂肪肝已经从中度变成了轻度，肝功能也全部恢复正常了。医生说再坚持半年，应该就能完全逆转了。

今天写这篇文章，分享一下我逆转脂肪肝的经历和方法，希望能给同样有脂肪肝的朋友一些参考和鼓励。我不是医生，只是分享自己的真实经历，具体的治疗还是要遵医嘱。

一、我是怎么得上脂肪肝的

先说说我是怎么得上脂肪肝的。

我今年32岁，是一个程序员，工作性质就是久坐，每天坐在电脑前的时间超过10小时，几乎不运动。饮食上也不注意，喜欢吃油腻的、甜的，外卖、烧烤、火锅是家常便饭，而且饭量很大，每顿都要吃到撑。还有就是喝酒，虽然不是天天喝，但是朋友聚会、公司聚餐的时候，每次都喝不少。

身高175，体重最高的时候到了185斤，BMI是30.2，属于肥胖。肚子很大，典型的苹果型身材，腰围有100cm。

其实前两年体检的时候就已经有轻度脂肪肝了，但是那时候没当回事，觉得脂肪肝是小问题，很多人都有，不疼不痒的，也不影响生活，就没管。结果去年体检就变成中度了，而且肝功能的转氨酶也升高了，谷丙转氨酶到了80多（正常是40以下），谷草转氨酶也到了60多。

这时候我才意识到问题严重了，医生说如果再不控制，继续发展下去，可能会变成脂肪性肝炎，甚至肝硬化、肝癌。而且脂肪肝还会增加糖尿病、高血压、高血脂的风险，是代谢综合征的一个表现。

那天从医院出来，我想了很多，觉得不能再这样下去了，才30多岁，身体就这么差，以后怎么办？于是下定决心要改变，要把脂肪肝逆转回来。

二、我做了哪些改变

下定决心之后，我开始了逆转脂肪肝的计划。主要从饮食、运动、生活习惯三个方面做了改变。

1. 饮食调整：这是最关键的

脂肪肝说白了就是肝脏里的脂肪太多了，而脂肪主要来自于饮食，所以饮食调整是最关键的。

我做了这些改变：

控制总热量，制造热量缺口

减肥的核心是热量缺口，就是消耗的热量要大于摄入的热量。我原来每天摄入的热量大概在3000大卡以上，现在控制在1800-2000大卡，制造了1000大卡左右的热量缺口，这样每周能减1-2斤。

我用了一个手机APP记录每天吃的东西，计算热量，虽然有点麻烦，但是坚持了一个月就养成习惯了，大概知道每种食物的热量是多少，不用每次都称了。

调整饮食结构

光控制热量还不够，还要调整饮食结构，吃对的东西。

  • 主食减量，粗细搭配：原来我每顿要吃两大碗米饭，现在主食减量，每顿只吃一拳大小的主食，而且一半换成粗粮，比如糙米、燕麦、玉米、红薯、杂粮等。粗粮的膳食纤维多，升糖慢，饱腹感强，对脂肪肝好。
  • 多吃蔬菜：每天至少吃一斤蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，比如菠菜、西兰花、芹菜、生菜等，热量低，膳食纤维多，维生素也丰富。蔬菜可以多吃，吃到饱都没关系。
  • 适量吃优质蛋白：蛋白质不能少，不然会掉肌肉，而且蛋白质的饱腹感强。每天吃适量的优质蛋白，比如鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、豆制品等。我原来喜欢吃肥肉、五花肉，现在都换成了瘦肉和鱼虾。
  • 减少脂肪摄入：少吃油腻的东西，比如油炸食品、肥肉、动物内脏、奶油等。烹饪方式也从油炸、红烧改成了清蒸、煮、炖、凉拌，用的油也从猪油换成了橄榄油、茶籽油，而且每天的用油量控制在25克以内。
  • 严格控糖：糖是脂肪肝的大敌，尤其是果糖，会直接在肝脏里转化成脂肪。我戒掉了所有的含糖饮料，比如可乐、奶茶、果汁，还有蛋糕、饼干、糖果这些甜食也基本不吃了。水果也控制量，每天只吃一个拳头大小的水果，而且选含糖量低的，比如苹果、柚子、草莓，不吃西瓜、荔枝、芒果这些高糖水果。
  • 戒酒：酒精对肝脏的伤害很大，会加重脂肪肝，所以我彻底戒酒了，不管什么场合都不喝。最开始朋友聚会的时候还有点不适应，后来大家都知道我不喝酒了，也就不劝了。

饮食习惯的改变

  • 三餐规律，不吃夜宵：原来我经常不吃早餐，晚上吃夜宵，现在改成了三餐规律，早餐一定要吃，而且吃得好，午餐吃饱，晚餐吃少，晚上8点之后不再吃东西，彻底戒掉了夜宵。
  • 细嚼慢咽，吃到七分饱：原来我吃饭很快，狼吞虎咽的，而且每顿都要吃到撑。现在改成了细嚼慢咽，每口饭嚼20次以上，吃到七分饱就放下筷子。这样既减轻了肠胃的负担，也不容易吃多。
  • 多喝水：每天喝2000ml以上的水，促进新陈代谢，帮助肝脏排毒。不喝含糖饮料，就喝白开水或者淡茶水。

2. 运动：迈开腿，消耗脂肪

饮食是基础，运动是关键。运动不仅能消耗热量，还能改善胰岛素抵抗，促进肝脏里的脂肪代谢。

我原来几乎不运动，最开始运动的时候，跑两步就喘，但是坚持下来就好了。

我的运动计划是这样的：

有氧运动为主

有氧运动是消耗脂肪的最好方式，我主要做这些：

  • 快走：最开始的时候体重太大，跑步伤膝盖，就从快走开始，每天快走40分钟，速度大概是每分钟120步，能微微出汗。
  • 慢跑：坚持了一个月，体重减了10斤之后，开始慢跑，从每次跑20分钟，慢慢增加到40分钟，每周跑4-5次。跑步的时候心率控制在（220-年龄）x（60%-70%），也就是大概110-130之间，这个心率区间燃脂效果最好。
  • 游泳：周末的时候会去游泳，游泳对膝盖友好，而且全身都能锻炼到，每次游1小时。
  • 骑车：天气好的时候会骑车上下班，单程40分钟，既锻炼了身体，又省了交通费。

有氧运动每周至少做5次，每次40分钟以上，因为有氧运动30分钟之后才开始大量消耗脂肪。

力量训练为辅

光做有氧运动不够，还要做力量训练，增加肌肉量，提高基础代谢。肌肉多了，即使不运动的时候，消耗的热量也多，不容易反弹。

我每周做2-3次力量训练，主要是练大肌群，比如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等。最开始是徒手训练，比如俯卧撑、深蹲、平板支撑，后来体重减下来了，就去健身房用器械练。

力量训练每次40分钟左右，和有氧运动分开做，比如周一、周三、周五做有氧，周二、周四做力量，周末休息或者做一些轻松的运动。

增加日常活动量

除了专门的运动，我还注意增加日常的活动量，比如：

  • 能走路就不坐车，能爬楼梯就不坐电梯。
  • 工作的时候，每坐1小时就起来活动5分钟，接杯水、上个厕所、伸伸懒腰。
  • 下班之后不直接回家，先去公园走一圈再回去。
  • 周末不宅在家里，多出去走走，爬山、打球、逛公园都可以。

这些日常活动看起来不起眼，但是加起来消耗的热量也不少，而且能让身体一直处于活跃的状态，对脂肪肝的逆转很有帮助。

3. 改掉不良生活习惯

除了饮食和运动，一些不良的生活习惯也要改掉。

不熬夜，保证充足的睡眠

熬夜会影响肝脏的代谢和修复，加重脂肪肝。我原来经常熬夜，一两点才睡，现在改成了晚上11点之前睡觉，每天睡7-8小时。坚持了一段时间，感觉精神好了很多，肝功能也恢复得更快了。

戒烟

吸烟不仅伤肺，也会加重肝脏的损伤，我原来吸烟吸了10年，为了健康也戒掉了。戒烟的过程很痛苦，但是坚持下来就好了，现在闻到烟味都觉得不舒服。

减少压力，保持好心情

压力大、心情不好，也会影响肝脏的功能，导致激素紊乱，加重脂肪肝。我原来工作压力大的时候，就喜欢暴饮暴食，结果越来越胖。现在学会了调节压力，工作的时候专注工作，下班之后就不想工作的事，多运动、多和朋友聊天、做一些自己喜欢的事情，保持好心情。

三、这一年的变化

坚持了一年，我的变化很大。

体重和体型的变化

  • 体重从185斤降到了145斤，减了40斤。
  • 腰围从100cm降到了80cm，肚子小了很多，原来的裤子都穿不了了。
  • BMI从30.2降到了23.7，从肥胖变成了正常。
  • 体脂率从35%降到了20%，肌肉量增加了，体型好了很多。

体检指标的变化

  • 脂肪肝从中度变成了轻度，医生说再坚持半年就能完全逆转了。
  • 肝功能的转氨酶全部恢复正常，谷丙转氨酶从80多降到了20多，谷草转氨酶从60多降到了20多。
  • 血脂也正常了，原来甘油三酯偏高，现在也正常了。
  • 血糖、血压都正常，原来血压有点偏高，现在也正常了。

精神状态的变化

  • 原来白天总是犯困，没精神，现在精力充沛，白天不犯困，工作效率也提高了。
  • 原来爬两层楼就喘，现在跑5公里都没问题，体能好了很多。
  • 原来睡眠不好，经常失眠，现在沾枕头就睡，睡眠质量很高。
  • 心情也好了很多，不那么容易焦虑了，整个人都变得积极了。

四、我踩过的坑和经验

在这一年里，我也踩过不少坑，总结了一些经验，分享给大家。

坑一：节食减肥，吃得太少

最开始减肥的时候，我急于求成，每天只吃1000大卡，结果饿了几天就坚持不住了，暴饮暴食，反而更胖了。而且节食会掉肌肉，基础代谢下降，更容易反弹。后来我把热量调整到1800-2000大卡，吃饱吃好，反而坚持下来了，减肥效果也更好。

经验：减肥不要节食，要控制热量但是不能饿肚子，要保证营养均衡，吃饱了才有力气减肥。

坑二：只做有氧，不做力量训练

最开始我只做有氧运动，不做力量训练，结果体重虽然减了，但是皮肤松弛，体型不好看，而且基础代谢下降了，减到一定程度就平台了。后来加上了力量训练，增加了肌肉量，基础代谢提高了，不仅体型好看了，减肥也更容易了。

经验：有氧运动和力量训练要结合，不能只做有氧，力量训练很重要，能增加肌肉量，提高基础代谢，不容易反弹。

坑三：追求速度，想快速减肥

最开始我想一个月减20斤，结果运动过度，膝盖受伤了，休息了半个月，反而耽误了减肥。后来我调整了心态，慢慢来，每周减1-2斤，虽然速度慢，但是很稳定，也没有反弹，一年减了40斤，效果很好。

经验：减肥是一个长期的过程，不要追求速度，每周减1-2斤是比较健康的速度，太快了容易反弹，也容易受伤。

坑四：偶尔破戒就自暴自弃

减肥过程中，偶尔会有忍不住的时候，比如朋友聚会吃多了，或者偷懒没运动，这时候我最开始会很自责，觉得自己失败了，然后就自暴自弃，破罐子破摔。后来我想通了，偶尔一次没关系，不要因为一次破戒就放弃，第二天恢复正常就好了。减肥是一个长期的过程，看的是整体的趋势，不是一两天的表现。

经验：减肥过程中偶尔破戒很正常，不要自责，不要自暴自弃，第二天恢复正常就好了，坚持才是最重要的。

坑五：只看体重，不看其他指标

最开始我每天都称体重，体重没降就很焦虑，后来发现有时候体重没降，但是腰围小了，体脂率降了，这是因为肌肉增加了，脂肪减少了，体重没变但是体型变好了。所以不要只看体重，还要看腰围、体脂率、体检指标等，这些比体重更重要。

经验：不要只看体重，要综合看腰围、体脂率、体检指标等，体重不是唯一的标准。

五、给脂肪肝朋友的建议

最后给同样有脂肪肝的朋友一些建议：

第一，重视脂肪肝，不要不当回事。脂肪肝不是小问题，如果不控制，可能会发展成脂肪性肝炎、肝硬化甚至肝癌，还会增加糖尿病、高血压、高血脂的风险。体检发现脂肪肝，一定要重视，及时干预，不要等严重了才后悔。

第二，脂肪肝是可以逆转的，要有信心。很多人觉得脂肪肝一旦得上就治不好了，其实不是的，脂肪肝是可逆的，尤其是早期的脂肪肝，通过饮食调整、运动、改变生活习惯，是完全可以逆转的。我就是一个例子，中度脂肪肝，用了一年时间，已经变成轻度了，再坚持半年就能完全逆转。所以要有信心，只要坚持，一定能逆转。

第三，饮食调整是基础，运动是关键。逆转脂肪肝，饮食调整是基础，要控制总热量，调整饮食结构，减少脂肪和糖的摄入，多吃蔬菜和优质蛋白。运动是关键，要坚持有氧运动和力量训练，消耗脂肪，增加肌肉量。两者结合，效果才好。

第四，戒酒很重要。酒精对肝脏的伤害很大，会加重脂肪肝，所以有脂肪肝的朋友一定要戒酒，至少要少喝。如果是酒精性脂肪肝，戒酒是最重要的治疗方法。

第五，定期复查，遵医嘱。逆转脂肪肝的过程中，要定期复查，比如每半年做一次B超和肝功能检查，看看脂肪肝的情况和肝功能的变化，根据检查结果调整方案。如果脂肪肝比较严重，或者肝功能异常明显，要在医生的指导下治疗，必要的时候吃药，不要自己乱吃药。

第六，坚持，坚持，再坚持。逆转脂肪肝不是一朝一夕的事情，需要长期坚持，至少要半年到一年才能看到明显的效果。不要因为短期内没效果就放弃，只要坚持下去，一定会有收获的。我就是坚持了一年，才看到了明显的效果。

六、写在最后

脂肪肝这一年，让我改变了很多，不仅是身体上的，更是生活方式和心态上的。

原来我觉得健康是理所当然的，不注意保护，胡吃海喝，熬夜不运动，结果身体出了问题才知道健康的可贵。现在我养成了健康的生活习惯，饮食规律，坚持运动，早睡早起，不仅脂肪肝逆转了，整个人的状态也好了很多。

健康是1，其他的都是0，没有了健康，再多的财富、再大的成就都没有意义。希望大家都能重视自己的健康，从现在开始，养成健康的生活习惯，不要等身体出了问题才后悔。

如果这篇文章能给同样有脂肪肝的朋友一些启发和鼓励，那就值了。也欢迎大家在评论区分享自己的逆转经历和方法，一起交流学习，一起变得更健康。