今天想分享一个困扰了我三年的问题干眼症我是一个程序员每天对着电脑的时间超过十个小时三年前开始出现眼睛干涩发痒疲劳的症状去医院检查医生说是干眼症。

这三年来我试了各种方法看了不少医生也踩了不少坑慢慢总结出了一套适合自己的护眼方法症状也得到了很好的控制今天想把这些经验和方法分享出来希望能帮到同样受干眼症困扰的朋友特别是和我一样每天长时间对着电脑的上班族和程序员们眼睛是心灵的窗户也是我们工作的重要工具一定要好好保护。

一、什么是干眼症我的症状和确诊经历

在说护眼方法之前，先简单说说什么是干眼症以及我的症状和确诊经历方便大家对照看看自己有没有类似的问题。

干眼症（Dry Eye Syndrome）是指，由于泪液分泌不足，或者泪液蒸发过快导致眼睛表面（角膜和结膜）缺乏足够的泪液湿润，从而引起眼睛干涩疲劳发痒异物感烧灼感畏光视力模糊等症状的一种常见眼科疾病干眼症不是什么严重的大病，但是很折磨人，因为它会持续地影响你的眼睛舒适度和工作效率特别是对于每天长时间用眼的人来说影响更大。

我的症状大概是三年前开始出现的那时候我刚换了一份新工作项目比较忙每天对着电脑的时间很长经常加班到晚上九十点一开始只是觉得眼睛容易疲劳看电脑时间长了会酸会涩以为只是用眼过度休息休息就好了也没太在意，但是后来症状越来越严重，不仅是疲劳还出现了眼睛发干发痒有异物感好像眼睛里进了沙子一样揉也揉不出来有时候还会有烧灼感眼睛红红的畏光看到强光就觉得刺眼不舒服甚至有时候看东西会模糊眨眨眼睛又好一点这时候我才意识到问题不简单不是单纯的用眼疲劳了就去医院眼科挂了个号检查。

到了医院医生给我做了几项检查一个是泪液分泌试验（Schirmer试验）就是用一张小纸条放在下眼皮里五分钟看泪液浸湿的长度我的结果是低于正常值说明泪液分泌不足另一个是泪膜破裂时间（BUT）就是在眼睛里点一点荧光素，然后看泪膜多久会破裂我的结果也低于正常值说明泪液蒸发过快泪膜不稳定医生结合症状和检查结果诊断我是干眼症，而且是混合型的既有泪液分泌不足也有泪液蒸发过快和我长时间用电脑有很大关系，因为长时间盯着电脑眨眼次数会明显减少泪液蒸发就会加快，而且长时间用眼也会影响泪腺的分泌功能。

医生给我开了人工泪液（玻璃酸钠滴眼液）让我不舒服的时候，滴一滴缓解症状也叮嘱我要注意用眼卫生不要长时间盯着电脑多眨眼多休息配合热敷等等那时候我还没太当回事觉得不就是眼睛干嘛滴点眼药水就好了，但是后来发现干眼症没，那么简单光靠眼药水是不够的需要综合调理和长期养护这三年来我也是慢慢摸索才总结出了一套有效的方法下面就详细分享给大家。

二、我踩过的坑

在说有效方法之前，先说说我这三年踩过的坑希望大家不要重蹈覆辙少走弯路。

坑1：只靠眼药水不改变用眼习惯

这是我最开始犯的错误觉得干眼症就是眼睛干滴点眼药水滋润一下就好了，所以最开始我就是不舒服了就滴人工泪液，但是用眼习惯一点没改还是每天对着电脑十几个小时不休息不眨眼结果症状，不仅没好转反而越来越严重后来才明白眼药水只是缓解症状的手段不能从根本上解决问题干眼症的根本原因是不良的用眼习惯和生活习惯不改变这些光靠眼药水是没用的甚至长期频繁滴眼药水还可能有副作用，比如有些眼药水含防腐剂长期用会损伤眼表，所以一定要配合改变用眼习惯才能真正改善干眼症。

坑2：乱用网红眼药水不对症

后来症状严重了我就开始自己在网上找各种眼药水看什么网红眼药水火就买什么，比如日本的一些眼药水什么FX银色金色之类的，还有各种宣称能缓解疲劳去红血丝的眼药水买了一堆回来用结果发现有些用了确实暂时舒服一点，但是过一会儿更干更难受有些用了甚至眼睛更红更刺激后来去医院问医生才知道那些网红眼药水很多都含有血管收缩剂（比如盐酸萘甲唑啉）和防腐剂短期用能收缩血管去红血丝让眼睛看起来不红，但是长期用会导致血管反跳性扩张眼睛更红，而且会损伤眼表加重干眼症医生说干眼症患者最好用不含防腐剂的人工泪液（玻璃酸钠，或者聚乙二醇等）不要乱用那些网红眼药水不对症反而会加重病情这个坑我踩得比较深花了不少冤枉钱还加重了症状希望大家引以为戒眼药水一定要在医生指导下用不要自己乱买乱用。

坑3：不注意环境湿度空调房里待太久

还有一个坑就是环境的问题我以前工作的办公室空调开得很足特别是夏天冷气很大冬天暖气也很足，而且办公室一般都比较密闭空气干燥湿度很低在这样的环境里长时间待着泪液蒸发会非常快很容易加重干眼症我以前没注意这个问题觉得空调房舒服后来才发现每次在空调房待久了眼睛就特别干特别难受后来买了个湿度计一测办公室的湿度经常，只有20%多远低于正常的40%-60%这么干燥的环境眼睛不干才怪后来我在办公桌上放了一个小型加湿器把周围的湿度提到40%左右眼睛干的症状就缓解了很多，所以环境湿度对干眼症影响很大一定要注意不要在太干燥的环境里待太久空调房里最好配个加湿器。

坑4：熬夜睡眠不足加重干眼症

还有一个很重要的坑就是熬夜和睡眠不足我以前经常熬夜有时候加班到很晚有时候，即使不加班也会刷手机到半夜一两点才睡睡眠严重不足后来发现，只要前一天熬夜了第二天眼睛肯定特别干特别难受症状会加重很多后来才知道睡眠对眼睛非常重要睡眠的时候，眼睛是闭着的泪液能充分湿润眼表修复白天受损的角膜和结膜，如果睡眠不足眼睛得不到充分的休息和修复泪液分泌也会受影响干眼症就会加重，所以干眼症患者一定要保证充足的睡眠不要熬夜这是非常重要的我后来强制自己11点前睡觉保证7-8小时睡眠眼睛的状态就好了很多。

三、我总结的有效护眼方法

踩了这么多坑也试了各种方法我慢慢总结出了一套对自己有效的护眼方法坚持了一年多症状得到了很好的控制现在基本不怎么影响工作和生活了下面详细分享给大家这些方法都是我亲测有效的，但是每个人情况不同仅供参考最好还是在医生指导下进行。

方法1：20-20-20法则定时休息眼睛

这是最基础也最重要的方法长时间盯着电脑是导致干眼症的最主要原因，因为盯着屏幕的时候，人的眨眼次数会从正常的每分钟15-20次减少到每分钟5-6次甚至更少眨眼少了泪液就不能充分湿润眼表蒸发也会加快就容易导致干眼症，所以一定要定时休息眼睛不要长时间连续盯着电脑。

我用的是20-20-20法则就是每用眼20分钟就抬头看20英尺（约6米）以外的地方至少20秒让眼睛放松一下也让自己有意识地多眨几次眼睛我在电脑上装了一个提醒软件（比如EyeLeo或者Workrave）每20分钟就弹出提醒让我休息眼睛一开始，还有点不适应觉得打断工作思路，但是坚持了一段时间就习惯了，而且发现定时休息，不仅对眼睛好对工作效率也有好处，因为长时间连续工作效率其实会下降定时休息一下反而能保持更好的状态和效率，所以这个方法强烈推荐给所有长时间用电脑的朋友，不管有没有干眼症都应该这么做预防大于治疗。

方法2：有意识地多眨眼做眨眼训练

除了定时休息，还有一个很重要的点就是要有意识地多眨眼前面说了盯着电脑的时候，眨眼次数会大幅减少这是导致泪液蒸发过快的主要原因，所以要有意识地提醒自己多眨眼保持正常的眨眼频率让泪液能均匀地分布在眼表保持湿润。

我还学了一个眨眼训练的方法就是每隔一段时间做几次完整的眨眼就是先轻轻闭眼2秒，然后睁开再闭眼2秒再睁开重复几次这样能让泪液充分湿润眼表也能让眼睛周围的肌肉放松我一般在每次20-20-20休息的时候，顺便做几次眨眼训练效果很好，另外也可以做一下眼保健操，虽然眼保健操不能治疗干眼症，但是能促进眼睛周围的血液循环缓解眼部肌肉疲劳对缓解干眼症症状也有一定帮助我一般下午工作累了就做一遍眼保健操做完眼睛会舒服很多。

方法3：热敷促进睑板腺分泌

热敷是医生特别推荐的一个方法对干眼症效果很好特别是对于睑板腺功能障碍导致的干眼症（也就是泪液里油脂成分不足泪液蒸发过快的类型）效果更明显，因为热敷能促进眼睑的血液循环软化睑板腺里的油脂让油脂能正常分泌出来泪液里有足够的油脂才能减少泪液的蒸发保持眼表湿润。

我的热敷方法是每天晚上睡觉前用40度左右的热毛巾，或者热敷眼罩敷眼睛10-15分钟温度不要太烫以免烫伤眼睛周围的皮肤敷完之后，可以轻轻按摩一下眼睑就是用手指指腹沿着眼睑边缘轻轻按压从内眼角到外眼角帮助睑板腺排出油脂我一般热敷加按摩一套下来15-20分钟做完眼睛会很舒服很滋润第二天起来眼睛也不会，那么干这个方法我坚持了一年多效果非常明显强烈推荐给干眼症患者特别是泪液蒸发过快类型的一定要试试热敷比滴眼药水效果还好，而且没有副作用。

方法4：使用不含防腐剂的人工泪液

虽然前面说不能只靠眼药水，但是人工泪液还是缓解干眼症症状的重要手段特别是症状比较明显的时候，滴一滴能快速缓解干涩和不适，但是一定要选对眼药水不要乱用网红眼药水最好用不含防腐剂的人工泪液成分一般是玻璃酸钠（透明质酸钠）或者聚乙二醇等这些成分和人体自身的泪液成分接近温和不刺激，而且不含防腐剂长期用也不会损伤眼表。

我自己用的是海露的玻璃酸钠滴眼液（德国产的那个大瓶的不含防腐剂）还有爱丽的玻璃酸钠滴眼液（日本产的小支装一次性的）这两个都不错海露的大瓶比较划算适合在家和办公室用爱丽的小支装方便携带适合出门用我一般是眼睛干得难受的时候，滴一滴一天不超过4-6次不要太频繁地滴，因为太频繁滴也会冲刷掉眼睛自身分泌的泪液反而不好，另外要注意人工泪液开封后要在规定时间内用完一般不含防腐剂的一次性小支装开封后24小时内用完大瓶的不含防腐剂的一般开封后3个月内用完不要用过期的眼药水以免感染。

方法5：改善环境湿度避免空调直吹

前面说了环境湿度对干眼症影响很大，所以一定要注意改善环境湿度我在办公室和家里都放了加湿器把室内湿度控制在40%-60%之间，这个湿度范围对眼睛最舒适也对呼吸道好我还买了个温湿度计随时看室内的温度和湿度湿度低了就开加湿器，另外要注意不要让空调，或者风扇直接吹眼睛，因为气流直接吹眼睛会加速泪液蒸发加重干眼症我以前办公室的空调出风口正好对着我的位置吹后来我调整了空调出风口的方向，或者用挡板把直吹的风挡一下避免直接吹到眼睛症状也缓解了不少，还有冬天用暖气的时候，也要注意加湿，因为暖气房里也很干燥，另外尽量不要在风大的户外长时间待着大风也会加速泪液蒸发加重眼睛干的症状。

方法6：调整电脑屏幕位置和亮度减少用眼负担

电脑屏幕的位置和亮度对眼睛也有很大影响我以前电脑放得比较高要抬头看屏幕这样眼睛睁得比较大泪液蒸发快，而且颈部也容易疲劳后来我调整了屏幕高度让屏幕中心比眼睛水平视线低10-15度这样看屏幕的时候，眼睛是微微向下看的眼睑会自然下垂一些减少眼表暴露的面积减少泪液蒸发对干眼症很有好处，另外屏幕和眼睛的距离要保持在50-70厘米不要太近也不要太远太近眼睛容易疲劳太远看不清也会费力。

屏幕亮度也要调整合适不要太亮也不要太暗太亮会刺激眼睛加重疲劳太暗看不清也会费力最好让屏幕亮度和周围环境亮度差不多不要反差太大我一般会根据环境光线调整屏幕亮度白天亮一点晚上暗一点也可以用一些软件自动调整屏幕色温和亮度，比如f.lux或者Windows自带的夜间模式晚上把屏幕调成暖色调减少蓝光对眼睛的刺激也能帮助睡眠，另外字体大小也要调整合适不要太小太小看着费力容易疲劳我一般会把代码编辑器的字体调大一号，虽然一屏显示的代码少了一点，但是眼睛舒服很多值得。

方法7：保证充足睡眠不熬夜

前面说了睡眠对眼睛非常重要这也是我亲测最有效的方法之一，只要前一天睡得好第二天眼睛就很舒服基本不怎么干，只要一熬夜第二天肯定眼睛干得难受，所以干眼症患者一定要保证充足的睡眠不要熬夜我现在强制自己11点前上床11点半前睡着保证7-8小时睡眠，而且睡觉前半小时不看手机不看电脑让眼睛提前放松也避免蓝光影响睡眠质量一开始确实有点难，因为习惯了睡前刷手机，但是坚持了一段时间就习惯了，而且发现不熬夜之后，不仅眼睛好了整个人的精神状态也好了很多工作效率也高了，所以真的不要熬夜熬夜伤害的，不仅是眼睛，还有整个身体的健康得不偿失。

方法8：注意饮食多吃对眼睛好的食物

饮食对眼睛也有一定影响我查了一些资料也问了医生说多吃一些富含维生素A维生素C维生素EOmega-3脂肪酸叶黄素玉米黄质等营养的食物对眼睛有好处能缓解视疲劳改善干眼症症状我平时会注意多吃这些食物，比如胡萝卜菠菜西兰花蓝莓猕猴桃橙子坚果深海鱼（三文鱼沙丁鱼等）鸡蛋牛奶等等这些食物都对眼睛好，另外要多喝水身体缺水也会影响泪液分泌加重干眼症我现在每天保证喝1500-2000毫升水不要等渴了才喝少量多次喝保持身体水分充足对眼睛也有好处，还有要少吃辛辣刺激的食物少喝酒这些都可能加重眼睛的不适我以前喜欢吃辣的后来发现吃完辣的第二天眼睛容易干容易红就尽量少吃了症状也缓解了一些。

方法9：多做户外运动让眼睛看远处放松

长时间在室内盯着近处的电脑屏幕眼睛的睫状肌会一直处于紧张状态容易疲劳也会影响泪液分泌，所以要多做户外运动让眼睛看远处放松睫状肌也能呼吸新鲜空气对眼睛和整个身体都有好处我现在尽量保证每天有半小时到一小时的户外时间，比如中午吃完饭出去散散步晚上下班走一段路，或者周末去公园跑跑步爬爬山在户外的时候，多看远处的绿色植物和风景让眼睛放松效果很好每次户外回来眼睛都会舒服很多，而且户外的自然光线也对眼睛有好处能促进多巴胺分泌预防近视也能缓解视疲劳，所以不要总待在室内多出去走走对眼睛好对身体也好。

四、什么时候需要去看医生

最后想提醒一下大家干眼症，虽然不是什么大病，但是，如果症状严重，或者持续不缓解还是要及时去医院看医生不要自己乱用药，或者硬扛以下这些情况建议及时就医：

  1. 眼睛干涩疲劳的症状持续超过两周不缓解，或者越来越严重。
  2. 眼睛出现明显的疼痛畏光视力下降看东西模糊等症状。
  3. 眼睛红肿分泌物增多可能合并了感染，或者其他眼病。
  4. 自己用了人工泪液和各种护眼方法都没有效果症状还是很明显。
  5. 同时有口干关节痛等其他症状可能是干燥综合征等全身疾病引起的干眼症需要进一步检查。

干眼症的类型很多原因也很多不同类型的干眼症治疗方法也不同，所以最好先去医院检查清楚自己是哪种类型的干眼症原因是什么，然后在医生指导下进行治疗和调理不要自己瞎猜瞎用药以免耽误病情，或者加重症状我自己就是一开始没当回事自己乱用眼药水走了不少弯路后来正规去医院检查治疗配合自己调理才慢慢好起来，所以一定要重视及时就医。

五、写在最后

以上就是我干眼症三年来总结的一些护眼方法和经验包括我踩过的坑和亲测有效的方法以及什么时候需要看医生的提醒希望能帮到同样受干眼症困扰的朋友特别是和我一样每天长时间对着电脑的上班族和程序员们。

干眼症是一个慢性病需要长期调理和养护不是一朝一夕能好的也没有什么特效药能根治，但是，只要方法对坚持调理症状是完全可以控制的不会影响正常的工作和生活我自己就是坚持了一年多现在症状已经很轻了基本不怎么影响工作了，所以大家不要灰心也不要着急慢慢来坚持调理一定会有改善。

另外也想提醒所有还没有干眼症的朋友特别是每天长时间用电脑的朋友一定要提前预防不要等得了干眼症才重视预防比治疗更重要也更简单平时注意定时休息眼睛多眨眼不要熬夜保证睡眠注意环境湿度等等这些简单的习惯就能有，效预防干眼症不要像我一样等得了病才后悔没早注意眼睛是我们最宝贵的器官之一也是我们工作和生活的重要工具一定要好好保护不要等到眼睛出了问题才知道珍惜。

最后用一句话结束这篇文章："眼睛是心灵的窗户也是我们看世界的工具好好保护它才能看更多的风景过更好的生活。"

愿大家都能有一双健康明亮的眼睛远离干眼症的困扰工作顺利生活幸福加油！