今天翻了一下跑步记录，发现自己已经坚持跑步整整三年了。

三年前的今天，我第一次穿上跑鞋出门跑步，跑了不到一公里就喘得不行，走了半天才缓过来。那时候我怎么也想不到，自己能坚持跑三年，更想不到跑步会给我的身体和心态带来这么大的变化。

这篇文章就来分享一下这三年跑步的经历和感受，希望能给想开始跑步但还在犹豫的朋友一些鼓励和参考。

为什么开始跑步

三年前我开始跑步，原因其实很简单，就是身体出了问题。

那时候我长期久坐，缺乏运动，体重超标，体检报告上一堆箭头。脂肪肝、高血脂、高血压前期，医生说再这样下去就要吃药了。而且那时候我经常感觉疲惫，没精神，白天犯困，晚上失眠，记忆力也变差了，工作效率很低。

更让我下定决心的是一次爬楼梯的经历。那天我爬了三层楼就喘得不行，心跳得飞快，扶着墙缓了好半天。那一刻我突然意识到，自己才三十多岁，身体怎么就差成这样了。再这样下去不行，必须得做点什么改变。

为什么选择跑步？因为跑步最简单，门槛最低。不需要特殊的场地，不需要昂贵的装备，不需要找人组队，只要有一双跑鞋，出门就能跑。而且跑步的时间很灵活，早上可以跑，晚上可以跑，工作日可以跑，周末也可以跑。对于我这种工作忙、时间不固定的人来说，跑步是最容易坚持的运动。

就这样，三年前的春天，我买了一双入门级的跑鞋，开始了我的跑步之旅。

最开始的那段日子

最开始跑步的那段日子，说实话很痛苦。

第一次出门跑，我雄心壮志地想跑个五公里，结果跑了不到一公里就喘得不行，腿像灌了铅一样沉，心跳快得像要从嗓子眼里跳出来。没办法只能停下来走，走一会儿缓过来了再跑，跑一会儿又不行了再走。就这样跑跑停停，最后用了四十多分钟才完成了三公里，其中走了差不多一半。

那天回到家，我累得瘫在沙发上，腿酸了好几天。心里也有点打退堂鼓，觉得跑步太痛苦了，自己可能不是跑步的料。

但我还是咬牙坚持了下来。我给自己定了一个很低的目标，每周跑三次，每次二十分钟，不追求速度，不追求距离，能出门就行。跑不动就走，走累了就歇，怎么舒服怎么来。

慢慢的我发现自己能跑的距离越来越长了。从最开始跑一公里就喘，到能连续跑两公里、三公里、五公里。速度也慢慢提上来了，从最开始配速八分多，到七分多，到六分多。身体也慢慢适应了，跑完不再那么累了，腿也不酸了。

大概跑了三个月的时候，我第一次完成了五公里连续跑，那一刻特别有成就感。虽然速度不快，用了三十多分钟，但我终于能连续跑完五公里了。那种感觉就像攻克了一个很大的难关，给了我继续跑下去的信心和动力。

现在回头看，最开始的那段日子虽然痛苦，但却是最关键的。很多人跑步坚持不下来，就是因为最开始的时候太痛苦了，跑了几次就放弃了。其实只要熬过最开始的那段时间，身体适应了，跑步就会变得越来越轻松，越来越享受。

身体上的变化

坚持跑步三年，身体上的变化是最明显的。

第一个变化是体重降下来了。最开始跑步的时候我体重七十五公斤，身高一米七，BMI超过二十五，属于超重。跑了半年左右，体重降到了六十八公斤。跑了一年的时候降到了六十五公斤。现在稳定在六十三公斤左右，BMI在二十二左右，属于正常范围。肚子上的赘肉没了，腰围小了一圈，以前穿不上的裤子现在能穿上了。整个人看起来瘦了一圈，精神了很多。

第二个变化是体检指标正常了。最开始体检的时候脂肪肝、高血脂、高血压前期，医生说要注意。跑了一年再去体检，脂肪肝没了，血脂正常了，血压也正常了。医生说恢复得很好，继续保持。体检报告上的箭头都消失了，看着就舒服。这让我更加坚信跑步的好处，也更有动力坚持下去。

第三个变化是体能提升了。最开始爬三层楼就喘，现在爬十层楼都不喘了。最开始走几步路就累，现在逛一天街都不觉得累。最开始搬个东西就腰酸背痛，现在搬重物也轻松了很多。整个人的体能和精力都比三年前好了很多，工作的时候也更有精神了，不再像以前那样经常犯困疲惫。

第四个变化是睡眠质量提高了。最开始我经常失眠，晚上翻来覆去睡不着，早上起不来，白天没精神。开始跑步之后，睡眠质量明显提高了。晚上跑完步回来洗个澡，躺在床上很快就能睡着，而且睡得很沉，很少做梦。早上到点就醒，精神饱满。睡眠好了，整个人的状态就不一样了，工作效率也提高了很多。

第五个变化是免疫力增强了。最开始我经常感冒，一到换季就生病，每次感冒都要拖很久才好。开始跑步之后，感冒的次数明显减少了，一年也就感冒一两次，而且很快就能好。即使身边有人感冒，我也不容易被传染。整个人的身体素质和免疫力都比以前好了很多。

这些身体上的变化，不是一朝一夕就能看到的，而是日积月累慢慢显现的。但只要你坚持跑，时间会给你答案。三年下来，我的身体状态比三年前好了不止一个档次，这是跑步给我最直接的回报。

心态上的变化

如果说身体上的变化是看得见的，那心态上的变化就是看不见但感受更深的。

第一个变化是变得更有耐心了。跑步是一项需要长期坚持的运动，效果不是立竿见影的，需要日积月累才能看到变化。在这个过程中我学会了耐心，学会了不急于求成，学会了享受过程而不是只看结果。这种心态也带到了工作和生活中。以前我做事情总是急于求成，遇到一点挫折就容易放弃。现在我更有耐心了，知道很多事情需要时间，需要坚持，只要方向对了，慢慢做总会有结果。

第二个变化是抗压能力增强了。跑步其实是一件很痛苦的事情，特别是长跑，跑到后面身体会很疲惫，腿会酸，呼吸会急促，心里会有放弃的念头。但每次我都咬牙坚持下来了，告诉自己再跑一会儿，再坚持一下。这种在跑步中锻炼出来的抗压能力，也带到了工作和生活中。以前遇到工作压力大、遇到困难挫折的时候，我容易焦虑、容易崩溃。现在我能更好地应对压力和挫折，告诉自己再坚持一下，就像跑步一样，熬过最难受的那段时间就好了。

第三个变化是变得更自律了。坚持跑步需要自律，需要克服懒惰，需要在别人还在睡觉的时候起床，需要在别人刷手机的时候出门。三年下来我养成了规律运动的习惯，也变得更自律了。这种自律也带到了生活的其他方面。我开始规律作息，早睡早起；开始健康饮食，少吃垃圾食品；开始合理安排时间，提高工作效率。整个人的生活状态变得更健康、更有序了。

第四个变化是心情变好了。跑步的时候大脑会分泌内啡肽和多巴胺，这些物质能让人感到愉悦和放松。每次跑完步，我都感觉心情特别好，压力和烦恼都消失了。以前我容易焦虑、容易抑郁，心情经常不好。现在我很少有负面情绪了，大部分时间心情都很愉悦，对生活也更有热情了。跑步成了我调节情绪、缓解压力的最好方式。

第五个变化是变得更自信了。坚持跑步三年，从最开始跑一公里都困难，到现在能跑半马，这种成就感给了我很大的自信。我发现只要坚持，很多以前觉得做不到的事情其实都能做到。这种自信也带到了工作和生活中。以前我遇到挑战容易退缩，觉得自己不行。现在我更有勇气去尝试新事物，去接受挑战，因为我知道只要坚持努力，就一定能做到。

这些心态上的变化，可能比身体上的变化更重要，也更深远。跑步不仅仅是锻炼身体，更是锻炼心智，是一场和自己的对话，是一次自我成长的旅程。

跑步中遇到的困难和挫折

当然，跑步这三年也不是一帆风顺的，我也遇到了很多困难和挫折。

第一个困难是伤病。跑了大概一年的时候，我因为急于求成，跑得太多太快，导致膝盖受伤了。那时候膝盖疼得厉害，上下楼梯都疼，更别说跑步了。我去看了医生，医生说是跑步膝，需要休息，不能再跑了。那段时间我很沮丧，好不容易养成的习惯，好不容易有了进步，结果受伤了。但我也没办法，只能听从医生的建议休息。休息了大概两个月，膝盖慢慢好了。这次受伤给了我很大的教训，让我明白了跑步不能急于求成，要循序渐进，要注意休息和恢复，要做好热身和拉伸。从那以后我更加科学地跑步，再也没有受过伤。

第二个困难是平台期。跑了大概两年的时候，我遇到了平台期。那时候我的配速和距离都停滞不前了，怎么跑都没有进步，甚至有时候还退步了。这让我很沮丧，觉得自己遇到了瓶颈，可能就这样了。后来我查了很多资料，咨询了一些跑友，才知道平台期是正常的，每个人都会遇到。要突破平台期，需要改变训练方式，比如加入间歇跑、节奏跑、长距离跑等不同的训练方式，给身体新的刺激。我按照这些方法调整了训练计划，果然慢慢突破了平台期，配速和距离都有了新的进步。

第三个困难是天气和环境的影响。跑步受天气影响很大。夏天太热，跑一会儿就汗流浃背，容易中暑；冬天太冷，出门都需要勇气，跑起来呼吸都困难；下雨天路滑，不方便跑；雾霾天空气质量差，不适合跑。这三年里我遇到过很多因为天气原因不能跑步的时候。但我没有因此放弃，而是灵活调整。夏天我就早起跑，趁天还没热的时候出门；冬天我就中午跑，趁一天中最暖和的时候出门；下雨天我就在家做力量训练或者核心训练；雾霾天我就休息或者在室内跑步机上跑。总之办法总比困难多，只要想跑，总能找到时间和方式。

第四个困难是工作忙没时间。作为一个上班族，工作忙的时候确实没时间跑步。有时候加班到很晚，回到家已经累得不行了，根本不想出门跑步。有时候出差，在外面不方便跑。这三年里我也有过因为工作忙而中断跑步的时候，最长的一次中断了大概半个月。但我没有因此彻底放弃，而是在忙完之后重新开始。我发现中断一段时间再重新开始，虽然体能会下降一些，但很快就能恢复，因为基础还在。所以即使偶尔中断也没关系，重要的是不要放弃，重新开始就好。

这些困难和挫折，都是跑步路上的必经之路。遇到困难的时候不要气馁，不要放弃，想办法克服，坚持下去，你就会变得更强大。

给想开始跑步的朋友的建议

最后给想开始跑步但还在犹豫的朋友一些建议，这些都是我用三年时间总结出来的经验，希望能帮到你们。

第一，不要追求速度和距离，先养成习惯。很多人刚开始跑步就想跑五公里、十公里，想跑得快，结果跑了一次就累得不行，然后就放弃了。其实刚开始跑步最重要的不是速度和距离，而是养成习惯。先给自己定一个很低的目标，比如每周跑三次，每次二十分钟，能出门就行。跑不动就走，走累了就歇，怎么舒服怎么来。先把习惯养成了，再慢慢提高速度和距离。

第二，买一双合适的跑鞋。跑步虽然门槛低，但一双合适的跑鞋还是很重要的。好的跑鞋能提供足够的缓冲和支撑，减少受伤的风险。不需要买太贵的，入门级的跑鞋就可以，但一定要合脚，要适合自己的脚型和跑步姿势。可以去专业的跑步店试穿，让店员给你推荐合适的款式。不要穿普通的运动鞋或者休闲鞋跑步，那样容易受伤。

第三，做好热身和拉伸。很多人跑步受伤就是因为没有做好热身和拉伸。跑步前一定要花五到十分钟做热身，活动关节，拉伸肌肉，让身体慢慢进入运动状态。跑步后也要花五到十分钟做拉伸，放松肌肉，缓解疲劳，减少肌肉酸痛。热身和拉伸虽然花不了多少时间，但对预防受伤非常重要，一定不要省略。

第四，循序渐进，不要急于求成。跑步是一项需要长期坚持的运动，效果不是立竿见影的。不要想着跑一个月就能瘦十斤，就能跑半马。要循序渐进，慢慢提高。每周的跑量增加不要超过百分之十，这是跑步界公认的安全原则。给身体足够的时间适应和恢复，不要急于求成，否则很容易受伤。

第五，注意休息和恢复。跑步不是跑得越多越好，休息和恢复同样重要。肌肉是在休息的时候生长的，不是在跑步的时候。每周至少要休息一到两天，让身体有足够的时间恢复。可以在休息的时候做一些力量训练或者核心训练，增强肌肉力量，提高跑步效率，预防受伤。也要保证充足的睡眠，睡眠是最好的恢复方式。

第六，记录自己的跑步数据。可以用跑步APP或者运动手表记录自己的跑步数据，比如距离、配速、时间、心率等。记录数据能让你看到自己的进步，给你成就感和动力。也能让你发现自己的问题，比如配速不稳定、心率过高等，然后有针对性地改进。看着自己的数据一点点进步，是一件很有成就感的事情。

第七，找到跑步的乐趣。如果把跑步当成一件痛苦的事情，那很难坚持下去。要学会找到跑步的乐趣。可以在跑步的时候听音乐、听播客、听有声书，让跑步变得更有趣。可以去不同的地方跑，比如公园、河边、操场，欣赏不同的风景。可以加入跑团，和志同道合的朋友一起跑，互相鼓励，互相监督。当你找到跑步的乐趣的时候，坚持就不再是一件痛苦的事情，而是一种享受。

第八，不要和别人比，和自己比。跑步是一项和自己比的运动，不是和别人比的。不要看到别人跑得快、跑得远就焦虑，就觉得自己不行。每个人的基础不同，体质不同，目标不同，没有可比性。你只需要和自己比，今天的自己比昨天的自己进步了一点，就是成功。保持自己的节奏，按照自己的计划跑，就一定能看到自己的进步。

这些建议都是我的亲身经验，希望能帮到想开始跑步的朋友。跑步真的是一项很好的运动，只要你坚持，一定会有收获。

写在最后

坚持跑步三年，我的身体和心态都发生了很大的变化。

身体上，我瘦了，体检指标正常了，体能提升了，睡眠好了，免疫力增强了。心态上，我变得更有耐心了，抗压能力更强了，更自律了，心情更好了，更自信了。

这些变化不是一朝一夕就能看到的，而是三年来日积月累的结果。跑步没有捷径，只有坚持。只要你坚持跑，时间会给你答案。

有人说跑步是最廉价的投资，确实如此。你只需要一双跑鞋，出门就能跑，不需要花很多钱，不需要特殊的场地，但回报却是巨大的。它能让你拥有健康的身体，良好的心态，积极的生活态度。

如果你还在犹豫要不要开始跑步，我想说别犹豫了，现在就开始吧。穿上跑鞋，出门跑第一步，你就已经成功了一半。不要怕跑得慢，不要怕跑不远，只要你开始了，只要你坚持了，就一定会有收获。

三年前我开始跑步的时候，怎么也想不到自己能坚持三年，更想不到跑步会给我带来这么大的变化。但现在我做到了，我相信你也可以。

跑步是一场和自己的对话，是一次自我成长的旅程。在这个旅程中，你会遇到困难，遇到挫折，遇到平台期，但只要你坚持下去，就一定会看到更好的自己。

愿每一个开始跑步的人，都能在跑步中找到快乐，找到健康，找到更好的自己。

跑起来吧，一切都来得及。